262
Зайвий жир в ділянці живота впливає не тільки на ваш зовнішній вигляд і самооцінку, але й становить серйозну загрозу для вашого здоров’я, включаючи підвищений рівень цукру в крові та високий ризик розвитку діабету 2 типу. Про це пише OnlyMyHealth.
Однак фізичні вправи та зміни способу життя можуть допомогти вам позбутися надлишкового жиру та контролювати рівень цукру в крові. Ось кілька ефективних вправ, які можна включити у свою тренувальну програму.
HIIT
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) – це потужний метод, який включає короткі періоди інтенсивної активності, що чергуються з короткими періодами відпочинку. Вона дуже ефективна для спалювання калорій, зменшення жирових відкладень у ділянці живота та покращення чутливості до інсуліну, що допомагає знизити рівень цукру в крові. Тренування HIIT можуть включати такі вправи, як спринт, стрибки, берпі і підйоми колін. Метою є проведення таких тренувань один-два рази на тиждень по 20-30 хвилин.
Кардіо-вправи
Кардіо-вправи відмінно підходять для спалювання калорій та зменшення загального обсягу жирових відкладень в організмі, включаючи жир у ділянці живота. Такі види занять, як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання та танці, збільшують частоту серцевих скорочень та сприяють спалюванню калорій. Бажано проводити як мінімум 150 хвилин кардіо-вправ середньої інтенсивності на тиждень.
Тренування з обтяженням
Збільшення м’язової маси через силові тренування не лише прискорює обмін речовин, а й сприяє спалюванню калорій навіть у спокої. Зосередьтеся на комплексних вправах, які залучають кілька груп м’язів, таких як присідання, станова тяга, випади, віджимання та жима над головою. Намагайтеся проводити тренування з обтяженням 2-3 рази на тиждень з різними вправами для різних груп м’язів.
Основні вправи
Цільові вправи для корпусу допоможуть зміцнити м’язи живота, що сприяє формуванню більш плоского живота та покращенню постави. Включіть у свою програму вправи, такі як скручування, планки, велосипед та підйоми ніг. Намагайтеся проводити такі вправи по 10-15 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Йога і пілатес
Йога та Пілатес спрямовані на розвиток сили, гнучкості та координації, що робить їх відмінним вибором для зниження жирових відкладень на животі та покращення загальної фізичної форми. Деякі пози йоги, такі як дошка, поза човна і собака дивиться вниз, активують основні м’язи та сприяють зміцненню живота. Вправи Пілатес, особливо ті, які зосереджені на корпусі, також сприяють зміцненню та підтягнутості середньої частини тіла.
