Продукти, багаті на розчинну клітковину — такі як квасоля, фрукти та овочі — є потужними союзниками у боротьбі з «поганим» холестерином (ЛПНЩ). Наукові дослідження підтверджують прості істини:

  • Щоденне вживання фруктів та овочів знижує рівень загального холестерину та ЛПНЩ.
  • Корисні жири, що містяться в авокадо, рибі, горіхах та оливковій олії, активно підтримують здоров’я серця.

Овес часто називають королем сніданків саме завдяки високому вмісту розчинної клітковини. Вона не лише знижує рівень холестерину, але й регулює рівень цукру в крові та запобігає закрепам. Проте вівсянка — не єдиний герой на вашій тарілці. Пропонуємо огляд 7 груп продуктів, які допоможуть тримати холестерин під контролем.

1. Бобові: сила рослинного білка

До родини бобових належать квасоля, соя, горох, сочевиця та арахіс. Це справжня скарбниця клітковини, особливо її розчинної форми. Дослідження переконливо свідчать: раціон, багатий на розчинну клітковину, ефективно знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як «поганий» холестерин. Регулярне споживання бобових може суттєво зменшити ризик серцевих захворювань.

Окремої уваги заслуговують соєві продукти, такі як тофу, темпе та соєве молоко. Вони не лише допомагають знизити холестерин, але й корисні для профілактики хронічних станів, включаючи діабет, ожиріння та гіпертонію.

2. Овочі: основа здорового раціону

Овочі — це фундамент здорового харчування, джерело вітамінів, мінералів та необхідних волокон. Щоденна присутність овочів у меню знижує рівень ЛПНЩ та захищає серце.

Дослідження 2020 року показало, що споживання щонайменше чотирьох порцій овочів і фруктів на день здатне знизити як рівень «поганого», так і загального холестерину. Крім того, це допомагає нормалізувати артеріальний тиск і рівень тригліцеридів у крові. Поставте собі за мету додавати порцію овочів до більшості основних прийомів їжі та навіть перекусів.

3. Фрукти: природні антиоксиданти

Ягоди, яблука та цитрусові містять особливий вид розчинної клітковини — пектин. Ця речовина допомагає зменшити вироблення холестерину печінкою. Цікавий факт: вживання двох яблук на день може суттєво покращити ваші показники ліпідного профілю.




Ягоди, у свою чергу, багаті на поліфеноли — потужні антиоксиданти. Вони не тільки знижують рівень ЛПНЩ, але й можуть підвищувати рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ). Антиоксиданти також зменшують запальні процеси в організмі, що є ключовим фактором здоров’я серцево-судинної системи.

4. Авокадо: корисні жири

Авокадо — це унікальний фрукт, насичений корисними мононенасиченими жирами та клітковиною. Науковці виявили, що вживання одного авокадо на день (у рамках збалансованої дієти) людьми із зайвою вагою призводило до зниження рівня ЛПНЩ.

Спробуйте використовувати авокадо та олію авокадо як здорову альтернативу менш корисним жирам. Наприклад, замість вершкового масла, яке містить насичені жири тваринного походження, намастіть на цілозерновий тост стигле авокадо. Ваше серце скаже вам «дякую».

5. Риба: джерело Омега-3

Жирна риба, така як лосось, форель, скумбрія та оселедець, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Це здорові жири, які життєво необхідні для серця. Регулярне споживання такої риби допомагає знизити рівень холестерину та тригліцеридів, а також зменшує ризик розвитку метаболічного синдрому.

Останні новини:  П’ять основних причин відмовитися від насіння

Важливе застереження: спосіб приготування має вирішальне значення. Смажена у фритюрі риба втрачає свої корисні властивості і, навпаки, може підвищити ризик інсульту та серцевого нападу. Обирайте запікання, тушкування або приготування на пару.

6. Горіхи: ідеальний перекус

Горіхи — це концентрат клітковини, корисних жирів та рослинного білка. Люди, які регулярно гризуть горішки, мають менший ризик серцевих захворювань порівняно з тими, хто їх ігнорує.

  • Волоські горіхи містять альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну омега-3, яка асоціюється зі зниженням ризику інфарктів.
  • Мигдаль сприяє підвищенню рівня «хорошого» холестерину, що з часом допомагає витіснити «поганий».

Додавайте до раціону волоські горіхи, мигдаль, фісташки та кеш’ю, але пам’ятайте про помірність, адже вони дуже калорійні.

7. Оливкова олія: рідке золото

Оливкова олія, особливо класу Extra Virgin, багата на мононенасичені жири, доведена ефективність яких у зниженні ЛПНЩ не викликає сумнівів. Також вона є джерелом поліфенолів, що борються із запаленням.

Якщо ви звикли готувати на вершковому маслі або маргарині, спробуйте замінити їх на оливкову, соєву або олію авокадо. Це проста зміна, яка приносить велику користь.

Як додати ці продукти до свого меню?

Включити продукти, що знижують холестерин, у свій щоденний раціон простіше, ніж здається. Ось кілька практичних порад:

  • Сніданок: Зробіть фруктовий смузі або додайте свіжі ягоди до йогурту чи вівсянки.
  • Обід: Доповніть свій ланч-бокс салатом із зелені, кіноа та нарізаних овочів. Зробіть великий салат з перловкою, свіжими горіхами та овочами.
  • Вечеря: Влаштовуйте вегетаріанські вечори. Спробуйте овочеве рагу з тофу або вегетаріанський бургер із котлетою з бобових та пюре з авокадо. Готуйте жирну рибу (лосось, скумбрія) 1–2 рази на тиждень.
  • Перекуси: Замініть печиво на цілозерновий тост з авокадо або жменю горіхів.
  • Кулінарія: Використовуйте оливкову олію замість тваринних жирів. Додавайте запечені овочі до звичних страв — наприклад, у пасту.
  • Випічка: Експериментуйте з додаванням фруктових або овочевих пюре (яблучне, бананове, кабачкове) у тісто, використовуючи цілозернове борошно.
Наукові джерела =>

Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proc Nutr Soc. 2020;79(1):61-67. doi:10.1017/S0029665119000673

American Heart Association. Sound the fiber alarm! Most of us need more of it in our diet.

Останні новини:  Стоматолог розвіяв 5 поширених міфів про здоров’я зубів

American Heart Association. The benefits of beans and legumes.

Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume consumption and cardiometabolic health. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S437-S450. doi:10.1093/advances/nmz003

Doma KM, Dolinar KF, Dan Ramdath D, Wolever TMS, Duncan AM. Canned beans decrease serum total and LDL cholesterol in adults with elevated LDL cholesterol in a 4-wk multicenter, randomized, crossover study. J Nutr. 2021;151(12):3701-3709. doi:10.1093/jn/nxab323

Ruscica M, Pavanello C, Gandini S, et al. Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2018;57(2):499-511. doi:10.1007/s00394-016-1333-7

Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. doi:10.1017/S0007114515002603

Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of plant-based nutrition: Focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. doi:10.3390/nu13020519

Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B. Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016;70:104-109. doi:10.5604/17322693.1195842

Mellendick K, Shanahan L, Wideman L, Calkins S, Keane S, Lovelady C. Diets rich in fruits and vegetables are associated with lower cardiovascular disease risk in adolescents. Nutrients. 2018;10(2):136. doi:10.3390/nu10020136

Toh DWK, Koh ES, Kim JE. Incorporating healthy dietary changes in addition to an increase in fruit and vegetable intake further improves the status of cardiovascular disease risk factors: A systematic review, meta-regression, and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020;78(7):532-545. doi:10.1093/nutrit/nuz104

Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(5):1325-1338. doi:10.1016/j.numecd.2020.12.032

Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155

Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282

Basu A. Role of berry bioactive compounds on lipids and lipoproteins in diabetes and metabolic syndrome. Nutrients. 2019;11(9):1983. doi:10.3390/nu11091983

Williamson G. The role of polyphenols in modern nutrition. Nutr Bull. 2017;42(3):226-235. doi:10.1111/nbu.12278

Wang L, Tao L, Hao L, et al. A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/jn/nxz231

Peou S, Milliard-Hasting B, Shah S. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: a meta-analysis. J Clinical Lipidology. 2016;10(1):161-171. doi:10.1016/j.jacl.2015.10.011

Kim YS, Xun P, Iribarren C, et al. Intake of fish and long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and incidence of metabolic syndrome among American young adults: a 25-year follow-up study. Eur J Nutr. 2016;55(4):1707-1716. doi:10.1007/s00394-015-0989-8

Останні новини:  Сім "здорових" продуктів, які насправді шкідливіші за цукерки

Nahab F, Pearson K, Frankel MR, et al. Dietary fried fish intake increases risk of CVD: the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Public Health Nutr. 2016;19(18):3327-3336. doi:10.1017/S136898001600152X

Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2017;70(20):2519-2532. doi:10.1016/j.jacc.2017.09.035

Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(2):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5

Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508

Kalita S, Khandelwal S, Madan J, et al. Almonds and cardiovascular health: a review. Nutrients. 2018;10(4):468. doi:10.3390/nu10040468

Dikariyanto V, Smith L, Francis L, et al. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1178-1189. doi:10.1093/ajcn/nqaa100

Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi:10.1093/ajcn/nqy091

American Heart Association. Monounsaturated fat.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389

Ghobadi S, Hassanzadeh-Rostami Z, Mohammadian F, et al. Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(13):2110-2124. doi:10.1080/10408398.2018.1438349

Anderson-Vasquez HE, Pérez-Martínez P, Ortega Fernández P, Wanden-Berghe C. Impact of the consumption of a rich diet in butter and it replacement for a rich diet in extra virgin olive oil on anthropometric, metabolic and lipid profile in postmenopausal women. Nutr Hosp. 2015;31(6):2561-2570. doi:10.3305/nh.2015.31.6.8732

American Heart Association. Cooking to lower cholesterol.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.