Як уникнути стрибків цукру в крові: 10 простих правил на кожен день

Підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня можна завдяки простим щоденним звичкам. Йдеться не лише про харчування, а й про режим дня, рух, сон і зниження стресу. Ці рекомендації актуальні як для людей із діабетом, так і для тих, хто дотримується здорового способу життя.

Про це повідомило видання Verywellhealth.

1. Починайте день зі збалансованого сніданку

Пропуск сніданку або вживання лише вуглеводів може спричинити різке підвищення рівня цукру з подальшим падінням. Фахівці радять поєднувати білок, клітковину та корисні жири, які уповільнюють травлення й довше зберігають відчуття ситості. Серед прикладів — цільнозерновий тост з яйцями та авокадо або грецький йогурт з ягодами, горіхами та насінням чіа. Є дані, що білок на сніданок допомагає зменшити різкі коливання цукру після їжі протягом дня.

2. Додавайте білок до кожного прийому їжі та перекусу

Білок уповільнює надходження вуглеводів у кров. Це можуть бути курка, боби, в’ялена яловичина, сир, горіхи або зварені круто яйця. Порція не обов’язково має бути великою — головне, щоб вона допомагала збалансувати вуглеводи, жири та білки.

3. Обирайте продукти з високим вмістом клітковини

Клітковина сповільнює засвоєння цукру та підтримує здорове травлення. До її основних джерел належать овочі й фрукти зі шкіркою, квасоля та сочевиця, горіхи й насіння, а також цільнозернові продукти. Рекомендують включати щонайменше один продукт із клітковиною до кожного прийому їжі.

4. Уникайте солодких напоїв

Газовані напої, лимонади, підсолоджені чаї, енергетики та деякі фруктові соки швидко підвищують рівень цукру в крові. Кращий вибір — вода, газована вода або несолодкі трав’яні чаї. Для смаку до води можна додавати цитрусові, огірок, ягоди, трохи 100% фруктового соку, фруктове пюре або свіжі трави, зокрема м’яту чи базилік.

5. Харчуйтеся регулярно протягом дня

Тривалі перерви між прийомами їжі можуть призводити до падіння рівня цукру, що супроводжується втомою або тремтінням. Фахівці радять їсти кожні три-чотири години, обираючи невеликі, але збалансовані страви та перекуси й не ігноруючи сигнали голоду.

6. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам

Цільнозернові засвоюються повільніше, ніж рафіновані продукти на кшталт білого хліба чи випічки. До них належать коричневий рис, кіноа, овес, цільнозерновий хліб і макарони. Вони містять клітковину та поживні речовини, які допомагають стабілізувати рівень цукру.

7. Слідкуйте за розмірами порцій

Навіть корисна їжа може підвищувати рівень цукру, якщо її з’їдати забагато. Один із рекомендованих підходів — «метод тарілки»: половину заповнюють некрохмалистими овочами, чверть — пісним білком, ще чверть — цільнозерновими або іншими крохмалистими продуктами.

8. Залишайтеся фізично активними

Рух допомагає м’язам використовувати глюкозу для отримання енергії. Для цього не потрібні тривалі тренування — навіть 10-хвилинна прогулянка після їжі може мати ефект. Корисною є будь-яка регулярна активність: ходьба, розтяжка, садівництво, танці чи побутовий рух. Загальні рекомендації передбачають щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень і два силові тренування. Людям із діабетом радять узгоджувати рівень навантажень із лікарем.

9. Контролюйте рівень стресу

Хронічний стрес може підвищувати рівень цукру через вивільнення гормонів. Знизити напруження допомагають ведення щоденника, глибоке дихання, медитація, прогулянки, читання, тепла ванна або перебування на свіжому повітрі.

10. Забезпечуйте достатній і якісний сон

Недосипання пов’язують із підвищеною інсулінорезистентністю. Фахівці радять спати сім-дев’ять годин на добу, лягати й прокидатися в один і той самий час, уникати екранів за 30 хвилин до сну, не вживати кофеїн і алкоголь увечері та не їсти великих порцій перед сном. Якщо проблеми зі сном зберігаються, варто звернутися до лікаря.