261
Бедра — самая распространенная проблемная зона для похудения, и многие люди ищут способы сделать их более стройными и найти действительно эффективные решения.
Сертифицированный персональный тренер Дилан Тернер, специализирующийся на силовых нагрузках, в статье для портала Eat this Not that назвал 7 высокоэффективных упражнений, которые помогут вам достичь цели. Тренер утверждает, что при постоянном выполнении этих упражнений в сочетании с правильным питанием вы увидите заметные изменения в объеме бедер уже через 30 дней.
1. Седалищный мостик
Седалищные мостики влияют на максимальную ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, укрепляя и формируя бедра и ягодицы. Они также улучшают стойкость таза.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Руки вытяните по бокам, ладони направлены вниз. Включите в работу мышцы кора и, толкаясь пятками, поднимите бедра к потолку. В верхней точке движения сожмите ягодицы, создавая прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра в исходное положение. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.
2. Боковые подъемы ног лежа
Это упражнение тренирует абдукторы (мышцы отводящие бедра), которые являются ключевыми для формирования и укрепления.
Лягте на бок, ноги вытянуты. Уложите голову на нижнюю руку, а верхнюю поставьте на пол для равновесия. Поднимите верхнюю ногу к потолку, держа ее прямой. Медленно опустите его. Выполните 3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
3. Выпады с поворотом
Задействует ягодицы, квадрицепсы и абдукторы для сбалансированной нижней части тела.
Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер. Заведите правую ногу по диагонали за левую, опустившись в выпад. Нажмите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте стороны в течение 3 сетов по 10-12 повторений.
4. Болгарские сплит-приседания
Сосредотачиваются на силе и балансе, что способствует формированию бедер.
Встаньте перед скамьей или возвышенностью. Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю – вперед. Опускайтесь в выпад, пока передняя часть бедра не станет параллельной земле. Поднимитесь, толкаясь пяткой передней ноги. Выполните 3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Пожарные гидранты
Прорабатывают среднюю ягодичную мышцу для округлых и сильных бедер.
Встаньте на четвереньки, расположив запястье под плечами, а колени – под бедрами. Держите колено согнутым, поднимите одну ногу вверх. Опуститесь назад. Выполните 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.
6. Выступы на скамью (Степ-ап)
Развивают силу и стойкость ягодиц и бедер.
Встаньте перед крепкой скамьей или ступенькой. Встаньте одной ногой на поверхность, толкаясь пяткой, чтобы поднять тело. Опуститесь вниз. Выполните 3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.
7. Шаги с лентой
Укрепляют наружную поверхность бедер и улучшают их стойкость.
Обвяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте в положение четверть приседа, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг в сторону, сохраняя напряжение в ленте. Сделайте 15-20 шагов в одном направлении, затем вернитесь назад.
