Продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину — такі як темпе, сардини, сочевиця та мигдаль — здатні забезпечити відчуття ситості на значно довший час, ніж ми звикли думати. Секрет криється в біохімії: білки та жири знижують рівень гормонів голоду, клітковина уповільнює травлення та стабілізує цукор у крові, а ферментовані продукти підтримують здорову мікрофлору кишківника, що також посилює сигнали ситості, які наш шлунок посилає мозку.

Звісно, яйця — це беззаперечна класика поживного сніданку. Два яйця (близько 100 г) дають нам приблизно 12 г білка і 10 г жиру, що робить їх чудовим «паливом». Однак яйцям бракує одного важливого компонента — клітковини. Саме тому варто звернути увагу на альтернативи, які можуть бути не менш, а іноді й більш ефективними для контролю апетиту.

1. Темпе: ферментована сила сої

Для багатьох українців темпе досі залишається екзотикою, хоча це «старший брат» тофу. Це рослинний продукт, виготовлений із ферментованих соєвих бобів, який є справжньою білковою бомбою.

На відміну від багатьох рослинних продуктів, темпе багатий і на білок, і на жири. У 100 грамах приготованого темпе міститься близько 20 г білка та 11 г жиру. Дослідження 2015 року показало, що соєві продукти з високим вмістом білка ефективно покращують відчуття ситості та знижують апетит.




Останні новини:  Дефіцит корисних речовин призводить до сухості губ: як боротися із проблемою

Особлива перевага темпе — це ферментація. Такі продукти підживлюють корисні бактерії в кишківнику, а здорова мікрофлора, як доводять вчені, відіграє ключову роль у регуляції почуття голоду.

2. Сардини: не просто консерва

Ця маленька рибка — недооцінений суперфуд. Сардини є потужним джерелом білка та корисних жирів, зокрема Омега-3.

Одна стандартна банка сардин (близько 92 г) забезпечує організм вражаючими 22 г білка та 10 г жиру. Чому це важливо? Дієта, багата на ненасичені жири (такі як Омега-3), впливає на гормональний фон:

  • Вона знижує рівень греліну — гормону, який викликає почуття голоду.
  • Вона підвищує рівень пептиду YY — гормону, який сигналізує про ситість.

Дослідження свідчать, що ненасичені жири справляються з цим завданням краще, ніж насичені жири, які ми часто отримуємо з м’яса.

Останні новини:  Які продукти не можна їсти натщесерце?

3. Сочевиця: чемпіон з клітковини

Якщо яйця — це чистий білок і жир, то сочевиця додає до цього рівняння третій важливий елемент — клітковину. Пів чашки вареної сочевиці (100 г) містить близько 9 г білка та 8 г клітковини.

Продукти з високим вмістом клітковини працюють як природний обмежувач апетиту. Вони фізично уповільнюють процес травлення, що запобігає різким стрибкам цукру в крові. Коли рівень глюкози стабільний, ви не відчуваєте раптових нападів голоду та бажання перекусити чимось солодким.

4. Мигдаль: ідеальний перекус

Мигдаль — це унікальний горіх, що поєднує в собі «святу трійцю» ситості: білок, клітковину та корисні жири. Лише одна жменя (близько 28 г) містить 6 г білка, 14 г жирів та понад 3 г клітковини.

Науковці виявили цікавий факт: вживання мигдалю як ранкового перекусу (між сніданком та обідом) допомагає людям почуватися ситішими та, як наслідок, з’їдати менше під час наступних прийомів їжі.

Останні новини:  Які боби краще — сухі чи консервовані: просте пояснення

Як зробити будь-який прийом їжі ситнішим: 5 простих кроків

Щоб забути про голод на довгі години, спробуйте дотримуватися цих правил при формуванні своєї тарілки:

  • Додавайте білок у кожну страву. Це можуть бути яйця, м’ясо, риба, молочні продукти, бобові або горіхи.
  • Не забувайте про клітковину. Овочі, цільнозернові крупи, боби та насіння — це «гальма» для вашого травлення, які подовжують відчуття ситості.
  • Включайте корисні жири. Авокадо, оливкова олія, горіхи або жирна риба знижують швидкість спорожнення шлунка.
  • Обирайте цільні продукти. Уникайте ультраобробленої їжі (фастфуду, чіпсів, солодощів), яка зазвичай позбавлена клітковини, але перенасичена цукром.
  • Їжте усвідомлено. Відкладіть телефон, вимкніть телевізор. Коли ви відволікаєтесь, мозок гірше фіксує момент насичення, і ви ризикуєте з’їсти більше, ніж потрібно, або знову зголодніти занадто швидко.
Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.