284
Эти простые действия помогут лучше себя чувствовать и сохранить здоровье.
1. Пить достаточно воды
Пить воду нужно. Это ускоряет метаболизм. Плазма крови на 92-95% состоит из воды и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой в мозг поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. Вода выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины. А вот ее недостаток может стать причиной головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом.
Универсальная норма потребления воды не существует. Ориентируйтесь на два показателя:
- Чувство жажды. Если оно есть, нужно пить.
- Цвет мочи. Она должна быть бесцветной или светло-желтой, в противном случае вы пьете недостаточно.
Как развить привычку
Главный лайфхак: вода должна всегда быть под рукой. Иначе вам будет лень каждый раз вставать, чтобы попить, и вы станете делать это реже, чем вам действительно хочется. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и отпивайте каждый раз, когда почувствуете жажду. Емкость поменьше всегда носите с собой в сумке и не забывайте наполнять.
Кроме того, существуют разные приложения, позволяющие отслеживать количество выпитого. Их главный недостаток – целевые показатели. В попытках добиться «нормы» вы можете пить, когда не хочется, или спешно вливать в себя жидкость поздно ночью, чтобы достичь цели. Но если любите цифры и геймификации, то можете попробовать.
2. Есть больше овощей и фруктов
Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает риск неинфекционных заболеваний.
О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Тем более что последние исследования говорят о норме в 500-800 граммов в день, а это немало.
Как развить привычку
Здесь так же, как и с водой: хотите есть больше овощей – сделайте их более доступными. Чтобы воплотить план в жизнь, придется подумать, почему овощи – нечастый гость на вашем столе.
Возможно, вы с удовольствием ели бы капустный салат каждый день, но вам лень рубить его ножом. Тогда ваш выбор – кухонный комбайн с шинковкой. Он перемолет кочерыжку за считанные секунды, и останется только ополоснуть чашу и ножи водой, даже губка не нужна.
Или вы раз за разом приобретаете овощ, который не любите, потому что ориентируетесь на информацию извне, а не на собственные ощущения. Скажем, сельдерей действительно полезен, но если вы его ненавидите, то он мертвым грузом осядет в ящике для овощей.
Мойте фрукты и сразу ставьте их на стол – так больше шансов, что рука сама потянется к ним. Овощи также подготовьте к употреблению. Огуречные и морковные палочки, небольшие кусочки капусты будут быстро съедены, если они видны.
Наконец, просто следите, чтобы в каждом вашем приеме пищи была растительная добавка. Поначалу это может раздражать, но постепенно вы привыкнете.
3. Вести пищевой дневник
Людям свойственно ошибаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать объемы пищи, даже если мы знаем, что нас проверят. Поэтому велика возможность, что вы сами не в курсе собственных пищевых привычек.
Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. К примеру, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.
Как развить привычку
Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете воздержаться от добавки. Выберите удобный способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчета калорий.
Кстати, о последних. Если любите во всем точность, можете при этом узнать, сколько калорий потребляете. Результаты будут примерными, так как нельзя сказать, сколько питательных веществ усвоится из конкретного продукта. Но этой информацией можно распоряжаться для коррекции пищевого поведения. Правда, всю еду придется взвешивать: в деле подсчета калорий все и так очень приблизительно, чтобы оценивать размер порции на глаз.
4. Есть меньше сахара
Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.
С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печеночной недостаточностью, кариесом, ожирением и другими малоприятными вещами. Так что контролировать его количество в рационе просто нужно.
Как развить привычку
Начните с малого: если хотите пить, пейте воду, а не сок или газировку. Отказавшись от подобных напитков, вы уже снизите потребление сахара. Перейдите на несладкий чай и кофе.
Ограничьте потребление десертов – пусть оно станет осмысленным. Вместо них добавьте в рацион порцию сложных углеводов в виде каш. Так отказ от сахара станет проще переносить.
Наконец, больше готовьте сами. Производители грешат добавлением сахара в продукты, где его никак не ожидаешь увидеть. Так что противостоять этому можно только встав к плите самому.
5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи
Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. К примеру, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое интересное чтение подарит вам множество открытий.
Как развить привычку
На изучение этикеток нужно время. Потому планируйте походы в магазин так, чтобы у вас были эти свободные минуты. Обязательно поешьте перед покупками, иначе урчание живота может заглушить голос ума. И конечно, не берите с собой попутчиков, которые будут стоять и канючить, пока вы «так долго там копаетесь».
6. Регулярно есть кисломолочные продукты
Одна порция кисломолочного продукта в день помогает скидывать вес и снижает риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.
Как развить привычку
Если вы найдете понравившийся вам продукт, проблем с выработкой привычки не будет. Но, как правило, наши познания о кисломолочке ограничиваются кефиром и сладким йогуртом. Первый не всем нравится, второй нередко содержит слишком много сахара. Но выбор есть.
Для начала попробуйте все, что предлагают магазины, например ряженку, кефир, «снежок», варенец, натуральный йогурт. Среди них вы наверняка найдете то, что вам понравится. Если не окажется продукта по вашему вкусу, пробуйте сочетание. Например, сделайте смузи на основе кефира.
