Волоські горіхи заслужено вважаються суперфудом завдяки високому вмісту альфа-ліноленової кислоти (АЛК) — рослинної форми омега-3 жирних кислот. У 28 грамах (приблизно жменя) горіхів міститься 2,57 г АЛК. Однак у них є суттєвий недолік: вони зовсім не містять двох інших критично важливих типів омега-3 — докозагексаєнової (ДГК) та ейкозапентаєнової (ЕПК) кислот, які переважно зустрічаються у морепродуктах.

Щоб забезпечити організм повним спектром корисних жирів, важливо урізноманітнювати раціон. Ми підібрали 15 продуктів, які є ще багатшими джерелами омега-3, ніж волоські горіхи.

1. Лляна олія

  • Вміст Омега-3: 8,5 г АЛК в одній столовій ложці.

Лляна олія — абсолютний чемпіон серед рослинних джерел омега-3. Дослідження підтверджують її потужні протизапальні властивості та здатність захищати серце.

Важливо: Олія льону має низьку точку димлення — всього $103^\circ\text{C}$. Це означає, що на ній категорично не можна смажити. Використовуйте її виключно як заправку для салатів або приймайте як харчову добавку.

2. Насіння чіа

  • Вміст Омега-3: 7,26 г АЛК в одній столовій ложці.

Крім рекордного вмісту жирних кислот, насіння чіа — це джерело клітковини. Всього дві ложки забезпечують 35% добової потреби у волокнах. Це сприяє здоров’ю кишечника, підтримує ріст корисних бактерій та допомагає регулювати рівень холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань.

3. Насіння льону

  • Вміст Омега-3: 4,4 г АЛК у двох столових ложках.

Як і олія, ціле насіння багате на АЛК, а також магній і клітковину. Це допомагає контролювати рівень цукру в крові. Дослідження 2022 року показало, що вживання 15 г насіння льону перед сніданком знижує рівень цукру після їжі на 17% у людей з діабетом 2-го типу.

4. Олія печінки тріски

  • Вміст Омега-3: 1,5 г ДГК та 0,938 г ЕПК в одній столовій ложці.

Це класична добавка, що забезпечує організм готовими до засвоєння кислотами ДГК та ЕПК. Крім того, це потужне джерело вітаміну А, необхідного для гострого зору, міцного імунітету та когнітивних функцій.

5. Лосось

  • Вміст Омега-3: 1,24 г ДГК та 0,59 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Лосось — це не лише корисні жири, а й білок, вітаміни B6, B12, селен та калій. Його м’ясо містить астаксантин — потужний антиоксидант каротиноїдної групи, який захищає клітини мозку від старіння та окислювального стресу.

6. Оселедець

  • Вміст Омега-3: 0,94 г ДГК та 0,77 г ЕПК у порції вагою 85 г.




Доступний і корисний вибір. Оселедець часто рекомендують як безпечну альтернативу великій хижій рибі (наприклад, тунцю чи королівській скумбрії), оскільки він накопичує значно менше ртуті та важких металів.

7. Сардини

  • Вміст Омега-3: 0,74 г ДГК та 0,45 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Сардини настільки багаті на омега-3, що їх регулярне вживання може замінити прийом риб’ячого жиру в капсулах. Крім того, це джерело кальцію, заліза, магнію та цинку.

8. Анчоуси

  • Вміст Омега-3: 0,366 г ДГК та 0,216 г ЕПК всього у 28 г продукту.

Ці маленькі рибки — концентрат користі. Вони містять вражаючу кількість кальцію, який необхідний не лише для кісток, а й для роботи серця, транспортування кисню та вироблення енергії.

9. Скумбрія

  • Вміст Омега-3: 0,59 г ДГК та 0,43 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Жирна, поживна риба, багата на вітамін D, селен та магній.

Застереження: Варто обирати атлантичну скумбрію, оскільки вона містить мінімум ртуті, на відміну від королівської скумбрії, якої краще уникати.

10. Форель

  • Вміст Омега-3: 0,44 г ДГК та 0,40 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Форель — один із небагатьох продуктів, що природним чином містить високу дозу вітаміну D. Одна порція покриває 81% добової потреби в цьому вітаміні, який регулює імунітет та допомагає засвоювати кальцій.

11. Устриці

  • Вміст Омега-3: 0,14 г АЛК, 0,23 г ДГК та 0,30 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Крім омега-3, устриці є найкращим джерелом цинку та селену. Порція устриць забезпечує майже половину добової норми селену — мінералу, критично важливого для щитоподібної залози та антиоксидантного захисту.

12. Морський окунь (Сібас)

  • Вміст Омега-3: 0,47 г ДГК та 0,18 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Хоча сібас менш жирний, ніж лосось, він все одно допомагає підвищити рівень омега-3. Також він багатий на вітамін B6 (23% добової норми), який необхідний для синтезу гемоглобіну та нейромедіаторів.

13. Ікра

  • Вміст Омега-3: 0,60 г ДГК та 0,48 г ЕПК в одній столовій ложці.

Цей делікатес — справжня вітамінна бомба. Всього одна ложка ікри повністю покриває добову потребу у вітаміні B12, який відповідає за нервову систему, метаболізм та синтез ДНК.

14. Креветки

  • Вміст Омега-3: 0,12 г ДГК та 0,12 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Легкий білковий продукт, який також містить астаксантин — антиоксидант, що захищає клітини від передчасного старіння.

15. Тунець

  • Вміст Омега-3: 0,54 г ДГК та 0,20 г ЕПК у порції вагою 85 г.

Тунець — зручний варіант для отримання омега-3, особливо у консервованому вигляді. Він також багатий на магній, селен, вітаміни B6 та B12, що робить його важливою частиною здорового раціону.

Наукові джерела =>

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids: health professional fact sheet.

Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633-1653. doi:10.1007/s13197-013-1247-9

Mount Sinai. Alpha-linolenic acid.

Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019;33(7):1943-1951. doi:10.1002/ptr.6393

Farhoudpour M, Azadmard-damirchi S, Gharekhani M, Asefi N. Changes in the quality of flaxseed oil powder produced by incorporating with microcrystalline cellulose and thyme. Heliyon. 2023;9(8):e18562. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e18562

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chia seeds.

Silva L de A, Verneque BJF, Mota APL, Duarte CK. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2021;12(19):8835-8849. doi:10.1039/d1fo01287h

Moreira FD, Reis CEG, Welker AF, Gallassi AD. Acute flaxseed intake reduces postprandial glycemia in subjects with type 2 diabetes: a randomized crossover clinical trial. Nutrients. 2022;14(18):3736. doi:10.3390/nu14183736

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish oil, cod liver.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin A.

Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, et al. The role of astaxanthin as a nutraceutical in health and age-related conditions. Molecules. 2022;27(21):7167. doi:10.3390/molecules27217167

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, herring, Atlantic, cooked, dry heat.

Environmental Protection Agency. EPA-FDA advice about eating fish and shellfish.

Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023;10:1107475. doi:10.3389/fnut.2023.1107475

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, anchovy, European, canned in oil, drained solids.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Iron.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, trout, rainbow, wild, cooked, dry heat.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, oyster, eastern, wild, cooked, moist heat.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Selenium.

Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B vitamins: functions and uses in medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sea bass, mixed species, cooked, dry heat.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, caviar, black and red, granular.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, moist heat (may contain additives to retain moisture).

Yaqoob Z, Arshad MS, Imran M, et al. Mechanistic role of astaxanthin derived from shrimp against certain metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2021;10(1):12-20. doi:10.1002/fsn3.2623

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.