231
Измените образ жизни, и вес начнет уходить.
Продуманная диета и занятия спортом позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жесткие ограничения в еде и набеги в фитнес-клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.
Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить немного больше калорий, а потреблять немного меньше.
Да, вы вряд ли потеряете 5 кг до пляжного сезона. Зато можете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, также удержать здоровый вес на всю жизнь.
1. Ешьте медленно и жуйте тщательно
Многие буквально проглатывают обед за 5-10 минут, глядя на экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть по меньшей мере две важные причины растянуть прием пищи.
В одном эксперименте выяснили, что съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди испытывают гораздо больше сытости, чем опустошающие тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после еды медленные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.
Неторопливое и тщательное пережевывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.
В недавнем исследовании японские ученые выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8-4 ккал примерно на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что если учесть каждый прием пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.
2. Добавьте в еду салат и ешьте его первым
В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.
Участников разделили на несколько групп и дали им 150 или 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили попробовать пасты — столько, сколько им вздумается, и посчитали общую энергетическую ценность еды.
Оказалось, что самый легкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г – на 12%.
Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.
Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.
3. Выпивайте стакан воды до еды
Есть данные, что стакан воды прямо перед обедом помогает съедать меньше без контроля над порциями.
Хотя лучшие результаты эта методика дает вместе с диетой. Так, в одном исследовании прием 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением сбросить 2,4 кг за 12 недель – вдвое больше, чем в контрольной группе.
В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.
В одном системном обзоре пришли к выводу, что питье перед едой помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у младших. В другом обзоре отметили, что есть смысл употреблять больше жидкости в диете или поддерживать вес.
Попытайтесь выпивать один-два стакана воды за 30 минут до еды и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Может быть, такая методика поможет вам съедать меньше.
4. Меняйте продукты на менее калорийные
Часто люди корректируют основное меню – например, переходят из свинины на курицу или исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки салатов.
В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. К примеру, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счет заправки и добавления сыра.
Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что выльется впоследствии в значительную потерю веса.
Поэтому если можете без проблем отказаться от калорийных добавок – сделайте это.
5. Не ставьте жесткие запреты на любимую еду
Главный недостаток каких-либо диет и ограничений в том, что люди не могут соблюдать выбранный режим длительное время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.
Например, в одном эксперименте жесткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.
Жесткие запреты могут повлечь за собой расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.
Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определенные группы продуктов. Можете урезать количество калорийной пищи, но если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.
6. Откажитесь от жидких калорий
Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от жесткой пищи такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.
В одном исследовании подсчитали, что заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал/сут.
В пересчете месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 ккал. По сути это все равно, что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.
7. Правильно выбирайте снеки для перекуса
Часто советуют отказаться от перекуса, чтобы не потреблять дополнительные калории между приемами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не чувствуете сильного голода, когда пора садиться за стол.
Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на еду и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут исправить положение.
Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и другие сладкие и жирные продукты добавят в рацион немало калорий, а вот чувство сытости не обеспечат.
Чтобы подавить голод, выбирайте для перекуса пищу, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий сыр, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.
Они помогут продержаться до обеда или ужина без завывания в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.
8. Обедайте и ужинайте раньше
В обзоре научные данные пришли к выводу, что ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.
Ученые обнаружили, что прием пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.
Попытайтесь передвинуть ужин и обед на более раннее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний прием пищи. Например, замените полноценный ужин белково-углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.
9. Высыпайтесь
Согласно многочисленным исследованиям, нехватка сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувство голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Все это способствует набору лишнего веса и скоплению жира в области животика.
Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7-8 часов в сутки, это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.
10. Больше двигайтесь в обычной жизни
Увеличенное расход калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес-программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.
В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность уходит около 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит лишь около 5%.
Примите за правило тот факт, что любая активность лучше ее отсутствия. Небольшая прогулка, подъем по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте – все это поможет тратить больше калорий, не слишком напрягаясь.
