
1
Печальная статистика: в результате падения умирает больше женщин, чем от рака груди. Мышцы, помогающие удерживать вертикальное положение, начинают ослабевать после 30 лет (да, только 30!). С годами шаги становятся короче и медленнее, зрение — хуже. Именно поэтому важно поддерживать хорошую спортивную форму. Далее расскажем с помощью каких упражнений лучше поддерживать равновесие.
Каждый третий взрослый старше 65 лет ежегодно получает травму после падения. Если пытаться не падать, можно прожить подольше. Каждая пятая женщина остается в инвалидной коляске после перелома бедра, а столько же умирают в течение года после травмы. Проблемы с сердцем, связанные с переломом бедра, приводят к печальной статистике смертности.
Многие не обращают внимания на ухудшение координации, а работать над ней нужно даже тем, кто постоянно занимается спортом. К сожалению, заработать координацию раз и навсегда не удастся. Эти упражнения следует выполнять регулярно, особенно в зимний период, когда вероятность падения является самой высокой.
1. Стойка на одной ноге
Ее можно тренировать, когда моешь посуду или готовишь, а можно просто так. Когда научишься удерживать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, встань на менее жесткую и ровную поверхность, например, на диванную подушку. Чтобы перейти еще один уровень вверх, закрой глаза.
2. Ходы на тайче или йогу
Многие упражнения восточной гимнастики направлены на улучшение равновесия. Исследование с участием более 4000 человек показало, что практикующие тайчи падают реже тех, кто занимается упражнениями на растяжку. Поможет и йога: женщины старше 65 лет, которые ходили на йогу дважды в неделю в течение двух месяцев, улучшили подвижность колен и смогли ходить увереннее.
3. Пеерступай с пяточки на носочки
Это также улучшает равновесие, потому что ходить так анатомически правильно.
4. Делай приседания
Натренированные ноги повышают вероятность того, что ты не упадешь. Чтобы накачать мышцы, достаточно делать легкие приседания, будто садишься на стул.
5. Больше спи
Не менее семи часов в день. Недостаток сна уменьшает концентрацию, что может привести к падению. Те, кто спит от 5 до 7 часов, на 40% чаще рискуют упасть.
Хорошо ли ты держишь равновесие?
Вот два теста, которые помогут проверить баланс:
- На обеих ногах
Встань ровно, поставь ноги вместе так, чтобы колени соприкасались, скрести руки на груди, зажмури глаза. Если простоишь минуту, молодец! Теперь поставь одну ногу перед другой – так нужно простоять 38 секунд.
- На одной ноге
Подними одну ногу таким образом, чтобы она не касалась опорной ноги. Попробуй с открытыми и закрытыми глазами, должно получиться не менее 29 и 21 секунды. Для людей старше 60 лет – 22 и 10 секунд.