679
Картофель – очень популярный продукт, который можно приготовить множеством разных способов. Но ее иногда ругают из-за высокого содержания крахмала. Издание приводит мнение диетолога, объясняющего, насколько обоснована эта критика.
Картофель – один из самых любимых продуктов в США, а способов его приготовления – бесконечное множество. Однако вы можете задавать себе вопрос, а насколько она полезна. Картофель иногда незаслуженно критикуют и называют крахмальной бомбой, но на самом деле он очень полезен. Перед вами "азбука" пользы картофеля, а еще несколько советов по готовке, чтобы получить от нее все лучшее.
Картофель богат питательными веществами
В одной средней картофелине, запеченной вместе с кожурой, 129 калорий, 4,6 г белка, 37 грамм углеводов, четыре грамма клетчатки и никакого жира. Кроме того, в нем очень много питательных веществ, в том числе около 30% суточной нормы витамина С, помогающего в работе иммунитета. А еще треть суточной нормы калия, участвующего в работе нервной системы, мышц и сердечно-сосудистой системы минерала. В картофеле также содержатся витамины В и К, железо, магний, цинк, медь и магний. Кроме того, этот корнеплод богат антиоксидантами, в том числе фенолами, каротиноидами, флавоноидами и антицианином.
Действительно, картофель любого вида полезен для здоровья, особенно если есть его вместе с кожурой. Чтобы в организм поступал более широкий спектр антиоксидантов, включайте в свой рацион картофель всех цветов, ведь в каждом из них содержатся свой тип защитных соединений.
Картофель хороший при тренировках
Углеводы и полезные вещества, содержащиеся в картофеле, делают его прекрасным продуктом, чтобы подзарядиться перед или во время тренировки. В небольшом исследовании изучали пользу картофельного пюре и промышленных углеводных гелей во время длительных тренировок на велосипеде. Как выяснилось, результат эти продукты дают одинаковый. Если вы ищите полезную альтернативу протеиновому порошку, попробуйте съесть горстку картофельных долек или среднюю запеченную картофелину за полчаса до тренировки.
Картофель поможет контролировать вес
Кроме клетчатки, в картофеле содержится резистентный крахмал, уникальный вид углеводов, естественным путем повышающий способность организма сжигать жир. Как и с клетчаткой, ваш организм не может переваривать или усваивать резистентный крахмал, так что попав в толстый кишечник он ферментируется, а это вызывает сжигание жира.
Охлажденный вареный картофель естественным путем формирует более стойкий крахмал, поэтому, чтобы усилить его свойства, перед употреблением позвольте ему остыть до комнатной температуры. Кроме того, вы можете добавлять оставшийся картофель от предварительного приема пищи в зеленые салаты или готовить картофельный салат с горчичной заправкой.
Помимо сжигающего жир резистентного крахмала, картофель поможет контролировать вес и другим путем. Исследования показывают, что этот корнеплод насыщает больше, чем другие крахмалистые продукты, например макароны или рис. В одном исследовании добровольцы съедали меньше калорий, когда в блюде был картофель, хотя никаких ограничений на размер порции не было. Кроме того, за день они не компенсировали эту разницу дополнительными калориями.
Картофель не усугубляет ситуацию с сахаром в крови
В исследовании изучали влияние картофеля и риса на уровень сахара в крови после приема пищи и в течение ночи у людей, страдающих диабетом второго типа. В исследовании рассматривали вареный, запеченный, а также охлажденный вареный картофель. Каждое блюдо содержало 50% углеводов, 30% жиров и 20% белка.
Пробы крови у добровольцев принимали до еды, сразу после него, через 30 минут и несколько часов. Участники тоже постоянно носили глюкометр, чтобы можно было установить уровень сахара во время сна. Ученые не обнаружили существенной разницы между картофелем и рисом, а также разными способами приготовления первого. Исследователи пришли к выводу, что картофель подходит для людей с диабетом, если прием пищи сбалансирован, и не оказывает негативного влияния на уровень глюкозы.
Способ приготовления важен
Вероятно, об этом и не стоит говорить, но жаркая, в том числе картофеля, не самый полезный способ готовки. Однако вы можете искать ответы на вопросы: а что лучше, запекать или варить картофель. В исследовании рассматривалось влияние способов приготовления на содержание в этом корнеплоде крахмала, витамина С, минералов и антиоксидантов.
В целом, как оказалось, больше полезных веществ сохраняется в случае «сухого» приготовления (микроволновка или гриль), а не «влажного» (варки или приготовления на пару). Кроме того, если картофель для варки не чистить, в нем сохранится больше питательных веществ, поскольку кожура не позволяет им попасть в воду. Исследование также подтвердило, что в охлажденном картофеле больше резистентного углевода.
Как есть картофель, чтобы получить больше пользы
Картофель невероятно многогранен. Ее можно есть на завтрак: добавьте ее в овощной омлет из яиц или нута или используйте его в качестве основы для запеченной фриттаты. Охлажденный вареный картофель подойдет для салатов, гарнира или перекуса перед тренировкой. Что касается ужина, картофель можно нафаршировать запеченными или обжаренными овощами и постным мясом, можно добавить его в овощной чили, супы или рагу.
Синтия Сасс-магистр в области здравоохранения, сертифицированный диетолог. Занимается частной практикой в сфере нутрициологии, консультировала пять профессиональных спортивных команд.
