• Справжній дефіцит вітаміну С — рідкість, а от його нестача (гіповітаміноз) зустрічається у 40% людей.

  • Перші сигнали: “безпричинні” синці, біль у суглобах та кепський настрій.

  • Болгарський перець містить більше вітаміну С, ніж лимони.

Якщо ви думаєте, що дефіцит вітаміну С залишився в минулому разом із моряками епохи Великих географічних відкриттів, ви здебільшого праві. На цингу сьогодні хворіють одиниці. Проте існує інша проблема — прихована нестача (гіповітаміноз).

Статистика свідчить: хоча серйозний дефіцит мають лише близько 7% дорослих, майже 41% людей не отримують добової норми цього вітаміну. Це стан, коли ваш рівень споживання падає нижче рекомендованого (75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків), але ще не досягає критичної межі.

Хто в зоні ризику? Найчастіше дефіцит виникає у курців, людей, що зловживають алкоголем, тих, хто ігнорує овочі та фрукти, а також у літніх людей. Коли вітаміну “трішки не вистачає”, організм починає посилати тихі сигнали SOS задовго до появи серйозних проблем.

Дієтологи виділяють 4 неочевидні симптоми, які варто знати.

1. Ваші суглоби ниють

Якщо ви відчуваєте скутість, дискомфорт або біль у суглобах, який не можна пояснити травмою чи погодою, причина може критися в тарілці.

«Низький рівень споживання вітаміну С може викликати біль і набряк суглобів через порушення утворення колагену», — пояснює дієтологиня Джессіка Брентлі-Лопес.

Вітамін С є ключовим для синтезу колагену — білка, що забезпечує міцність хрящів, сухожиль і сполучних тканин. Крім того, вітамін С діє як потужний антиоксидант, зменшуючи запалення. Якщо його мало, ви відчуватимете “ломоту” гостріше.




Останні новини:  3 натуральні жироспалювачі, які ефективні у віці після 50 років

2. Синці з’являються “нізвідки”

Ви ледь зачепили стіл, а на нозі вже величезний синець? Це класична ознака слабких капілярів. Вітамін С відповідає за еластичність стінок судин та загоєння тканин. При його субклінічній нестачі судини стають крихкими, а будь-які подряпини гояться довше, ніж зазвичай.

3. Ви роздратовані або пригнічені

Зміни настрою легко списати на стрес чи втому, але біохімія мозку теж залежить від вітамінів. Дефіцит вітаміну С може призвести до збою у виробленні нейромедіаторів — дофаміну та норадреналіну. Саме вони регулюють наш настрій та реакцію на стрес.

Науковий факт: Дослідження пов’язують високий рівень споживання вітаміну С із меншим ризиком депресії. Тож якщо ви постійно “на нервах”, можливо, варто з’їсти апельсин.

4. Шкіра стала грубою та горбистою

Якщо шкіра на руках чи стегнах стала сухою і нагадує наждачний папір або вкрилася дрібними пухирцями («гусяча шкіра»), це може бути ознакою фолікулярного гіперкератозу.

При нестачі вітаміну С порушується процес оновлення клітин шкіри. Навколо волосяних фолікулів накопичується надлишок кератину, утворюючи ті самі “горбики”.

Як виправити ситуацію: стратегія харчування

Найкращий спосіб підняти рівень вітаміну С — це їжа. Забудьте про аптечні добавки (якщо їх не призначив лікар), натомість зробіть ставку на овочі та фрукти.

Дієтологиня Шері Гоу радить прагнути до 5 порцій овочів та фруктів на день. Ось прості способи збагатити раціон:

  1. Полюбіть червоний перець. Багато хто вважає лимон чемпіоном, але справжній король — червоний болгарський перець.

    • Факт: Одна чашка сирого червоного перцю містить близько 142 мг вітаміну С (це набагато більше добової норми). Їжте його з хумусом або додавайте в салати.

  2. Лимонний “дощ”. Всього одна столова ложка лимонного соку містить майже 6 мг вітаміну. Збризкуйте ним супи, рибу, салати або додавайте у воду. Це покращить не лише смак, а й засвоєння заліза з інших продуктів.

  3. Ягідний заряд. Додавайте ягоди (можна заморожені) у вівсянку, йогурт або смузі. Чашка ягідного міксу забезпечить близько 26 мг вітаміну С.

Останні новини:  5 заморожених фруктів, які варто їсти для кращого тиску — поради дієтологів

Вердикт експертів: Нестача вітаміну С часто маскується під “звичайне життя”: трохи болять коліна, трохи сумно, шкіра трохи суха. Але ці дрібниці впливають на якість життя. Гарна новина в тому, що вам не потрібні дорогі пігулки. Просто додайте до свого меню більше кольорових овочів — і організм скаже вам “дякую”.

Наукові джерела =>

Powers CD, Sternberg MR, Patel SB, Pfeiffer CM, Storandt RJ, Schleicher RL. Vitamin C status of US adults assessed as part of the national health and nutrition examination survey remained unchanged between 2003-2006 and 2017-2018. J Appl Lab Med. 2023;8(2):272-284. doi:10.1093/jalm/jfac093

Останні новини:  Як регулярне вживання сушеної журавлини впливає на організм

Crook J, Horgas A, Yoon SJ, Grundmann O, Johnson-Mallard V. Insufficient vitamin C levels among adults in the United States: results from the NHANES surveys, 2003-2006. Nutrients. 2021;13(11):3910. doi:10.3390/nu13113910

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

Maxfield L, Daley SF, Crane JS. Vitamin C Deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

Gęgotek A, Skrzydlewska E. Antioxidative and anti-inflammatory activity of ascorbic acid. Antioxidants (Basel). 2022;11(10):1993. doi:10.3390/antiox11101993

Plevin D, Galletly C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry. 2020;20(1):315.doi:10.1186/s12888-020-02730-w

Ding J, Zhang Y. Associations of dietary vitamin C and E intake with depression. A meta-analysis of observational studies. Front Nutr. 2022;9:857823. doi:10.3389/fnut.2022.857823

Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866

USDA. FoodData Central. Lemon juice, raw.

USDA. FoodData Central. Berries, frozen.

USDA. FoodData Central. Peppers, bell, red, raw

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.