1407
Магний может стать настоящей палочкой-выручалочкой! Расскажем, в каких продуктах его больше всего.
Магний очень важен для нормальной работы нашего тела. Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает нам поддерживать хорошее здоровье. Особенно этот микроэлемент полезен для постарше.
Многие из нас не подбирают рекомендованную суточную норму магния в 400 мг, хотя это сделать не так сложно. Даже таблетки не нужны!
Просто употребляйте больше продуктов, богатых магнием, и все будет в порядке.
Что следует добавить в свой рацион?
1. Темный шоколад
Темный шоколад не только вкусен, но и полезен – отличная новость для шокофанаток! Он очень богат магнием: в 30 граммах (пять долек) содержится 64 мг, а это 16% от рекомендуемой дневной дозы.
Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пребиотичных волокон, которым с удовольствием перекусят полезные кишечные бактерии.
Поддерживать микробиом в здоровом состоянии очень важно – он занимается множеством важных вещей, от переваривания и усвоения полезных веществ до поддержания иммунитета.
На этом шоколадная польза не заканчивается: тот полон полезных антиоксидантов. Эти вещества нейтрализуют свободные радикало-вредные молекулы, которые могут повредить наши клетки и привести к болезням. Кто-то из ученых даже считает, что именно свободные радикалы должны в старении нашего организма, поэтому нейтрализация их негативного влияния может продлить срок и качество жизни.
Темный шоколад особенно полезен здоровью сердца, поскольку содержит флавоноиды – мощные антиоксидантные соединения.
Эти ребята предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность наших артерий.
Чтобы получить максимум от темного шоколада для сердца, кишечника и организма в целом, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао (чем выше – тем лучше!). Он не так сладок, как молочный, но привыкнув, вы вряд ли откажетесь от богатого бархатного вкуса.
2. Авокадо.
В отличие от большинства фруктов авокадо содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных.
Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может снизить общее количество воспалений, повысить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить количество «плохого». А еще он увеличивает чувство сытости после еды.
3. Орехи
Орехи питательные и вкусные – это неоспоримый факт. А еще у них много магния, особенно в миндале, кешью и бразильских орехах. 30 г кешью содержит 82 мг магния или 20% от дневной потребности взрослого человека. Неплохо, да?
Бразильские орехи очень богаты селеном. Всего два бразильских орешка полностью закрывают нашу в нем суточную потребность.
Кроме того, орехи оказывают противовоспалительное действие, полезные для здоровья сердца и умеют снижать аппетит.
4. Бобовые
Бобовые – это целое растительное семейство, но мы, в основном, рекомендуем чечевицу, фасоль, нут, горох и соевые бобы.
Они очень богаты микроэлементами, в том числе магнием. Порция вареной черной фасоли, помещающейся в ладони, содержит впечатляющие 120 мг магния – 30% от нужной дозы.
Клетчатки у бобовых тоже с избытком, что снижает ее гликемический индекс (по сравнению с крупами и изделиями из пшеничной муки). Соответственно, употребление бобов может снизить уровень холестерина, улучшить показатели сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
5. Тофу
Тофу – один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка.
В 100 г тофа содержится 53 мг магния, что составляет 13% от потребности взрослого человека. Эта же порция напитает едочку 10 граммами белка и покроет 10% потребности в кальции, железе, марганце и селене.
Некоторые исследования показывают, что употребление тофа может защитить артерию и снизить риск возникновения рака желудка.
6. Семена
Радуйтесь, любители пощелкать шелухой – семена невероятно полезны! И не только подсолнечника. Семена льна, тыквы и чиа также содержат большое количество магния. Тыквенное особенно хорошее – 150 мг магния на 30 грамм. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Что насчет клетчатки? Ее в семенах огромное количество, почти все углеводы в семенах приходятся на пищевые волокна.
Семена содержат антиоксиданты, защищающие наши клетки от вредных свободных радикалов, а льняное семя снижает уровень холестерина и может помогать бороться с раком молочной железы.
Лен также отлично разбухает в желудке и помогает с чувством голода (но обязательно пейте достаточное количество воды!)
7. Рыба
Рыба, особенно ее жирные виды, крайне полезна и питательна. Многие виды рыб с высоким содержанием магния (в том числе лосось, скумбрия и палтус) прекрасно дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими полезными микроэлементами.
Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности, сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега – 3 жирных кислот.
8. Бананы
Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, что снижает давление и помогает здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния у них не меньше.
Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.
9. Зелень
Мы отлично знаем, как полезно есть зелёные овощи, но напомнить об этом еще раз нелишне. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и разные сорта салата.
10. Цельнозерновые продукты
Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, включая магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа обозначена как "для быстрого приготовления", пользы в ней будет гораздо меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже укутать для особого утомления).
30 г сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы в, селена, марганца и клетчатки.
Ученые доказали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Конечно, есть соблазн набрать все необходимые микроэлементы, проглотив таблетку мультивитаминов. Но из еды полезные вещества усваиваются гораздо лучше и, безусловно, вкуснее!
