Ми часто чуємо застереження про те, що деякі добавки не можна змішувати, аби не нашкодити організму. Однак існує й зворотний бік медалі: певні вітаміни та мінерали створені для того, щоб працювати в тандемі. Дієтологи стверджують, що правильне поєднання нутрієнтів створює ефект синергії, коли один елемент підсилює дію іншого, приносячи максимальну користь вашому здоров’ю.

Ось шість перевірених пар нутрієнтів, які варто приймати разом для досягнення найкращих результатів.

1. Вітамін D та Кальцій

Для мільйонів людей у всьому світі, які живуть з остеопорозом або мають ризик його розвитку, здоров’я кісток є пріоритетом номер один. Якщо ваша мета — зміцнити скелет, поєднання вітаміну D і кальцію є золотим стандартом.

Як це працює: «Вітамін D і кальцій діють синергічно, підтримуючи щільність кісткової тканини», — пояснює дієтологиня Джулі Пейс. Справа в тому, що вітамін D виступає своєрідним “ключем”, який відкриває двері для всмоктування кальцію в кишечнику. Без достатнього рівня цього вітаміну організм просто не зможе ефективно засвоїти кальцій, навіть якщо ви споживаєте його у великих кількостях.

Дослідження 2019 року підтвердило, що комбінований прийом цих двох елементів значно ефективніший для запобігання переломам стегна у групах ризику, ніж прийом вітаміну D окремо.

2. Вітамін С та Залізо

Поєднання продуктів, багатих на залізо та вітамін С (наприклад, шпинат із лимонним соком), не лише покращує смак страв, а й є потужним біохімічним хаком.

Як це працює: Ерін Джоветт, експерт з функціонального харчування, зазначає, що вітамін С критично важливий для засвоєння негемового заліза — тієї форми мінералу, що міститься в рослинній їжі. Вітамін С підвищує кислотність у шлунково-кишковому тракті, що сприяє перетворенню заліза зі складної форми (тривалентного) у просту (двовалентне), яку організму значно легше засвоїти.




Останні новини:  Хвороба Паркінсона: гарячий напій, який значно знижує ризик – вчені

Це поєднання є ключовим для профілактики залізодефіцитної анемії, а також для підтримки м’язового метаболізму та ефективного транспортування кисню в крові.

3. Цинк та Вітамін А

Цинк відомий своєю здатністю зміцнювати імунітет і допомагати організму боротися з вірусами. Вітамін А, у свою чергу, відповідає за гострий зір, здоров’я клітин та репродуктивну функцію. Разом вони утворюють потужний захисний дует.

Як це працює: Ці нутрієнти залежать один від одного. Аманда Кроу, засновниця Drive By Nutrition, пояснює: «Цинк необхідний для синтезу ретинол-зв’язуючого білка. Цей білок діє як “таксі”, що транспортує вітамін А з печінки до тканин, де він необхідний». Крім того, цинк активує ферменти, які перетворюють вітамін А в його активну форму. Не дивно, що науковці часто виявляють дефіцит цинку та вітаміну А одночасно — нестача одного елемента неминуче впливає на метаболізм іншого.

4. Омега-3 жирні кислоти та Вітамін Е

Якщо ви приймаєте омега-3 для підтримки серця та мозку, варто додати до них вітамін Е для захисту самої добавки.

Як це працює: Омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими, що робить їх дуже чутливими до окислення (псування). Вітамін Е діє як природний консервант та антиоксидант: він захищає ці жири та клітинні мембрани від руйнування, зберігаючи їхні протизапальні та кардіопротекторні властивості.

Мета-аналіз 2019 року показав, що спільний прийом цих добавок знижує маркери запалення, підвищує антиоксидантний захист організму та стимулює вироблення оксиду азоту — молекули, що покращує кровообіг. Застереження: Обидві добавки можуть розріджувати кров. Якщо ви приймаєте антикоагулянти, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком курсу.

Останні новини:  Імунолог розповів, що відмова від переробленого м’яса допомагає продовжити життя

5. Селен та Йод

Ці мікроелементи часто залишаються в тіні, але вони є критично важливими для здоров’я щитоподібної залози, яка регулює наш метаболізм, вагу та настрій.

Як це працює: Йод і селен працюють як злагоджений механізм на фабриці гормонів. «Йод є будівельним матеріалом для гормону тироксину (T4), тоді як селен необхідний для перетворення T4 у його активну форму — трийодтиронін (T3)», — пояснює дієтолог Ерін Джоветт. Оскільки дефіцит будь-якого з цих мінералів може сповільнити роботу щитоподібної залози, їх спільний прийом може стати необхідним поштовхом для ендокринної системи.

6. Вітамін D та Магній

Це, мабуть, найпопулярніша пара в сучасному списку добавок, і не дарма. Багато людей страждають від дефіциту обох нутрієнтів.

Як це працює: Між ними існує двосторонній зв’язок. З одного боку, вітамін D допомагає кишечнику ефективніше засвоювати магній з їжі. З іншого боку, магній необхідний для перетворення вітаміну D в його активну форму в організмі. Дослідження 2018 року показало, що прийом магнію допомагає нормалізувати рівень вітаміну D: він підвищує його у людей з дефіцитом і знижує у тих, хто має надлишок. Цей “позитивний зворотний зв’язок” підтримує імунітет, настрій та міцність кісток.

Наукові джерела =>

Bone Health & Osteoporosis Foundation. Osteoporosis fast facts.

Останні новини:  7 продуктів і напоїв, у яких антиоксидантів більше, ніж у зеленому чаї

Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1917789. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.17789

NIH Office of Dietary Supplements. Iron.

NIH Office of Dietary Supplements. Zinc.

NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids.

Hu B, Lin Z yang, Zou R pu, et al. Dietary zinc intake affects the association between dietary vitamin A and depression: a cross-sectional study. Front Nutr. 2022;9:913132. doi:10.3389/fnut.2022.913132

Moosavian SP, Arab A, Mehrabani S, Moradi S, Nasirian M. The effect of omega-3 and vitamin E on oxidative stress and inflammation: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):553-563. doi:10.1024/0300-9831/a000599

Köhrle J. Selenium, Iodine and iron-essential trace elements for thyroid hormone synthesis and metabolism. Int J Mol Sci. 2023;24(4):3393. doi:10.3390/ijms24043393

NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium.

Centers for Disease Control and Prevention. Dietary supplement use among adults: United States, 2017–2018.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189. doi:10.7556/jaoa.2018.037

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.