1125
Что еще влияет на качество ночного отдыха.
Для крепкого и спокойного сна нужны не только мягкая подушка и теплое одеяло. Важно соблюдать здоровый режим, создать комфортную обстановку, избегать стрессов и тревог, которые мешают как следует выспаться, информирует Ukr.Media.
Ошибка 1. Игнорировать прогулки перед сном
Короткий променад позволяет частично разгрузить мозг и быстрее уснуть. Это отличный способ расслабиться и подготовиться к отдыху, особенно людям, страдающим бессонницей. Оптимальная продолжительность вечерней прогулки составляет 20–40 мин. Выбирайте тихие маршруты подальше от ярких огней и шума, чтобы не перегружать нервную систему. Поужинайте не позднее чем за час до выхода на улицу во избежание давления наполненного желудка на диафрагму.
После обитания на свежем воздухе появляется приятная усталость в теле, а новые зрительные стимулы способствуют более глубокому сну. Это значит, что утром вы будете чувствовать себя отдохнувшими и энергичными.
Ошибка 2. Наедаться непосредственно перед сном, да еще тяжелой пищей
Не стоит устраивать поздний ужин с жирным красным мясом. Желудочно-кишечный тракт ночью бодрствует, а продолжает выполнять свои функции. Однако во время сна организм настроен не на переваривание грубой жиловой пищи, а на восстановление сил.
Так, любителям выдержанных сыров с плесенью, копченым мясом (салями, пеперони) следует помнить, что они содержат аминокислоту тирамина, которая превращается в адреналин — гормон стресса. Кроме того, эти продукты содержат большое количество соли, что нередко становится причиной ночной жажды.
Слишком сладкая пища тоже может нарушить структуру сна, потому что провоцирует скачки глюкозы и инсулина. Затем уровень сахара резко снижается, что приводит организм к голоду, а вас к холодильнику, чтобы его утолить.
Некоторые любят пить на ночь успокаивающие чаи. Однако такие напитки оказывают мочегонное действие. Поэтому будьте более осторожны с ними, если не хотите нарушить сон и постоянно бегать в туалет. Лучше выбрать теплое молоко, содержащее триптофан. Это вещество является предшественником гормона сна – мелатонина. Обратите внимание и на другие источники триптофана, например на бананы.
Ошибка 3. Не контролировать температуру воздуха в спальне
Важно поддерживать комфортный микроклимат, спать в холодной комнате. Зимой перед сном откройте окна в разных комнатах не менее пяти минут, таким образом, чтобы создать сквозняк. После снабдите постоянный приток свежего воздуха: поставьте окна на микропроветривание и выключите радиаторы. Летом в зависимости от погодных условий проветривайте 10-20 минут или спите с приоткрытым окном. Помните, что недостаток кислорода ночью приводит к ощущению разбитости, головной боли и в общем-то плохого самочувствия утром.
Золотое правило здорового сна – ноги в тепле, а голова в холоде. Оптимальная температура возле изголовья – 18-19 ℃, но остальное тело нужно укутать и согреть более основательно. Тогда сон будет глубже, а ночных пробуждений – меньше.
Ошибка 4. Отказываться от чтения на ночь и выбирать неправильные книги
Лучше выбирать книги с увлекательным, но спокойным сюжетом. Такое чтение поможет расслабиться и настроиться на сон. Избегайте напряженных триллеров с закрученной историей, требующей концентрации и вызывающей возбуждение. Выбирайте книги, не относящиеся к вашей профессиональной деятельности, переключите свой мозг. Например, если вы юрист, пролистайте издание об искусстве. Мягкий свет лампы и тихое шуршание страниц успокоят нервную систему даже после самого тяжелого дня, и сон наступит как можно раньше.
Важно читать не электронные, а обычные книги – голубое свечение экрана вредно для глаз и нервной системы. Оно провоцирует сбой естественных биоритмов и часто приводит к бессоннице. Поэтому смартфон и планшет оставляем на дальнем столике до утра.
Ошибка 5. Игнорировать водные процедуры перед сном
Горячий душ способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Однако после процедуры не стоит сразу укрываться одеялом. Дело в том, что снижение температуры тела, в котором активируются механизмы терморегуляции, сигнализирует пришедшему время отдыхать организму. Более эффективно будет просто полежать, чтобы немного остыть. Помните: если вас слегка морозит, значит, пора спать. Как правило, теплый душ в одно и тоже время это своего рода ритуал, привычка с детства. Следующий шаг после него – сладкий сон.
Ошибка 6. Не использовать приятные арома- и бьюти-ритуалы
Вечером можно ухаживать за своими руками, нанести на кожу крем с ароматом мяты, мелиссы, лаванды. Также рекомендуется ненадолго зажечь аромалампу с эфирным маслом ромашки, можжевельника, той же лаванды. Главное не переусердствовать. Добавьте в воду всего 3-5 капель растительного масла, чтобы запах был не слишком резким. Делайте это за 30-60 минут до сна.
Ошибка 7. Не выключайте все раздражающие источники звука
Вечером нужно отказаться от гаджетов, не смотреть телевизор даже если показывают ваш любимый сериал. Тем более стоит отложить проверку соцсетей, выключить смартфон минимум за два часа до сна.
Свет, излучающий экраны, угнетает выработку мелатонина, затрудняет засыпание. Кроме того, активное использование электронных устройств стимулирует работу мозга, вызывая выбросы адреналина и повышая уровень тревоги. Новости и общение в интернете могут провоцировать не только стресс, но и тревожные сновидения.
Ошибка 8. Отказываться от ведения дневника
Перед сном запишите в любимый блокнот свои впечатления, достижения, благодарности себе по итогам прошедшего дня. Можно также составить список дел завтра. Такой ритуал успокаивает разум и настраивает на отдых. Записывая от руки свои мысли и переживания, вы освобождаетесь от негатива и нервного напряжения.
Ошибка 9. Не желать спокойной ночи
Обнимите своих домашних, пожелайте им хорошего сна. Этот эмоциональный ритуал подарит вам чувство комфорта и безопасности. Нежные прикосновения усиливают выработку гормона, отвечающего за привязанность, создают вокруг атмосферу любви и поддержки. Если вы по какой-то причине одиноки, обнимите близких мысленно – вам станет теплее и уютнее засыпать.
Все, что нужно для крепкого сна — немного дисциплины, полезные привычки и внимание к себе. Это поможет вам наладить режим и встречать каждый новый день с отличным настроением.
