Соусы и приправы: полезные и которые нельзя употреблять

Пряности, специи, соусы и приправы стали использоваться человечеством со времен древних Египта, Индии и Китая. Они создают особый аромат, вкус и вид блюд от поваров из разных стран мира. К тому же, многие из них обладают важными и часто недооцененными полезными свойствами для нашего здоровья. Но бывает и наоборот: определенные приправы и соусы могут содержать, а зачастую и в значительном количестве вредные ингредиенты, в частности соль, сахар, пищевые добавки.

Если попытаться составить список только тех пряностей, соусов и приправ с положительным влиянием на здоровье, то следует в него включить следующие примеры, которым присуще оптимальное сочетание вкуса и питательной ценности:

ПЕСТО

Из-за высокого содержания цинка, на песто следует обратить внимание вегетарианцам, которым нужно на 50% больше цинка в день из-за пониженного усвоения цинка из растительных источников. В то же время, этот соус может не подойти строгим вегетарианцам, поскольку сыр в его составе часто изготавливают с использованием сычужного фермента, полученного из желудков теленка.

Песто можно добавлять к запеченной курице, использовать в качестве соуса для макарон или намазать на цельнозерновой хлеб.

САЛЬСА

Низкокалорийный соус из томатов. Две столовые ложки (30 мл) сальсы содержат всего 10 калорий. Является здоровой альтернативой высококалорийным заправкам для салатов, также будет пользоваться яичницей. Обратите внимание на этикетку и выбирайте сальсу с низким содержанием соли и без добавления сахара.

ТАХИНИ

Тахини – это ближневосточный соус, изготовленный из молотых семян кунжута. Он особенно богат растительным белком. 2 столовые ложки (30 мл) тахини обеспечивают более 5 граммов этого питательного вещества – или 8% от базовой суточной нормы для взрослого человека весом 80 кг.

Тахини подходит к домашней заправке для салатов, его можно смазывать на тост, добавляя щепотку корицы.

ГОРЧИЦА

Горчица производится из семян горчицы, дистиллированного уксуса, чесночного порошка, куркумы, лимонного сока и соли. Она низкокалорийна: 2 чайные ложки (10 г) желтой горчицы имеют только 6 калорий. Кроме того, большинство разновидностей горчицы содержит куркуму. Куркумин, находящийся в куркуме, показал сильные противовоспалительные преимущества во многих исследованиях.

Горчица является полезным дополнением к домашним салатным заправкам, маринадам и яйцам. Также она придает ароматную корочку при запекании лосося или курицы.

КОМЧИ

Популярно корейское блюдо из ферментированных овощей. Существует много разновидностей кимчи, но основными ингредиентами обычно капуста, чеснок, лук, перец чили и соль.

Кимчи можно использовать при приготовлении лапши, риса или сэндвичей.

КВАШЕНАЯ КАПУСТА

Низкокалорийный продукт, 50 г содержит около 8 калорий. Квашеная капуста также богата полезными пробиотиками: в одном исследовании в ней было обнаружено более 28 различных пробиотических бактериальных штаммов.

Квашеную капусту можно добавить в салат или сэндвич.

ХУМВД

Хумус подходит к овощам, лавашам, его можно использовать его как более здоровую альтернативу майонезу.

ГУАКОМОЛЕ

Гуакамоле заменяет заправку для салата, его можно смазывать на тост или использовать как сытный овощной соус.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Является лучшей здоровой альтернативой большинству приправ на основе сливок. Оптимальным вариантом может быть классический греческий йогурт без добавленного сахара.

Используйте греческий йогурт вместо сметаны или майонеза. Его можно добавлять в запеченный картофель или в домашний овощной соус.

ОРЕХОВОЕ МАСЛО

Ореховое масло, например арахисовое и миндальное масло, может быть питательным дополнением ко многим блюдам и закускам. Ореховое масло богато белком: 2 столовых ложки (32 грамма) обеспечивают в среднем 7 граммов белка. В той же порции содержится около 25% базовой суточной нормы магния – минерала, необходимого для десятков биохимических реакций в организме.

Ореховое масло, как арахисовое, миндальное и кешью, смакует с тостами или крекерами. Ищите ореховое масло без добавления сахара и наслаждайтесь им в умеренных количествах.

ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Яблочный уксус изготовлен из ферментированного яблочного сока. Он может улучшить контроль сахара в крови после еды, что особенно полезно для больных сахарным.

Добавьте каплю яблочного уксуса в зеленый листовой салат, смешайте его с домашней заправкой для салата или используйте в остром маринаде.

МЕД

Непастеризованный и минимально обработанный мед богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток в вашем организме, вызванном свободными радикалами. Он также содержит противовоспалительные и антибактериальные соединения.

Мед можно использовать для подслащивания чая, йогурта или фруктовых блюд. Но потребление меда должно быть так же ограничено, как и употребление сахара – в общем стоит есть меньше 25 граммов в день сахара, меда и других свободных сахаров.

ПИЩЕВЫЕ ДРОЖЬИ

Это дезактивированные дрожжи, часто используемые как приправа в веганской кулинарии. Выделяются высоким содержанием витамина B12, необходимого для деления клеток, В производства энергии и функционирования нервной системы. Две столовые ложки (10 г) пищевых дрожжей обеспечивают 200% базовой суточной нормы витамина B12. Некоторые разновидности пищевых дрожжей при обработке обогащаются дополнительными витаминами группы В, что увеличивает содержание витамина В12.

Пищевые дрожжи можно использовать как немолочную альтернативу сыру в супах веганских и соусах. Ими можно посыпать яичницу или запеченный картофель.

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО

Этот продукт имеет не лучшую репутацию. Но есть и здоровые преимущества, особенно если коровы вскармливались травой. По сравнению с обычным сливочным маслом, масло коров на травяном вскармливании может содержать на 500% больше линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA). Также в нем содержится больше омега-3 жирных кислот, известных своими противовоспалительными преимуществами.

Сливочное масло можно использовать для улучшения вкуса и текстуры овощей, рыбы или цельнозернового хлеба. Употреблять его следует в умеренных количествах – 20-25 граммов в день.

ЛИМОННЫЙ СОК

Универсальная и полезная приправа, которую можно употреблять каждый день. Обильный витамином С, сок одного лимона обеспечивает 25% базовой суточной нормы этого витамина. Витамин С является мощным антиоксидантом, который полезен вашей коже, иммунной системе и здоровью сердца. Витамин С в лимонном соке также улучшает усвоение железа из растительной пищи.

Лимонный сок отлично дополняет морепродукты, салатные заправки и овощные блюда.

БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС

Темный уксус из винограда. Он богат антиоксидантами, в частности полифенольными, как флавоноиды, галловая кислота и кофеиновая кислота. Они защищают клетки от повреждения и предотвращают окисление ЛПНП (атерогенного холестерина), что помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сбрызните овощи бальзамическим уксусом перед жаркой, смешайте его с оливковым маслом, чтобы приготовить бальзамический соус для салата или добавьте к домашнему брускету.

КРАСНЫЙ ОСТРЫЙ СОУС

Большинство разновидностей этого соуса содержат перец чили или каенский перец, уксус и соль. Острый соус – отличный способ добавить вкус без большого количества калорий. Одна чайная ложка (5 мл) красного острого соуса содержит всего 6 калорий. Кроме того, капсаицин – соединение в перце чили – обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать потере веса.

Острый соус добавляют во многие блюда, включая яичницу, запеченный картофель или мясо.

СОУС СОФРИТО

Этот соус считают обязательным компонентом средиземноморской диеты – одной из самых лучших моделей здорового питания. Основные ингредиенты софрито: чеснок, лук, перец и помидоры, которые готовят в оливковом масле.

Соус подходит ко многим блюдам (пасты, бобовые, птицы и т.п.). Рекомендуется употреблять две порции софрито в неделю.

ПОДЖАРЕННОЕ КУНЖУТНОЕ МАСЛО

Имеет более насыщенный вкус, чем обычное кунжутное масло.

Кунжутное масло обладает противовоспалительными свойствами и, вероятно, способствует снижению уровня ЛПНП (вредного холестерина).

Поджаренное кунжутное масло хорошо использовать в качестве завершающего штриха приготовления блюд. К примеру, полить овощи и лапшу, приготовленные на пару, чтобы получить ярко выраженный ореховый вкус.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ХОЛОДНОГО ОТЖИМА

Известна своими мощными питательными свойствами. Многочисленные исследования указывают на преимущества использования оливкового масла для поддержания здоровья сердца и уменьшения воспаления. Во многом связано с богатым содержанием антиоксидантов, помогающих уменьшить повреждения клеток в вашем организме.

Масло лучше всего использовать в рецептах, не требующих обработки, чтобы сохранить его питательные вещества. К примеру, полить отварные макароны, овощи или морепродукты.

ТАМАРИ

Японский соус, сделанный из ферментированных соевых бобов. Отличается от традиционного соевого соуса более густой текстурой, более темным цветом и более богатым вкусом.

Тамари содержит примерно на 45% больше белка по сравнению с традиционным соевым соусом. Две столовые ложки (30 мл) тамары обеспечивают почти 4 грамма белка. Большинство видов этого соуса также не содержат глютена.

Тамары можно добавлять в любое блюдо вместо соевого соуса. Из него выходит хорошая заправка для салатов и лапши. Следует обращать внимание на содержание соли во всех разновидностях соевых соусов.

Следует ограничить употребление соусов и приправ с избыточным содержанием ингредиентов:

• Обезжиренная заправка для салата. Несмотря на меньшую калорийность, обезжиренные заправки часто содержат больше добавленного сахара и соли, чем аналоги с естественным содержанием жиров.

• Соус барбекю. В этот соус часто добавляется много сахара: 2 столовых ложки (30 мл) содержат более 11 граммов (3 чайные ложки).

• Сладкий сироп. Часто содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Чрезмерное потребление HFCS связывают с заболеваниями сердца, ожирением и диабетом 2 типа. В качестве более здоровой альтернативы используйте кленовый сироп.

• Маргарин. Многие маргариновые продукты содержат следы трансжиров. Многие исследования связывают этот тип жира с сердечными заболеваниями. Вместо этого используйте полезные жиры, как оливковое или сливочное масло.

• Соус терияки. Содержит много натрия, всего 2 столовых ложки (30 мл) обеспечивают более 60% базовой суточной нормы этого минерала. Диеты с высоким содержанием натрия связывают с хроническими заболеваниями, как сердечные заболевания и инсульт.

• Искусственные подсластители. Некоторые исследования связывают нулевую калорийность подсластителей с ожирением.