Що відбувається з організмом, коли ви регулярно їсте стручкову квасолю

Ключові тези:

• Стручкова квасоля — це низькокалорійний продукт з високою концентрацією поживних речовин.

• Вона сприяє здоров’ю серця, травлення, кісток та очей.

• Найкращий вибір — свіжа або швидкозаморожена квасоля з мінімальним додаванням солі.

Стручкова (спаржева) квасоля — це не просто гарнір, а справжнє джерело здоров’я. Будучи представником бобових, вона поєднує в собі легкість овочів та поживність зернових. Регулярне додавання цього продукту до раціону може принести значну користь вашому організму, від покращення роботи кишечника до зміцнення серцево-судинної системи.

Ось п’ять науково обґрунтованих причин полюбити стручкову квасолю.

1. Потужна підтримка для кишечника

Завдяки високому вмісту клітковини, стручкова квасоля є незамінним помічником для травної системи.

• Регулярність: Харчові волокна нормалізують перистальтику, допомагаючи запобігти закрепам та підтримувати регулярний стілець.

• Мікробіом: Клітковина слугує “їжею” для корисних бактерій у вашому кишечнику. Здоровий мікробіом — це захист від метаболічних розладів (включаючи діабет 2-го типу) та шлунково-кишкових захворювань.

• Безпека при чутливому травленні: Стручкова квасоля належить до продуктів з низьким вмістом FODMAP (ферментованих вуглеводів). Це означає, що вона, на відміну від багатьох інших бобових, рідко викликає здуття, гази чи біль у животі, що робить її ідеальним вибором для людей із синдромом подразненого кишечника (СПК).

2. Ефективний контроль ваги

Якщо ваша мета — схуднення або підтримка здорової маси тіла, стручкова квасоля має бути у вашому списку покупок. Це продукт з низькою енергетичною щільністю: мінімум калорій та жирів при максимумі вітамінів і мінералів. Крім того, клітковина забезпечує тривале відчуття ситості, що дозволяє контролювати апетит і уникати переїдання.

3. Міцні кістки та профілактика остеопорозу

Секретна зброя стручкової квасолі — це вітамін К. Лише одна стандартна порція сирої квасолі забезпечує близько 40% добової норми цього вітаміну для дорослих. Вітамін К відіграє ключову роль у формуванні кісткової тканини та утриманні кальцію в кістках. Його дефіцит підвищує ризик розвитку остеопорозу — захворювання, що робить кістки крихкими та ламкими.

4. Здоров’я серця та судин

Стручкова квасоля — це “кардіо-продукт” завдяки своєму складу:

• Калій та фолати (вітамін B9): Ці мінерали допомагають регулювати артеріальний тиск, знімаючи напругу зі стінок судин.

• Розчинна клітковина: Вона допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) у крові.

Комплексний вплив цих елементів значно знижує ризик ішемічної хвороби серця. Однак будьте уважні: консервована квасоля часто містить багато солі, яка, навпаки, підвищує тиск.

5. Гострий зір та захист очей

Цей зелений овоч містить компоненти, які дбають про ваші очі:

• Вітамін С: У 100 г квасолі міститься близько 15% добової норми. Він необхідний для синтезу колагену та запобігання катаракті.

• Фолати: Дослідження показують, що дієта, багата на вітаміни групи B, знижує ризик вікової макулодистрофії — захворювання, що призводить до втрати центрального зору.

Поживна цінність: що всередині?

Попри низьку калорійність, стручкова квасоля — це нутрієнтна бомба. Одна чашка (125 г) вареної стручкової квасолі містить:

• Калорії: 44 ккал

• Білок: 2,36 г

• Жири: 0,35 г

• Вуглеводи: 9,86 г (з них цукри — 4,5 г)

• Клітковина: 4 г

• Калій: 182 мг

• Кальцій: 55 мг

• Магній: 22,5 мг

• Залізо: 0,81 мг

• Вітамін К: 59,9 мкг (близько 50–66% добової норми)

• Вітамін С: 12,1 мг (13–16% добової норми)

• Фолієва кислота (B9): 41,2 мкг (10% добової норми)

Як отримати максимум користі: поради щодо приготування

Спосіб приготування має вирішальне значення для збереження вітамінів.

1. Обережно з сіллю. Надлишок натрію шкідливий для тиску. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, обирайте варіанти без солі або ретельно промивайте її водою перед вживанням. При готуванні свіжої квасолі замість солі використовуйте лимонний сік або трави.

2. Свіжа або шокова заморозка. Свіжа квасоля найкорисніша, але швидкозаморожена (flash frozen) — це чудова альтернатива, яка зберігає майже всі нутрієнти. Консервована квасоля поступається їм за поживністю.

3. Правильна термічна обробка. Довге варіння у великій кількості води вимиває вітаміни (особливо вітамін С). Найкращий спосіб — легке пасерування (обсмажування) на сковороді або приготування на парі.

4. Корисні жири. Для обсмажування використовуйте оливкову або іншу рослинну олію замість вершкового масла чи смальцю — це посилить користь для серця.

5. Здоровий снек. Свіжу бланшовану квасолю можна їсти як перекус, вмочуючи в хумус або суміш бальзамічного оцту та оливкової олії.