Що насправді означає «харчуватися здорово», дотримуватися «збалансованої дієти» чи робити «розумний вибір продуктів»? Правда в тому, що апетит, смакові вподобання, цілі щодо здоров’я та спосіб життя у кожного виглядають абсолютно по-різному. Більше того, потреби однієї й тієї ж людини неминуче змінюються з часом — іноді навіть з дня на день.

Щоб почати — і продовжувати — їсти здорову їжу, яка дає енергію вашому мозку та тілу, ваш підхід має бути максимально індивідуальним, поступовим, гнучким та відкритим до змін.

«Моє визначення здорового харчування, як особисте, так і професійне, полягає у пошуку правильного балансу: споживати поживні продукти, які допомагають почуватися якнайкраще — фізично та психологічно», — каже Жаклін Лондон, зареєстрована дієтологиня з Нью-Йорка та авторка книг про розвінчування міфів дієт. — «Слово “баланс” сьогодні стало дещо заїждженим, але зрештою, це саме те відчуття, яке має виховувати ваш стиль харчування: розуміння того, що ви споживаєте їжу в кількості, необхідній для ситості, а не до відчуття важкості у шлунку».

Часто люди ставлять перед собою недосяжні або навіть шкідливі цілі, намагаючись змінити своє здоров’я за одну ніч (спойлер: це неможливо!). «Пріоритет особистого здоров’я — це не пункт призначення. Це подорож, яка гарантовано змінюватиметься з часом», — додає Лондон. — «Це означає, що те, що працює для вас сьогодні, цього тижня чи цього року, може не спрацювати наступного — і це абсолютно нормально!».

Дженні Нортон, дієтологиня клініки RET Physical Therapy & Healthcare Specialists, радить згадати періоди, коли ви почувалися найкраще, і проаналізувати їх:

  • Як почувалося ваше тіло?
  • Що ви їли регулярно?
  • Як ви рухалися і займалися спортом?

«Рефлексія щодо минулого досвіду, коли ви відчували, що харчуєтесь і рухаєтесь здорово, нагадує людині, що вона вже мала успіх у цьому і може повернутися до цього знову», — каже Нортон.

Якщо ви дійсно хочете сформувати корисні звички та зрозуміти, як їсти, пити та почуватися краще, наші експерти діляться 15 досяжними порадами, як почати харчуватися здорово вже зараз і назавжди.




1. Снідайте щодня

Якщо до середини ранку ви вже помираєте з голоду і працюєте на останньому подиху, час почати регулярно снідати. Голодування вранці, щоб «заощадити калорії на потім», зазвичай закінчується енергетичними провалами, перепадами настрою та імпульсивним вибором нездорової їжі протягом дня.

Додавання поживного (і простого!) ранкового прийому їжі, що складається з «енергетичного комбо»: білків, клітковини та корисних жирів, — набагато краще, ніж пропуск цього етапу. Яйця (омлет, скрембл), натуральний йогурт, вівсянка або чіа-пудинги, цільнозерновий тост, горіхова паста, фрукти та овочі (так, овочі на сніданок!) — все це чудові варіанти.

Останні новини:  Від цих харчових звичок слід відмовитись після 50 років

2. Проведіть аудит напоїв

Напої часто є прихованим джерелом доданого цукру. «Це найефективніша річ, яку я можу порекомендувати кожному», — каже Лондон. — «Уважно подивіться, що ви п’єте щодня. Якщо ви обираєте напої з цукром, заміна їх на несолодкі альтернативи може мати найбільший вплив на ваш загальний стан здоров’я».

Немає потреби мучити себе різкою відмовою. Почніть повільно: пийте на одну склянку солодкої газованої води менше в день (або в тиждень); просіть додати одну порцію сиропу в лате замість двох; пийте маленький апельсиновий фреш замість великого; або замовте каву зі спіненим молоком без цукру як ранкову розкіш.

3. Поєднуйте білок і клітковину в кожному прийомі їжі

«Дослідження показують, що така комбінація поживних речовин сприяє ситості, допомагаючи вам почуватися не голодними довше», — зазначає Лондон.

  • Джерела клітковини: овочі та фрукти, 100% цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння.
  • Джерела нежирного білка: яйця, морепродукти, птиця, пісна яловичина, несолодкі молочні продукти (а також горіхи, насіння та бобові).

4. Їжте регулярно (ніяких пропусків!)

Помічали, як важко контролювати настрій та апетит, коли ви страшенно голодні? Термін «hangry» (hungry + angry, тобто голодний і злий) існує не просто так! Замість того, щоб доводити себе до вовчого апетиту, який робить вас млявими та непродуктивними, поважайте природні сигнали голоду.

«Їжте регулярно, обираючи перекус або повноцінний прийом їжі кожні 3–4 години», — рекомендує Лондон. І знову ж таки: комбінація білків, клітковини та жирів зробить кожен прийом їжі більш ситним.

5. Додавайте один фрукт або овоч щоразу, коли їсте

А що, якби ми підійшли до здорового харчування з позиції додавання, а не віднімання чи обмеження? Зосередьтеся менше на тому, чого слід уникати, і почніть додавати більше корисного.

«Киньте собі виклик включати овоч або фрукт у кожен прийом їжі. Пам’ятайте, що консервовані (у власному соку), свіжі або заморожені продукти — це все чудові варіанти», — пропонує Лондон. Клітковина в рослинній їжі уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та надовго забезпечує ситість.

Останні новини:  Дієтологи пояснили, чому людям похилого віку необхідно їсти волоські горіхи

Почніть з малого. Якщо ви ненавидите якусь страву (наприклад, салат з кейл) — не змушуйте себе. Знайдіть те, що вам до смаку.

6. Навчіться чути своє тіло

Як каже Лондон, «виключіть фізіологію перед тим, як діяти». Ви одразу тягнетеся за їжею через імпульсивне бажання, звичку чи нудьгу? Свідомий підхід допоможе зупинитися і оцінити, що вам потрібно саме зараз.

  • Ви відчуваєте спрагу? Легкий голод часто є симптомом зневоднення. Спробуйте випити велику склянку води (близько 500 мл). Якщо через кілька хвилин ви все ще голодні — їжте!
  • У вас мало енергії? Можливо, настав час для перекусу з білком і клітковиною.
  • Вам потрібен сон? Можливо, вам допоможе трохи кофеїну (пам’ятайте про норму до 400 мг на день), 15 хвилин на свіжому повітрі або короткий сон. А якщо вже вечір — просто йдіть спати.

7. Припиніть рахувати та урізати калорії

Калорії — це не одиниця вимірювання користі. Деякі з найбільш поживних та корисних продуктів є висококалорійними (наприклад, горіхи), але вони багаті на корисні жири, білки та вітаміни. «Люди різко скорочують калорії, не збільшуючи споживання поживних продуктів, — застерігає Лондон. — Вони постійно вивчають етикетки, лише щоб почуватися переможеними та голодними 24/7».

8. Не виключайте цілі групи продуктів

Обмежувальне харчування — це шлях в нікуди. Ви не лише втрачаєте важливі поживні речовини, а й потрапляєте в психологічну пастку: вам завжди хочеться того, що ви самі собі заборонили. Поступові зміни кращі за радикальні заборони.

«Виключення групи продуктів призводить до того, що я називаю “синдромом ситий, але незадоволений”. Це змушує вас з’їдати більше, ніж потрібно, через відсутність психологічного задоволення», — каже експертка.

9. Тримайтеся подалі від детоксів та “чисток”

«Якщо у вас працюють кишечник, печінка та нирки — вам не потрібен детокс. Ваш організм робить це за вас цілодобово», — наголошує Лондон. А якщо ці органи не працюють належним чином, вам потрібен лікар, а не смузі для очищення.

10. Уникайте 30-денних челенджів

Такий напівзмагальний формат може змотивувати одиниці, але для більшості це шкідливо. «Як екстремальний режим протягом 30 днів допоможе нам сформувати звички на все життя?» — запитує дієтологиня. Це часто запускає цикл «йо-йо» (втрата і набір ваги), що має серйозні побічні ефекти для метаболізму та психіки.

Останні новини:  Вранці чи ввечері: в який час найкраще тренуватись

11. Обирайте справжню їжу замість добавок

БАДи мають своє місце, але вони не можуть замінити їжу. «Добавки існують для того, щоб доповнювати раціон, а не замінювати його», — каже Лондон. До того ж індустрія добавок часто менш регульована і не завжди прозора.

12. Не забувайте рухатися

Не існує «ідеального» тренування. Знайдіть способи включити рух у свій день так, щоб це було викликом, але вписувалося у ваш графік. Спробуйте провести робочу зустріч під час прогулянки (walking meeting) — це чудовий спосіб поєднати корисне з корисним.

13. Спробуйте замовляти продукти онлайн

Онлайн-шопінг допомагає дотримуватися звичок. По-перше, ви, швидше за все, будете готувати вдома, якщо інгредієнти вже чекають на вас. По-друге, це зменшує кількість імпульсивних покупок (ніяких шоколадок біля каси!). «Це знижує рівень стресу, бо мені не доводиться блукати між рядами в пошуках товарів», — ділиться досвідом Нортон.

14. Підживлюйте свої тренування

Незалежно від вашого віку, подумайте про невеликий перекус до і після тренування. Нортон рекомендує збалансований підхід (схожий на метод «Тарілки здорового харчування» Гарварду). Після тренування спробуйте вжити 25–30 грамів білка протягом перших 30 хвилин для відновлення м’язів.

15. Пам’ятайте, що ви — людина

Будьте добрішими до себе. Жоден окремий прийом їжі, десерт чи навіть тиждень харчування не зруйнують ваше здоров’я. Важливо те, що ви робите більшу частину часу.

Пам’ятайте, що їжа — це просто їжа. Вона існує не лише для нутрієнтів. Їжа — це задоволення, святкування, спілкування, енергія та цікавість. І все це також є важливою частиною вашого благополуччя.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.