52 
Здорове харчування немислиме без свіжих фруктів. Але що робити, якщо з тих чи інших причин їхнє вживання неможливе? Рекомендаціями ділиться Зоя Богданова – дієтолог, нутріціолог, психолог, автор книги та методики «Їж. Читай. Худни».
Зелена гречка
Звична нам гречана крупа це термічно оброблені зерна. Зелена гречка має більшу користь. Вона містить антиоксиданти, багато необхідних амінокислот, клітковину та харчові волокна, набір мікроелементів. Зелені гречані зерна багаті на вітаміни В, містять фосфор, цинк, магній, селен, триптофан, залізо, метіонін, фолієву кислоту, марганець, рутин, мідь, лецитин, пантотенову кислоту, лізин, ізолейцин.
Найкраще вживати зелену гречку термічно необробленою: просто залити водою та залишити на ніч. Вранці буде готова чудова страва! Зелену гречку можна пророщувати і вже потім вживати в їжу. З цих зернят рекомендується готувати не тільки кашу, а й супи, муси, коктейлі, салати, міксуючи їх з овочами та зеленню.
Проростки
Будь-які пророщені зерна — це проростки. Вони є джерелом великої кількості вітамінів та фітонутрієнтів. В них містяться важливі поживні речовини: саме завдяки ним з маленьких зернят проростає жива і сильна рослина. Коли ми їх пророщуємо, корисний набір речовин переводиться в легкозасвоюваний стан і людському організму не потрібно витрачати додаткові сили на те щоб їх засвоїти.
Проростки містять у собі білки, жири та вуглеводи. А також вітаміни групи В, Е, набір важливих мікроелементів, мінералів та біотин. Пророщені зерна багаті на антиоксиданти і допомагають організму очищатися від шлаків, омолоджуватися, оздоровлюватися.
Такий потужний концентрат користі міститься тільки в проростках, поки ще не сформувалися коріння і листочки. Багато пророщувати не варто, важлива не кількість, а регулярність вживання.
Зелені салати
Не обов’язково їсти тільки звичні листки салату. Їх дуже багато видів і можна підібрати той, який більше сподобається за смаком. Або міксувати. Склад багатий і корисний: кальцій (навіть більше ніж у молочних продуктах), марганець, фолієва кислота, вітамін К, магній, калій, залізо, натрій, йод, фосфор, вітаміни групи В, Е, С, А. Завдяки наявності великої кількості клітковини салатне листя стимулює роботу шлунково-кишкового тракту і м’яко очищає організм.
Зелені салати низькокалорійні, а приготувати з них страву дуже легко і просто. Помити, просушити, нарвати листя руками (різати не варто) і додати улюблену заправку. Можна поєднувати з іншими овочами, додавати насіння або трохи горіхів.
Горіхи, насіння, урбеч
Горіхи насичують організм корисними ненасиченими жирами, вітамінами, клітковиною, мікро- та макроелементами. Вони добре засвоюються в першій половині дня, тільки потрібно дуже ретельно і повільно пережовувати кожен. Насіння льону, чиа та інші наповнять організм необхідною клітковиною, вуглеводами, білками. Краще засвоюються у перемеленому вигляді.
Можна зробити чудову східну страву – урбеч. Він може бути багатокомпонентним або приготованим з одного інгрідієнта. Спочатку ця страва робилась з перемеленого насіння льону, але зараз існує велика різноманітність. Урбеч – це подрібнене в маслянисту пасту насіння та горіхи без термічної обробки. Спеції зазвичай не додаються. Така паста добре втамовує голод і збагачує організм корисними речовинами.
Овочі
Фрукти можна замінити овочами. Тільки обов’язково перевіряти глікемічний індекс, якщо ви їх збираєтеся готувати, а не вживати сирими. Овочі мають всі переваги фруктів, вони багаті вітамінами, клітковиною, містять багатий набір мікроелементів. І при цьому у них відсутня головна недолік фруктів — високий вміст глюкози.
Ви коли-небудь пробували карпаччо зі свіжого буряка з базиліковим соусом та гірчицею? Це дуже незвично і дуже смачно! А ще гарно. А головне — свіжий буряк має нормальний глікемічний індекс, на відміну від вареного. І таких цікавих, смачних та корисних страв з овочів можна придумати та приготувати велику кількість.