92
Питание в разном возрасте должно учитывать свойственные этому возрасту особенности: иногда организму нужно больше белка, иногда больше углеводов, а в определенном возрасте всего должно быть меньше. Мы разбирались, как правильно питаться в разные периоды жизни.
Согласно сегодняшним рекомендациям о здоровом питании, рацион должен состоять из большого количества свежих овощей и фруктов, хороших масел, умеренного количества продуктов животного происхождения, минимальной – белой муки и сахара. В идеале в таком рационе не должно быть продуктов, обработанных промысловым способом.
Однако эти рекомендации являются общими, из них трудно выделить те, которые учитывали специфику питания в том или ином возрасте. Между тем по мере прожитых лет потребность организма в питательных веществах изменяется.
Что имеет значение с 20 до 40 лет? У 20-летних людей основной уровень метаболизма самый высокий, то есть организм тратит наибольшее количество калорий даже без усиления физической активности. Конечно, проблема лишнего веса и ожирения у молодых людей сегодня обостряется, но все же часто увлеченность тем же фастфудом в молодости не дает побочного эффекта в виде лишних килограммов, тело «прощает» практически любую вредную пищу.
В определенном смысле это очень опасно, поскольку привычка есть что угодно может закрепиться, но уже ближе к 30 годам она будет даваться организму все труднее, а способность тела тратить все потребленные калории будет все сильнее ослабевать.
Вот почему в возрасте между 20 и 30 годами важно нарастить и поддерживать мышцы: это помогает поддерживать физическую форму, когда двадцатилетие остается позади и способность оставаться стройным уже не дается организму так же легко, как в молодости.
Особую осознанность в питании на этом возрастном этапе требует (у женщин) такое обстоятельство как беременность. В дополнение к рациону, в котором должно быть достаточно высококачественных питательных веществ, необходимо отказаться от употребления табака и алкоголя.
Питание ближе к 40: что важно? В этом возрасте обмен веществ начинает замедляться уже значительно. В то время как тело в 30 лет все еще сохраняет способность справляться с углеводной и сладкой пищей, в 40 лет пристрастие к такой пище практически наверняка приведет к появлению жировых отложений на животе и бедрах.
В этот период жизни обязательными для здорового питания становятся следующие условия:
- активное потребление фруктов и овощей насыщенной окраски- антиоксиданты, содержащиеся в них действуют как защитники клеток и предотвращают ускоренное старение;
- увеличение доли цельного зерна в меню;
- регулярное употребление белка;
- небольшая порция красного мяса – два раза в неделю, это полезно для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения дефицита железа у женщин.
Особенности питания в 50 и 60 лет. Это опасный возрастной этап в плане возможного выявления высокого уровня холестерина и давления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа (развивающегося как следствие пренебрежения здоровым рационом и малоподвижности в предыдущие годы жизни).
Между 50 и 60 годами важным становится питание, благодаря которому поддерживается стабильный уровень сахара в крови и предотвращаются атеросклеротические отложения в сосудах. В таком питании должно быть мало холестерина, много клетчатки и сложных углеводов, мало простых углеводов. Рацион должен основываться на большом количестве овощей, небольшом потреблении продуктов с животным жиром и крайне умеренном потреблении мучных изделий (прежде всего из белой муки).
Какие продукты способствуют укреплению здоровья в этом возрасте:
- орехи,
- оливковое и льняное масла,
- жирная рыба,
- нежирные молочные продукты.
Питание после 70 лет. В этом возрасте часто ухудшается способность организма усваивать витамины и минералы. Качество пищеварительных соков в желудке изменяется, что снижает усвоение железа, кальция, витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты.
Главным принципом питания становится правило: меньше калорий, но не меньше питательных веществ.
Вновь становится важным в пожилом возрасте белок: он задерживает опасную потерю мышц, особенно в сочетании с силовыми упражнениями. Он должен потребляться из расчета XNUMX грамм белка на килограмм веса тела в день. При этом это не обязан быть только белок из мяса, потому что в большом количестве мясной белок содействует воспалению, в особенности в суставах.
Поскольку пищеварение становится безжизненным, после 70 лет нужно также обязательно употреблять клетчатку. Но важно помнить, что при высоком уровне клетчатки в рационе следует пить много воды, даже если это затруднительно.
