Хоча фрукти зазвичай не вважаються основним джерелом білка, деякі їхні різновиди — як-от гуава, джекфрут та ожина — можуть забезпечити організм помірною кількістю протеїну, а також цілим комплексом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Додавання багатих на білок фруктів до основних страв або перекусів допоможе зробити ваш раціон більш збалансованим. Особливо ефективно це працює в поєднанні з іншими високобілковими продуктами, такими як йогурт, горіхи або бобові.

Ваша добова потреба в білку залежить від багатьох факторів, зокрема від рівня фізичної активності та типу статури, тому для визначення оптимальної кількості найкраще проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Якщо ви прагнете збільшити споживання протеїну, пошук відповідних овочів та фруктів — це чудовий початок. Білок є життєво необхідним для здорового харчування, але стереотипні джерела (м’ясо, яйця, продукти тваринного походження) — далеко не єдиний спосіб його отримати. Рослинний білок стає дедалі популярнішим методом збагачення щоденного меню.

Якщо ви часто відчуваєте голод, це може бути сигналом, що вам потрібно споживати більше протеїну. Будь-яка збалансована дієта потребує білка, тому, якщо ви хочете урізноманітнити своє харчування або просто додати білок з альтернативних джерел, зверніть увагу на ці фрукти.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Потреби в білку у кожної людини індивідуальні. Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, вам може знадобитися більше протеїну. Консультація з лікарем або професійним нутриціологом допоможе точно визначити, скільки білка необхідно саме вашому організму.

Загалом фрукти не містять надвисокої кількості білка, тому вони не повинні бути вашим єдиним джерелом. Проте вони мають безліч інших переваг, які компенсують менший вміст протеїну. Фрукти переповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами, калієм, фолатами, магнієм — і цей список можна продовжувати.

Емі Фокс, сертифікований нутриціолог із Food & Mood Lab With Amy, зазначає, що раціон з великою кількістю фруктів та овочів може знизити ймовірність інсульту та серцевих захворювань, нормалізувати артеріальний тиск, запобігти деяким видам раку, зменшити ризик проблем із травленням та зором, а також допомогти збалансувати рівень цукру в крові.




Згідно з рекомендованими нормами споживання (DRI), середньостатистичній жінці з малорухливим способом життя потрібно близько 46 грамів білка на день, а чоловікові — 56 грамів. Висока активність може вимагати збільшення цієї дози.

Фрукти, що містять білок

«Хоча фрукти зазвичай не відомі високим вмістом білка порівняно з такими групами продуктів, як м’ясо чи бобові, деякі з них містять помітну його кількість», — каже Емі Фокс. Тобто ви, ймовірно, не захочете робити фрукти своїм основним джерелом протеїну, але якщо ви шукаєте перекус із невеликою білковою складовою або хочете додати вітамінний заряд до салату, цей гід стане вам у пригоді.

Авокадо

Вміст білка: 2,7 г на один плід

Останні новини:  6 ранніх ознак інсульту, які краще не ігнорувати

«Відоме своїми корисними жирами та вмістом клітковини, авокадо також є природним джерелом білка», — зазначає Фокс. Їжте авокадо прямо зі шкірки ложкою, додавши дрібку солі, як швидкий перекус на ходу, або використовуйте цей корисний фрукт у безлічі рецептів: на тостах, у смузі або розім’ятим у гуакамоле.

Джекфрут

Вміст білка: 2,8 г на чашку

Джекфрут — це тропічний плід, який має текстуру, що дивним чином нагадує ніжне м’ясо, наприклад, тушковану свинину або курку. Він ніжний, ледь солодкуватий і чудово вбирає різноманітні смаки. «Джекфрут — популярний вибір серед веганів та вегетаріанців, він містить приблизно 3 грами білка на чашку», — розповідає Фокс. — «Він дуже універсальний і може використовуватися як замінник м’яса в різних стравах».

Джекфрут можна використовувати майже нескінченною кількістю способів, включаючи тако, печеню або карі. «Додавайте його до десертів, таких як пироги, або змішуйте у смузі для унікального смаку», — пропонує експертка.

Гуава

Вміст білка: 4,2 г на чашку

Гуава — це тропічний фрукт, який має один із найвищих показників вмісту білка серед усіх фруктів. А оскільки вона містить лише 5 грамів цукру, це чудовий варіант, щоб додати трохи протеїну до фруктового салату, покласти скибочки на смажений сир або просто нарізати кубиками для перекусу в спекотний день. «Насолоджуйтеся гуавою як освіжаючим перекусом, додавайте її до смузі, салатів або навіть приготуйте домашнє варення чи желе», — радить Фокс. Остерігайтеся лише готових магазинних продуктів з гуави, які можуть містити багато цукру або добавок.

Ожина

Вміст білка: 2 г на чашку

Ожина — чудове джерело фруктового білка, оскільки її легко їсти, і вона багата на клітковину та багато інших поживних речовин, включаючи антиоксиданти. Її можна їсти жменями, додавати до будь-якого сніданку (йогурт, вівсянка та чіа-пудинг чудово смакують з ягодами ожини зверху) або, звісно, збивати у смузі для надання насиченого фіолетового кольору. Вона також добре поєднується з пікантними стравами.

Ківі

Вміст білка: 1,9 г на чашку

Ківі — це не тільки симпатичний на вигляд фрукт із пухнастою шкіркою, але й надзвичайно смачний, поживний і зручний у споживанні продукт. Просто розріжте стиглий ківі навпіл і насолоджуйтеся зеленою м’якоттю за допомогою ложки (хоча варто підкласти серветку або тарілку на випадок соковитих бризок). Ківі також містить кальцій, калій і трохи клітковини, але має вищий вміст цукру та вуглеводів, ніж інші тропічні фрукти. Тим не менш, ківі може стати одним із найкорисніших щоденних доповнень до вашого раціону.

Абрикоси

Вміст білка: 2,2 г на чашку

Останні новини:  Корисні властивості меду

Абрикоси — це кісточкові плоди з високим вмістом білка, смачні в сирому вигляді, які легко їсти зі шкіркою, що робить їх ідеальним портативним перекусом. Абрикоси також добре зволожують організм і сповнені поживних речовин, включаючи антиоксиданти, калій та бета-каротин. Вони чудово поєднуються з м’ясом, якщо ви намагаєтеся додати більше білка до основної страви. Спробуйте приготувати абрикоси, загорнуті в бекон, як закуску, або тофу з лимонним перцем та абрикосово-нутовою сальсою для повністю рослинного білкового заряду. Абрикоси також чудові у десертах.

Грейпфрут

Вміст білка: 1,8 г на один плід

Як для такого соковитого цитрусового, грейпфрут напрочуд багатий на білок. Один плід містить понад 2 грами протеїну, і його легко можна їсти сирим ложкою або розібравши на часточки. Ви також можете посипати його невеликою кількістю цукру для солодшого смаку. Грейпфрут насичений вітаміном С та іншими корисними речовинами, і його можна використовувати в широкому спектрі страв для додавання смаку та поживності. Спробуйте грейпфрут у вигляді сальси, як головну зірку пікантного фруктового салату або в більш ситному овочевому салаті.

Помідор

Вміст білка: 1,5 г на чашку

Так, помідори — це фрукти (з ботанічної точки зору), і вони дійсно містять трохи білка, хоча його кількість залежить від сорту. У сезон помідори чудові просто нарізаними та посипаними сіллю, можливо, з краплею хорошої оливкової олії та оцту. Звісно, з помідорів виходить чудовий соус до пасти, основа для крем-супу або інгредієнт для карі. Потенціал помідорів здається безмежним, і вони також переповнені корисними властивостями, включаючи антиоксиданти, вітаміни та клітковину.

Гранат

Вміст білка: 3 г на чашку зерен

Ви, напевно, чули про гранати завдяки їхнім відомим антиоксидантним властивостям, але вони виконують подвійну роботу і на білковій арені. Хоча гранатовий сік корисний для отримання антиоксидантів, саме насіння (або зерна) багате на білок. Гранат також містить 3,5 г клітковини на чашку зерен; ця комбінація допоможе вам довше почуватися ситими. Поки фрукт у сезоні восени, насолоджуйтеся ним свіжим, а в інші пори року ви зазвичай можете знайти заморожені зерна граната у відділах заморозки.

Банани

Вміст білка: 1 г на середній банан

Банани багаті на калій — нутрієнт, який допомагає підтримувати нормальний рівень рідини всередині клітин. Коли ви не отримуєте достатньо калію, можуть виникати м’язові судоми, підвищення артеріального тиску і навіть збільшення ризику серцевого нападу та інсульту. Але це не все, чим корисні банани — маючи один грам білка на плід, цей фрукт входить до списку доступних фруктів із підвищеним вмістом протеїну. У поєднанні з арахісовою пастою або у складі смузі банани можуть забезпечити чудовий білковий заряд.

Останні новини:  Ці продукти полегшать біль у суглобах при артриті

Малина

Вміст білка: 2,7 г на чашку

Завдяки своєму солодко-терпкому смаку малина надає салатам, смузі та десертам неперевершеної яскравості. А з 2,7 г білка на чашку вона додає протеїновий бонус до будь-якої страви. Хочете ще більше білка? Змішайте її з грецьким йогуртом та мигдалем.

Вишні та черешні

Вміст білка: 2,5 г на чашку

Незалежно від того, віддаєте ви перевагу темним і солодким чи світлим і кислуватим сортам, ці плоди є справжньою фруктовою “білковою електростанцією”. Пропонуючи 2,5 г білка на чашку, цей літній фрукт чудово пасує до смузі, десертів або декадентських соусів. Звісно, ви завжди можете їсти їх сирими — але не забувайте випльовувати кісточки!

Апельсини

Вміст білка: 1,5 г на чашку

Більшість людей не згадують про апельсини в першу чергу, коли думають про білкові фрукти. Апельсини зазвичай асоціюються з їхнім основним нутрієнтом — вітаміном С, але вони також містять 1,5 г білка на чашку. Незалежно від того, чи насолоджуєтеся ви великою склянкою холодного соку вранці, перекушуєте фруктом вдень або додаєте його до салату на вечерю, апельсини — це чудовий спосіб збільшити споживання рослинного білка.

Персики

Вміст білка: 1,4 г на чашку

З’являючись у літні місяці, персики стають солодким частуванням із 1,4 г білка на чашку. Вони також низькокалорійні — всього 70 калорій на порцію — і містять 2,3 г клітковини. Жовті персики мають легку кислинку, тоді як білі персики зазвичай солодші. Додавайте їх до морозива, кидайте у смузі або навіть поєднуйте зі свинячими відбивними для отримання пікантного солодко-солоного смаку.

Наукові джерела =>

Avenue 677 Huntington, Boston, Ma 02115. Vegetables and fruits. The Nutrition Source.

Dietary Guidelines. Dietary Guidelines for Americans: 2020-2025

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.