2618
Ми звикли думати про здоров’я як про таблетки та вітаміни з аптеки. Але фактично перший та найголовніший щит для нашого організму формується щодня за обіднім столом, стверджує лікар-резидент сімейної медицини клініки Prime Healthcare (США), випускник українського національного медуніверситету ім. О. Богомольця Ебрагім Джафарзаде Шейх.
За його словами, щоб їжа була не просто джерелом енергії, а ефективною профілактикою захворювань, потрібно включити до щоденного раціону лише декілька продуктів. “Зміцнення імунітету – кропіткий процес, в основі якого – збалансоване харчування, а не диво-таблетки”, – каже Ебрагім Джафарзаде Шейх.
Що з’їсти, щоб не хворіти
Цитрусові – апельсини, мандарини та лимони – символ зимової профілактики невипадково. В одному апельсині міститься близько 70 мг вітаміну С, що майже повністю покриває денну норму.
«Але, на жаль, цей вітамін не запасається в організмі, тому цитрусові повинні бути в меню постійно, особливо в холодний сезон», — зазначає лікар.
Також, за словами доктора Ебрагіма, важливо щодня підтримувати здоров’я кишківника, оскільки саме там живуть 70% імунних клітин. І в цьому допоможуть пробіотики, що містяться в йогуртах та кефірі.
«Дослідження Гарвардської медичної школи показують, що люди, які регулярно вживають кисломолочні продукти, хворіють на респіраторні інфекції на 20-25% рідше. Але, щоб ці продукти дійсно приносили користь, потрібно вибирати натуральні – без цукру і штучних добавок.”
Горіхи та насіння – наступний важливий компонент меню. Мигдаль, фундук, гарбузове насіння багаті на вітамін Е, який захищає клітини від пошкоджень, і цинком, необхідним для вироблення імунних білків.
«Жменя мигдалю покриває половину добової потреби у вітаміні Е», – каже лікар, але застерігає: ці продукти калорійні, тому важливо не переборщити.
Олії та імунітет: які працюють на здоров’я
Оливкова олія багата на поліфеноли, омега-9 кислоти та вітамін Е. Ці речовини зменшують хронічне запалення і зміцнюють клітини.
«Оливкова олія першого холодного віджиму має бути в раціоні щодня. Вона працює не тільки на імунітет, а й на серце та судини», – пояснює лікар.
- Лляна олія – відрізняється високим вмістом омега-3 кислот, які регулюють роботу імунної системи, покращують стан шкіри та слизових оболонок – саме вони першими зустрічаються з вірусами.
- Гарбузова олія – чемпіон з вмісту цинку та магнію. Цинк – один з головних елементів для формування імунних клітин, а магній допомагає підтримувати обмінні процеси.
- Кокосова олія – містить лауринову кислоту, яка відома антимікробними властивостями.
“Найкраща стратегія – чергувати олії: оливкову використовувати як базову, лляну та гарбузову для холодних страв, кокосову – для десертів”, – каже доктор Ебрагім Джафарзаде Шейх. Також він рекомендує включити до раціону часник.
«У цьому продукті є аліцин – природна речовина з протимікробним та противірусним ефектом», – говорить лікар. Регулярне вживання часнику знижує ризик простудних захворювань на 60%. При цьому найкращий ефект досягається, якщо їсти продукт у сирому вигляді, наприклад, в салаті або соусі.
І останній у списку, але не за значущістю – червоний болгарський перець, у ньому міститься вдвічі більше вітаміну С, ніж у цитрусових. До того ж цей овоч багатий бета-каротином, який перетворюється на вітамін А, що підтримує цілісність слизової оболонки носа та горла – першої лінії захисту проти вірусів.
«Міцна слизова оболонка працює як бар’єр. Тому продукти з вітаміном А важливі в першу чергу для імунітету, а потім вже для зору», – говорить лікар.
Як все це з’їсти за один день
За словами лікаря, збалансоване меню з перерахованими продуктами має приблизно такий вигляд:
- сніданок – натуральний йогурт зі жменею волоських горіхів та скибочками апельсина;
- обід – овочевий салат з червоним болгарським перцем та заправкою з оливкової олії з часником;
- перекус – кефір, декілька мигдальних горішків і ложка лляної олії, додана в салат;
- вечеря – запечена риба та гарнір зі свіжих овочів з гарбузовим маслом.
«Не можна повністю уникнути контакту з вірусами, але в наших силах підготувати організм так, щоб він зустрічав їх у всеозброєнні», – резюмує українсько-американський лікар Ебрагім Джафарзаде Шейх і додає: зміцнення імунітету не сезонна акція, а спосіб життя, тому над цим потрібно працювати щодня.
Автор: Павло Петренко
