213
Они могут помочь вашей щитовидке оставаться здоровой.
Зачем нужен йод
Йод очень важен для обычной жизнедеятельности. Однако организм не может производить его самостоятельно, а это значит, что вы должны извлекать этот элемент из своего рациона.
Щитовидная железа нуждается в его выработке гормонов, необходимых для регуляции метаболизма, роста и развития организма, работы мозга и поддержания стабильной температуры тела.
Рекомендованная суточная дозировка йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в день. Беременным или кормящим женщинам нужно еще больше – 220 мкг.
Дефицит йода приводит к набуханию щитовидной железы (так называемого зоба), гипотиреоза, постоянной усталости, нарушений функций сердечно-сосудистой системы и мозга, выкидышей у беременных и депрессии. Разбираемся, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы этого избежать.
В каких продуктах содержится больше всего йода
1. Комбу
Комбу – это бурые морские водоросли, которые можно купить в сушеном виде или в форме мелкого порошка. Они часто используются в японской кухне, например, в традиционном бульоне под названием даси.
Водоросли вообще богаты йодом, а комбу – особенно. Согласно исследованиям, в 100 г комба содержится до 298,4 мг йода. И это превышает рекомендуемую суточную норму (150 мкг) в 1 раз!
2. Вакаме
Вакамэ, она же ундария перья, или миек, — еще один вид бурых водорослей, слегка сладковатый по вкусу. Японцы готовят с ними мисо-традиционную заигравшую пасту из бобов, риса и пшеницы.
Среднее количество йода в 100 г вакаме составляет 6,6 мг; это в 44 раза больше рекомендуемой суточной дозы. Однако содержание этого элемента зависит от того, где водоросли были выращены. Так, вакаме из Азии содержат больше йода, чем водоросли из Австралии и Новой Зеландии.
3. Нори
Нори – разновидность красных водорослей. Их обычно используют в суши-роллах. Но, в отличие от бурых водорослей, в норе гораздо меньше йода: в 100 г содержится от 1,6 до 4,3 мг этого элемента. Однако это все равно почти в 29 раз больше суточной нормы.
4. Треска
Щепа содержит относительно мало калорий, но зато в ней есть большое количество различных минералов и питательных веществ, в том числе и йода. И больше всего его в нежирной рыбе.
Так, 100 г трески содержат примерно 170 мкг йода или 113% от рекомендованной суточной нормы. Количество элемента в рыбе может незначительно варьироваться в той рыбе, которая выловлена в дикой природе, йода чуть больше, чем в выращенной на ферме.
5. Молоко
6. Йогурт
Йодом вас может насыщать не только молоко, но и продукты из него. К примеру, 100 г обычного йогурта содержат 37,5 мкг йода, другими словами приблизительно 25% от рекомендованной дневной нормы.
7. Сыр
8. Сыр
Почти все виды сыра достаточно богаты йодом, но больше всего его в чедере и моцарелле. Так, 100 г чеддера содержат около 40 мкг йода, то есть 27 % от суточной нормы.
9. Йодированная соль
В 100 г йодированной соли содержится примерно 4 мкг йода. Однако в день рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки (733 мг) этого продукта – в ней содержится 2 мкг йода, или 300% от суточной нормы.
Однако соль также содержит натрий, а он не очень полезен. Впрочем, как показывают исследования, она вряд ли вам повредит, если вы не страдаете повышенным давлением.
10. Креветка
11. Тоннеть
В тунце мало калорий, зато много йода, белка, калия, железа и витаминов группы В. кроме того, в этой рыбе много жирных кислот омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Поскольку тунец – жирная рыба, йода в нем меньше, чем в той же щепе. Но все равно стограммовая порция этой рыбы содержит 20 мкг йода – а это 13% от рекомендуемого суточного количества.
12. Яйца
Одно яйцо содержит всего около 100 калорий, но при этом богато белком, полезными жирами, витаминами и минералами, в том числе и йодом. Правда, большинство этих веществ находится в желтках. Содержание йода зависит от рациона кур, но в среднем в одном яйце имеется 24 мкг этого элемента, или 16% от суточной нормы.
13. Картофель
Имейте в виду: превышение рекомендуемой дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых очень восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.
