Якщо до кінця дня ви почуваєтеся виснаженими, помічаєте, що стало важче концентруватися, а дрібні деталі просто вилітають із голови — ви не самі. Постійні сповіщення, щільний графік і нескінченний інформаційний шум тримають наш мозок у стані постійної «низькорівневої тривоги». Навіть вечірній відпочинок у вигляді гортання соцмереж насправді лише поглиблює ментальну втому.

Таке когнітивне перевантаження пояснює, чому все більше людей шукають підтримки для мозку в біодобавках. Важливо розуміти: БАДи не є «чарівною пігулкою», яка замінить сон чи здорове харчування. Проте деякі з них мають серйозну доказову базу і можуть стати частиною вашої стратегії збереження ясного розуму.

4 добавки для мозку з доведеною ефективністю

1. Омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA)

Мозок — це надзвичайно енерговитратний орган, багатий на жири. Один із типів омега-3, відомий як DHA, є основним структурним компонентом оболонок клітин мозку, особливо в зонах, відповідальних за навчання та пам’ять. Інший тип — EPA — допомагає контролювати запальні процеси та підтримує здоров’я судин, що критично для нормального кровопостачання мозку.

Порада експерта: Добавки найбільш ефективні, якщо у вас є дефіцит. Спробуйте спочатку додати до раціону більше жирної риби (оселедець, скумбрія, сардини), а добавки використовуйте як допоміжний засіб.

2. Креатин

Більшість знає креатин як добавку для спортсменів, але він є потужним «паливом» і для нашого інтелекту. Мозок споживає близько 20% усієї енергії тіла. Креатин допомагає підтримувати когнітивні функції в періоди високого стресу або ментальної втоми.

Дослідження показують, що креатин особливо корисний для вегетаріанців та людей старшого віку, оскільки допомагає покращити пам’ять та стабілізувати настрій.




Останні новини:  Розроблено список продуктів – «борців» з онкозахворюваннями

3. Магній

Магній бере участь у сотнях процесів, включаючи передачу нервових сигналів та регуляцію стресу. Особливу увагу вчені приділяють L-треонату магнію — це форма, яка здатна долати гематоенцефалічний бар’єр і безпосередньо підвищувати рівень магнію в мозку. Це сприяє покращенню робочої пам’яті та позбавленню від «туману в голові».

4. Вітамін D

Цей вітамін впливає на роботу генів, що підтримують життєдіяльність клітин. Його дефіцит — глобальна проблема, особливо в наших широтах із дефіцитом сонця. Вітамін D допомагає регулювати нейрозапалення, яке пов’язують із віковим зниженням когнітивних здібностей.

Фундамент здоров’я: звички, важливіші за БАДи

Експерти наголошують: жодна добавка не спрацює на повну, якщо ігнорувати базові потреби мозку.

  • Якісний сон: Поки ви спите, глімфатична система вашого мозку буквально «виносить сміття» — очищає тканини від продуктів метаболізму. Намагайтеся спати 7–9 годин щоночі.
  • Рух для кровообігу: Фізична активність стимулює вивільнення факторів росту, які відповідають за нейропластичність — здатність мозку створювати нові зв’язки.
  • Керування стресом: Хронічний стрес буквально «спалює» ресурси мозку. Медитація, ведення щоденника або прості дихальні вправи допомагають знизити рівень запальних сигналів.
  • Інформаційний детокс: Робіть паузи в тиші. Мозку потрібен час без жодних вхідних стимулів, щоб відновити здатність до фокусування.

Ментальне виснаження в сучасному світі — це сигнал, а не вирок. Використовуйте добавки як один із інструментів у вашому арсеналі, але пам’ятайте, що найкраще ваш мозок почувається тоді, коли ви даєте йому достатньо відпочинку, руху та справжньої, цільної їжі.

Наукові джерела =>

Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi NJ, Alhomida AS, Ong WY. Effects of docosahexaenoic acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-157. doi:10.4062/biomolther.2012.20.2.152

Останні новини:  Судоми та порушення координації можуть бути ознаками раку мозку

Von Schacky C. Importance of EPA and DHA Importance of EPA and DHA blood levels in brain structure and function. Nutrients. 2021;13(4):1074. doi:10.3390/nu13041074

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091

Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi:10.1007/s40279-023-01870-9

Balasubramanian V. Brain power. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(32):e2107022118. doi:10.1073/pnas.2107022118

Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025;11(2):e70101. doi:10.1002/trc2.70101

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine supplementation beyond athletics: Benefits of different types of creatine for women, vegans, and clinical populations-a narrative review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095

Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, et al. Magnesium matters: A comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392

Останні новини:  Як зелена м’ята допомагає очистити шкіру і підтримувати здоров'я організму

Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A Magtein®, magnesium l-threonate-based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi:10.3390/nu14245235

Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-based health benefits and recommendations for population guidelines. Nutrients. 2025;17(2):277. doi:10.3390/nu17020277

Justin Margret J, Jain SK. Overview of gene expression techniques with an emphasis on vitamin D related studies. Curr Med Res Opin. 2023;39(2):205-217. doi:10.1080/03007995.2022.2159148

Menéndez SG, Manucha W. Vitamin D as a modulator of neuroinflammation: Implications for brain health. Curr Pharm Des. 2024;30(5):323-332. doi:10.2174/0113816128281314231219113942

De la Herrán-Arita AK. When sleep fails, brain clearance suffers: the role of glymphatic impairment in clinical neurology. Acta Neurol Belg. doi:10.1007/s13760-025-02959-w

Tutakhail A, Diarra F, Coudoré F, Mendez-David I, David DJ. Harnessing exercise for brain health: BDNF, neuroplasticity & well-being. Encephale. doi:10.1016/j.encep.2025.08.006

Warren A, Nyavor Y, Beguelin A, Frame LA. Dangers of the chronic stress response in the context of the microbiota-gut-immune-brain axis and mental health: a narrative review. Front Immunol. 2024;15:1365871. doi:10.3389/fimmu.2024.1365871

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.