160
Статины, назначаемые врачами для борьбы с повышенным холестерином, могут вызвать побочные эффекты, включая головные боли, мышечные спазмы и тошноту. В то же время существуют естественные способы и способы снижения уровня холестерина без лекарств.
Высокий уровень холестерина не обладает симптомами, но может удвоить риск сердечных заболеваний и инсульта. Обычно понятие повышенный холестерин означает слишком большое содержание в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП, особенно на фоне низкого уровня хорошего холестерина ЛПВП, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Холестерин ЛПНП образует бляшки в артериях сердца, которые могут накапливаться со временем, образовывать сгусток и блокировать артерии, приводя к боли в груди или сердечному приступу.
Чеснок. По данным обзора 39 испытаний, опубликованного в Avicenna Journal of Phytomedicine, экстракт чеснока может снижать общий уровень холестерина и концентрацию ЛПНП. Ежедневное употребление нескольких зубчиков чеснока (не более четырех) дает через полгода ощутимый эффект снижения АД.
Кроме чеснока, полезны и другие пряности – черный перец, куркума, имбирь, кориандр, корица, также способствующие избавлению от плохого холестерина.
Растворимые волокна. Согласно выводу Американской кардиологической ассоциации, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП, а нерастворимая клетчатка помогает снизить общий риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в большом количестве в овсе. Другими хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овощи и бобовые.
Боярышник. Плоды боярышника веками использовались для улучшения здоровья сердца, и научные исследования подтверждают его положительный эффект: боярышник может снижать уровень холестерина в крови. Однако следует помнить, что боярышник может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая назначаемые при сердечно-сосудистых заболеваниях. Его прием следует оговаривать с врачом.
Полиненасыщенные жиры. Они включают в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Потребление этих жиров в умеренных количествах может снизить уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.
Лучшими источниками полиненасыщенных жиров являются:
- грецкий орех,
- рыба: семга, тунец и форель,
- растительные масла: кукурузное, подсолнечное.
Но также важно, чтобы в питании соблюдался баланс в потреблении омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может вызвать окислительный стресс.
Мононенасыщенные жиры. Замечено, что рацион с высоким уровнем потребления мононенасыщенных жиров (в частности, олеиновой кислоты) ведет к понижению содержания ЛПНП в крови.
Лучшие источники мононенасыщенных жиров – это
- авокадо,
- орехи: миндаль, бразильские,
- арахис,
- разнообразные семена
- растительные масла: оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное.
Физическая активность. Регулярная физическая активность это один из самых действенных подтвержденных способов снизить уровень холестерина ЛПНП и общий риск сердечных заболеваний. Ее минимальный объем должен составлять 30 минут в день пять дней в неделю (всего 2,5 часа в неделю). В идеале следует выполнять не менее 150–300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю или 75–150 минут интенсивных.
