Ключові тези:

  • Після 50 років потреби організму змінюються через менопаузу та втрату м’язової маси.

  • Вітамін D, креатин та магній — серед головних рекомендацій експертів.

  • Силові тренування та рослинна дієта здатні сповільнити біологічне старіння.

50-річчя — це важливий життєвий рубіж, який відкриває нові горизонти. Проте це також час, коли жінки починають помічати неминучі фізичні зміни: від симптомів, пов’язаних із менопаузою, до природної втрати м’язового тонусу.

Хоча ми не можемо зупинити час, у нас є інструменти, щоб керувати якістю свого життя. Збалансоване харчування, фізична активність, здоровий сон та контроль стресу здатні мінімізувати негативні прояви вікових змін. Згідно з останніми науковими даними, важливу роль у цій стратегії відіграють і дієтичні добавки.

Ми запитали експертів, на які нутрієнти варто звернути увагу жінкам після 50 років.

1. Вітамін D: фундамент міцних кісток

«Вітамін D критично важливий для міцності кісток, емоційного балансу та здоров’я імунної системи», — стверджує дієтолог Бесс Бергер. Хоча він міститься в жирній рибі та збагачених продуктах, отримати необхідну норму лише з їжі вкрай важко. А синтезувати його природним шляхом від сонця ми можемо лише в теплий період року.

Чому це важливо після 50? З віком жінки втрачають кісткову масу. Після 40 років процес руйнування кісткової тканини починає випереджати її відновлення. Під час перименопаузи та менопаузи цей процес прискорюється через падіння рівня естрогену. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, що є запорукою захисту від остеопорозу.

Крім того, дефіцит цього вітаміну у жінок старшого віку пов’язують зі слабкістю м’язів та підвищеним ризиком падінь. Додатковий прийом вітаміну D — це розумна інвестиція у збереження сили та мобільності.




2. Креатин: секретна зброя для активного довголіття

Багато хто вважає креатин виключно спортивною добавкою для бодібілдерів, але це міф. «Це один із найкращих секретів здорового старіння для жінок, які хочуть залишатися активними та незалежними», — зазначає Бесс Бергер.

М’язи та мозок Починаючи з 30 років, жінки втрачають 3–5% м’язової маси кожне десятиліття. Прийом 3–5 г креатину моногідрату щодня у поєднанні з силовими вправами допомагає зберегти м’язи та покращити їхню силу.

Але найцікавіше — це вплив креатину на мозок. Він діє як «енергетичний буфер» для нейронів, покращуючи пам’ять та когнітивні функції. Дослідження показали, що жінки в період менопаузи, які приймали креатин, мали кращу реакцію та стабільніший настрій.

3. Магній: спокій та ясність розуму

Магній зараз на піку популярності, і цілком заслужено. Він бере участь у понад 300 хімічних реакціях в організмі, регулює рівень цукру в крові та допомагає боротися зі стресом і тривожністю.

Останні новини:  7 ознак, які говорять про проблеми з щитовидною залозою

Середній вік настання менопаузи — 51-52 роки, і багато жінок у цей час стикаються з “туманом у голові” та емоційними гойдалками. Стрес вимиває магній з організму, а низький рівень магнію, у свою чергу, робить нас вразливішими до стресу. Розірвати це замкнене коло допоможуть продукти, багаті на магній (горіхи, насіння, зелень), або якісні добавки.

4. Нікотинамід рибозид (NR): енергія клітин

Ця сполука допомагає відновити рівень NAD+ — важливого коферменту, кількість якого з віком знижується. NAD+ необхідний для вироблення клітинної енергії та відновлення ДНК. Прийом нікотинамід рибозиду допомагає боротися з наслідками старіння на клітинному рівні, зменшуючи запалення та підтримуючи життєвий тонус.

5. Вітаміни групи B: метаболізм та нервова система

З віком здатність організму засвоювати вітаміни групи B, особливо B12 та фолат, знижується. Їх дефіцит може призвести до хронічної втоми, погіршення пам’яті та змін настрою. Експерти радять обирати комплекси з активними (метильованими) формами вітамінів для кращого засвоєння.

Секрети довголіття: спосіб життя понад усе

Добавки працюють лише як доповнення до здорових звичок. Ось на чому варто зосередитися:

  1. Рухайтеся щодня. Сидячий спосіб життя — ворог серця. Навіть 7000–8000 кроків на день суттєво знижують ризики передчасної смерті. Але пам’ятайте: кожен крок має значення.

  2. Піднімайте вагу. Силові тренування (хоча б двічі на тиждень) — це найкращий захист від старіння. Вони зміцнюють кістки, покращують метаболізм і навіть здатні “омолодити” організм на клітинному рівні.

  3. Більше рослин у тарілці. Перехід на раціон, багатий овочами, фруктами, бобовими та горіхами, знижує запалення та захищає від хронічних хвороб.

  4. Якісний сон. Сон — це час відновлення. Жінки, які сплять 7–9 годин і дотримуються режиму, живуть довше і почуваються краще.

  5. Керуйте стресом. Хронічний стрес прискорює старіння, вкорочуючи теломери (захисні ковпачки на наших хромосомах). Медитація, дихальні вправи або терапія — це не розкіш, а необхідність для збереження молодості.

Порада від експертів: Після 50 років настав час поставити себе на перше місце. Працюйте зі своїм лікарем, щоб підібрати індивідуальний план підтримки здоров’я, і будьте вдячні своєму тілу за все, що воно для вас робить. Старіння — це природний процес, але ви маєте силу зробити його комфортним і активним.

Останні новини:  Небезпечні наслідки «пивного животика»: чоловіки у групі ризику смертельної хвороби
Наукові джерела =>

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin D.

Zhang F, Li W. Vitamin D and sarcopenia in the senior people: a review of mechanisms and comprehensive prevention and treatment strategies. Ther Clin Risk Manag. 2024;20:577-595. Published 2024 Sep 5. doi:10.2147/TCRM.S471191

Thornton M, Sim M, Kennedy MA, Blodgett K, Joseph R, Pojednic R. Nutrition interventions on muscle-related components of sarcopenia in females: a systematic review of randomized controlled trials. Calcif Tissue Int. 2024;114(1):38-52. doi:10.1007/s00223-023-01157-1

Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). doi: 10.1080/15502783.2025.2502094

Yokota Y, Yamada S, Yamamoto D, Kato K, Morito A, Takaoka A. Creatine supplementation alleviates fatigue after exercise through anti-inflammatory action in skeletal muscle and brain. Nutraceuticals. 2023; 3(2):234-249. doi.org/10.3390/nutraceuticals3020019

Korovljev D, Ostojic J, Panic J, et al. The effects of 8-week creatine hydrochloride and creatine ethyl ester supplementation on cognition, clinical outcomes, and brain creatine levels in perimenopausal and menopausal women (CONCRET-MENOPA): a randomized controlled trial. J Am Nutr Assoc. Published online August 25, 2025. doi:10.1080/27697061.2025.2551184

Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Published 2024 Jul 12. doi:10.3389/fnut.2024.1424972

Office on Women’s Health. Menopause basics.

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672

Vreones M, Mustapic M, Moaddel R, et al. Oral nicotinamide riboside raises NAD+ and lowers biomarkers of neurodegenerative pathology in plasma extracellular vesicles enriched for neuronal origin. Aging Cell. 2023;22(1):e13754. doi:10.1111/acel.13754

Mouchaileh, N. Vitamin B12 deficiency in older people: a practical approach to recognition and management. J Pharm Pract Res, 53: 350-358. doi: 10.1002/jppr.1897

Останні новини:  Названо продукти, які корисні для підшлункової залози

Shi H, Hu FB, Huang T, et al. Sedentary behaviors, light-intensity physical activity, and healthy aging. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416300. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16300

Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483-1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029

Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, et al. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025;32(1):10-19. doi:10.1093/eurjpc/zwae295

Andersen LL, López-Bueno R, Núñez-Cortés R, Cadore EL, Polo-López A, Calatayud J. Association of muscle strength with all-cause mortality in the oldest old: prospective cohort study from 28 countries. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2024;15(6):2756-2764. doi:10.1002/jcsm.13619

Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285. doi:10.1016/j.amepre.2022.03.020

American Heart Association. Strength and Resistance Training.

Tucker LA, Bates CJ. Telomere length and biological aging: the role of strength training in 4814 US men and women. Biology. 2024; 13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883

Herpich C, Müller-Werdan U, Norman K. Role of plant-based diets in promoting health and longevity. Maturitas. 2022;165:47-51. doi:10.1016/j.maturitas.2022.07.003

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. doi:10.1371/journal.pmed.1003889

Mazzotti DR, Guindalini C, Moraes WA, et al. Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile. Front Aging Neurosci. 2014;6:134. doi:10.3389/fnagi.2014.00134

National Heart, Blood, and Lung Institute. How much sleep is enough?

Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253

Lin J, Epel E. Stress and telomere shortening: Insights from cellular mechanisms. Ageing Res Rev. 2022;73:101507. doi:10.1016/j.arr.2021.101507

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.