Чи нормально розмовляти із собою? Пояснює наука

Більшість людей у тій чи іншій мірі розмовляють із собою, хоча не завжди це усвідомлюють. Деякі дослідження свідчать, що внутрішній діалог може покращувати мислення й навички розв’язання проблем, а також підвищувати мотивацію.

Хоча в більшості випадків розмовляти із собою – нормально, у деяких випадках така звичка може бути ознакою психічного розладу. Фахівці наголошують: важливим показником є не те, як часто ви говорите із собою, а що саме ви собі кажете.

Як правильно вести внутрішній діалог і коли він може бути проблемою –розповілиу Health.

Чому люди розмовляють із собою?

Досліджень про причини такого явища є небагато. Деякі експерти виявили, що внутрішній діалог частіше трапляється в людей, які були єдиною дитиною в сім’ї. Також до розмов із собою частіше бувають схильними дорослі, які в дитинстві мали уявного друга.

Дослідники припускають, що люди з більшою креативністю, активною уявою та підвищеною усвідомленістю власних емоцій частіше схильні говорити із собою.

Люди можуть розмовляти із собою, щоб розв’язати проблему, зменшити тривожність перед важливою презентацією або покращити результати в навчанні чи спорті. Такий тип називаютьпозитивною саморозмовою.

Ті, хто підтримує себе словами, частіше досягають кращих результатів. Наприклад, одне дослідження показало, що баскетболісти швидше передавали м’яч, коли використовували мотиваційну та інструктивну саморозмову.

Внутрішній діалог може виникати й у стані ізоляції або самотності. Одне з досліджень виявило, що одинокі люди частіше говорять із собою – так вони заповнюють дефіцит соціальних контактів і дружби.

Водночас самотні люди можуть частіше вдаватися донегативної саморозмови (наприклад, принижувати себе). Надлишок таких внутрішніх діалогів може бути шкідливимі підвищувати ризик небезпечних станів, як-от обсесивно-компульсивний розлад, тривожні розлади або шизофренія.

Користь розмов із собою

Розмова зі собою може бути корисним інструментом, особливо якщо використовувати її для досягнення цілей, опрацювання складних ситуацій або покращення результатів.

Одне дослідження показало, що позитивна саморозмова допомагала дітям краще виконувати завдання з математики, особливо коли вони сумнівалися у власних здібностях.

Дослідники з’ясували, що коли діти повторювали позитивні твердження й казали собі, що докладуть максимум зусиль, це розривало зв’язок між їхніми негативними переконаннями та результатами і допомагало отримувати вищі бали.

Інше дослідження дало схожі результати: люди, які читали інструкції вголос або говорили із собою під час виконання завдання, краще його розуміли та досягали більш позитивних результатів, ніж ті, хто читав мовчки.

Саморозмова корисна й для спортсменів, особливо початківців. Метааналіз показав, що розмови із собою допомагають їм опановувати нові навички, підвищувати точність, силу та потужність.

Позитивна та негативна саморозмови

Негативна саморозмовапідтверджує й підсилює негативні думки чи переконання про себе або ситуацію. Наприклад, якщо зосереджуватися на страхах, тривогах, переживаннях або на власних помилках і невдачах.

Вчені пояснюють: такий тип саморозмови може шкодити здоров’ю та добробуту, особливо якщо бути надто критичними до себе або переконувати себе у власній нікчемності. Якщо негативна саморозмова трапляється часто, психотерапія може допомогти замінити її більш позитивними твердженнями та переконаннями.

Натомістьпозитивна саморозмова– це більш підбадьорливий і стверджувальний внутрішній діалог. Вона допомагає покращити концентрацію, зміцнити віру у власні сили (самоефективність) і розв’язувати проблеми. Вона здатна підвищувати результативність.

Як керувати внутрішніми діалогами

Хоч іноді негативна саморозмова може мотивувати до змін, здебільшого вона шкодить психічному здоров’ю. Якщо ви часто стаєте мішенню негативного внутрішнього голосу, ось кілька способів заглушити внутрішнього критика й розвинути більш позитивний діалог.

Говоріть із собою в третій особі

Дослідження показали, що мотиваційна саморозмова особливо ефективна, коли ви звертаєтеся до себе в третій особі. Наприклад, фраза «Ти зможеш!» є більш дієвою за «Я зможу!» Це зменшує тривогу й стрес та створює психологічну дистанцію від проблеми.

Спробуйте когнітивну реструктуризацію

Це терапевтична техніка, що допомагає змінювати спосіб мислення. Вона дозволяє переформульовувати негативні думки й переконання у більш позитивні. Ось кілька прикладів:

Заміна негативних переконань позитивними підвищує самооцінку, зменшує стрес і додає впевненості у складних ситуаціях.

Зосередьтеся на вдячності

Іноді найкращий спосіб переосмислити негативні думки або саморозмову — переключити увагу, наприклад, на вдячність. Розмова із собою про те, за що ви вдячні, відводить фокус від негативних переживань.

Практика вдячності також допомагає розвивати стійкість і покращує внутрішній діалог. Дослідники зазначають, що вдячність може сповільнювати роботу мозку й зменшувати нав’язливі думки.

Використовуйте техніки усвідомленості (майндфулнес)

Саморозмова в поєднанні з майндфулнес-техніками  допомагає  зосередитися на теперішньому моменті, а не на «що було б, якби» чи тривогах про майбутнє. До таких технік належать глибоке дихання, заземлення або йога.

Коли саморозмова стає проблемою?

Якщо внутрішній діалог є постійно негативним, це може сигналізувати про наявність проблем.

І хоч негативна саморозмова не завжди є очевидною ознакою психічного розладу, але вона може підвищувати ризик його розвитку або погіршувати наявні симптоми.

• обсесивно-компульсивному розладі (ОКР) – тоді нав’язливі думки або негативна саморозмова повторюються й виходять з-під контролю;
• шизофренії – надмірна саморозмова іноді є ознакою цього стану, вона може поєднуватися з галюцинаціями, дезорганізованим мисленням і маренням;
• великому депресивному розладі – негативна саморозмова є ключовою рисою депресії, що проявляється почуттями нікчемності та безпорадності;
• посттравматичному стресовому розладі (ПТСР) – у такому стані нав’язливі думки та негативні переконання про себе чи світ супроводжуються самозвинуваченням, провиною та соромом;
• тривожних розладах – при цьому негативна саморозмова зосередженана можливих негативних наслідках у майбутньому.

Коли звертатися до лікаря

Хоч іноді шкідливу саморозмову можна контролювати самостійно за допомогою майндфулнес і когнітивної реструктуризації, бувають ситуації, при яких потрібна допомога фахівця з психічного здоров’я. Особливо важливою вона є тоді, коли розмови зі собою заважають повсякденному життю або підривають впевненість і самооцінку.