718
Багато людей починають свій день із натискання кнопки «відкласти». Здається, що додаткові 5–10 хвилин сну допомагають набратися сил, але фахівці попереджають: така звичка може лише погіршити самопочуття.
Чому ранкове пробудження дається так важко
Майже кожен хоча б раз ловив себе на думці: «Ще п’ять хвилин — і точно встану». Проте часто ці п’ять хвилин перетворюються на двадцять або навіть тридцять. Причина полягає не лише у втомі.
Пробудження — це складний біологічний процес. Поки людина спить, в організмі поступово змінюється рівень гормонів, підвищується температура тіла та артеріальний тиск, а мозок готується до переходу в активний стан. Як пояснює видання Real Simple, цей процес не відбувається миттєво, тому в перші хвилини після пробудження багато хто відчуває так звану сонну інерцію — стан млявості, сонливості та зниженої концентрації.
Саме через це виникає спокуса відкласти будильник і повернутися до сну хоча б на кілька хвилин.
Правило 90 хвилин: що потрібно знати про цикли сну
Під час ночі людина проходить кілька циклів сну. Кожен із них триває приблизно 90 хвилин і складається з різних фаз — від поверхневого до глибокого сну.
Як зазначає сомнолог і кардіолог Юрій Погорецький, найважливішим фактором легкого пробудження є момент, у який спрацьовує будильник. Якщо людину розбудити під час глибокої фази сну, вона почуватиметься втомленою, роздратованою та знесиленою. Натомість прокидання під час поверхневої фази переноситься значно легше.
Саме тому експерт радить враховувати цикли тривалістю близько 90 хвилин під час планування сну. Наприклад, якщо людина засинає близько 22:00, оптимальним буде сон тривалістю 4,5, 6, 7,5 або 9 годин — тобто кількість годин, кратна повним циклам.
Подібну рекомендацію раніше наводило й видання Ukr.media, де правило 90 хвилин назвали одним із найпростіших способів покращити ранкове самопочуття. Його суть полягає в тому, щоб завершувати сон наприкінці циклу, а не посеред нього.
Чи шкідливо натискати кнопку «відкласти»
Багато хто ставить одразу кілька будильників із різницею у 5–10 хвилин. З боку це здається безпечним способом поступово прокинутися, але насправді ситуація не така однозначна.
За даними Real Simple, постійне використання кнопки «відкласти» може призводити до фрагментації сну. Організм не встигає повноцінно перейти до нового циклу відпочинку, але й не прокидається остаточно. У результаті якість останніх хвилин сну погіршується.
Серед можливих наслідків фахівці називають:
- порушення природних біоритмів;
- підвищену денну сонливість;
- хронічну втому;
- зниження концентрації уваги;
- негативний вплив на серцево-судинну систему.
Експерти наголошують: якщо й використовувати кілька будильників, то не більше двох, а проміжок між ними має становити до 15 хвилин.
Який звук будильника обрати
Гучний різкий сигнал здатний буквально вирвати людину зі сну, викликавши стресову реакцію організму. Саме тому багато сучасних досліджень радять використовувати більш м’які мелодії.
За словами Юрія Погорецького, найкраще для пробудження підходять звуки природи: спів птахів, шум лісу, водоспаду або води. Такі сигнали поступово підвищують рівень уваги та допомагають організму плавніше перейти від сну до активності.
Водночас лікар радить експериментувати та обирати ті звуки, які викликають комфортні відчуття саме у вас.
Головна помилка — неправильна підготовка до сну
Насправді легке пробудження починається не вранці, а ввечері. Якщо людина лягає спати пізно, проводить вечір перед екраном смартфона або ноутбука, перебуває в стані стресу чи постійно думає про робочі справи, прокинутися бадьорою буде значно складніше.
Юрій Погорецький рекомендує за годину до сну відмовитися від гаджетів і яскравого синього світла, яке пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, відповідального за засинання.
Фахівці також радять:
- дотримуватися стабільного графіка сну;
- лягати та прокидатися приблизно в один і той самий час;
- уникати кофеїну та алкоголю ввечері;
- більше рухатися протягом дня;
- провітрювати спальню перед сном.
- Чому важливо вставати після першого сигналу
На думку сомнолога Олександра Калінкіна, яку наводить видання The Village, здоровій людині в ідеалі взагалі не повинен бути потрібний будильник. Організм самостійно готується до пробудження наприкінці кожного циклу сну.
Якщо ж будильник все-таки необхідний, вставати краще одразу після першого сигналу. Фахівець пояснює, що в ранкові години переважає швидкий сон, а повторне засинання після вимкнення будильника часто лише погіршує самопочуття та збиває режим.
Для тих, кому важко прокинутися, експерти радять ставити будильник подалі від ліжка, випивати склянку води після пробудження та забезпечити доступ природного світла в кімнату.
Як зробити ранки легшими
Універсального способу ідеально прокидатися не існує. Проте більшість рекомендацій фахівців зводяться до кількох простих правил: достатня тривалість сну, стабільний графік, правильний час для пробудження та відмова від звички нескінченно відкладати будильник.
Набагато важливіше не шукати «чарівний» сигнал на смартфоні, а подбати про якісний сон напередодні. Адже саме від того, як людина спала вночі, залежить, наскільки легко вона зустріне новий день вранці.
