
Вы можете ускорить метаболизм с помощью воды, специй и десятиминутной тренировки.
1. Больше всего калорий вы тратите просто на поддержание жизни
Есть такое понятие как базовая скорость обмена веществ или метаболизм в покое (resting metabolic rate, RMR). Это количество калорий, которые организм тратит на все химические процессы, необходимые для жизни.
Иными словами, базовый метаболизм – это энергия, которую мы тратим, когда не делаем вообще ничего – не двигаемся и даже не перевариваем пищу.
И у большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, базовый метаболизм составляет 65–70% всех дневных энергозатрат. Только оставшиеся 30-35% приходятся на физическую активность и переваривание пищи.
2. Ваш уровень метаболизма во многом зависит от генетики
Исследования сиблингов и близнецов показали, что обмен веществ на 40–45 % определяется от генетики. То же касается термического эффекта от углеводов: то сколько энергии вы потратите на переваривание пищи, на 40-50% зависит от ДНК-профиля.
Даже то, сколько калорий вы будете тратить во время упражнений, отчасти зависит от ваших генов. Правда, только при работе с низкой мощностью.
Это объясняет, почему не все люди одинаково хорошо худеют и набирают мышечную массу на диетах. Все индивидуально, и вам придется постараться, чтобы найти свой идеальный режим.
3. Метаболизм замедляется с возрастом и как этого можно избежать
Скорость обмена веществ у взрослых постепенно снижается. Начиная с 18-19 лет с каждым годом вы тратите все меньше энергии. Резкое понижение метаболизма происходит после 30, потом бывает маленький подъем в 50-59 лет, за которым следует постепенный спад до самого конца.
Это одна из причин, по которой с годами становится сложнее удержать нормальный вес и избавиться от лишних килограммов.
Но есть и хорошие новости: такого спада можно избежать.
В одном исследовании Regular exercise and age-related decline in resting metabolic rate in women проверили уровень метаболизма у женщин разных возрастов: 21-35 лет и 50-72 года. У неактивных молодых и пожилых людей разница между скоростью метаболизма отличалась примерно на 10%. А вот у спортсменок, бегающих на длинные дистанции, и пловчих такой разницы не обнаружили.
Хотя исследование проводилось только для женщин, ученые полагают, что регулярные занятия спортом на выносливость помогут избежать возрастных изменений для людей обоих полов. Отличный повод наконец-то побегать или записаться в бассейн.
4. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ
Скелетные мышцы составляют 45-55% веса тела и вносят наибольший вклад в расход энергии, особенно во время физической активности.
Поэтому, несмотря на большую массу тела, у людей с ожирением метаболизм в покое ниже, чем у имеющих нормальный вес.
Чем больше мышц вам удастся накачать, тем больше энергии тело будет тратить на их обслуживание. Следовательно, повысится и метаболизм в покое.
5. Калькуляторы могут ошибаться
Для расчета базового метаболизма используются разные формулы, но ни одна из них не дает точного представления о том, сколько энергии вы действительно сжигаете и сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать или сбрасывать вес.
Наиболее надежными считаются уравнения Миффлина – Сан Жеора и Харриса – Бенедикта, но они дают погрешности.
Среднее отклонение по распространенным формулам составляет от 314 до 445 ккал/сут. Фактически это полноценный прием пищи.
Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем больше ошибаются формулы, недооценивая потребности в энергии.
Когда проверили точность расчетов на молодых атлетах, оказалось, что достоверные уравнения занижают суточную потребность в калориях на 284 ккал у женщин (23% жира) и на 110 ккал у мужчин (15% жир).
6. Недостаток сна ускоряет метаболизм, но это не помогает худеть
Во время ночного отдыха расход энергии снижается, поэтому чем меньше вы спите, тем больше калорий потратите в сутки.
В одном исследовании обнаружили, что люди, уделяющие сну по 5 часов, тратят на 5% больше калорий в сутки, чем те, кто спит 9 часов. В другом эксперименте выяснили, что 24 часа без сна увеличивают расход энергии в среднем на 7% в сутки.
Однако вместе с активизацией расхода калорий растет и аппетит, а также тяга к жирной и сладкой пище. Так что если вы не контролируете рацион, то после плохой ночи быстро перекроете дополнительный расход энергии перекусом.
7. Стресс не снижает метаболизм, но может приводить к набору веса
Недавнее исследование показало, что психологический стресс и уровень тревоги никак не влияют на метаболизм в покое.
Однако хронический стресс все-таки может привести к набору лишних килограммов. Постоянная тревога изменяет концентрацию гормонов голода и сытости, заставляя съедать больше, чем нужно и налегать на калорийную пищу.
Кроме того, стресс снижает способность организма окислять жиры и тратить энергию после потребления жирной пищи.
Если вы нервничаете, в следующие шесть часов сожжете где-то на 104 ккал меньше, чем если бы все было хорошо. Ученые подсчитали, что ежедневный стресс может вылиться на увеличение 5 кг в год.
8. Строгие диеты замедляют метаболизм
Когда вы резко снижаете калорийность рациона и теряете вес, организм переходит в режим экономии энергии: базовый метаболизм замедляется и может оставаться таким даже после того, как восстановите нормальную калорийность питания. И ряд исследований это подтверждает.
Замедление метаболизма частично объясняется потерей мышечной массы, которая идет вместе с жиром, если ничего не сделать для сохранения. Когда вы возвращаетесь в привычный рацион, вес быстро набирается. К счастью это можно избежать, если выбрать правильный режим питания.
9. Большое количество белка ускоряет метаболизм даже на диете.
На усвоение пищевого белка организму необходимо затратить еще больше энергии, чем переработку углеводов и жиров.
Около 20-30% калорий, которые вы получили из белка, пойдут на его усвоение.
За счет этого эффекта протеин увеличивает расход энергии в покое, помогая поддерживать нормальный вес. Более того, высокое потребление белка помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу на диете и таким образом избежать замедления обмена веществ.
10. Тренировки увеличивают метаболизм в покое даже на диете
Физическая активность не только усиливает расход энергии в течение дня, но и оказывает влияние на уровень метаболизма в покое, повышая его даже в условиях дефицита калорий.
И лучше с этим справляются силовые нагрузки. Они не только увеличивают эффект метаболизма в покое и во время сна, но помогают поддерживать и наращивать мышечную массу.
11. Слишком интенсивные тренировки могут замедлить метаболизм.
И аэробные, и силовые нагрузки одинаково хорошо поддерживают уровень базового метаболизма, но если активность становится утомительной, происходит обратное.
Наблюдение за опытными спортсменами-велосипедистами показало, что в период тяжелых нагрузок – до 150% обычной интенсивности тренировок – расход энергии в покое значительно снижается.
12. Специи могут увеличить метаболизм.
Некоторые специи активируют термогенез во время переваривания пищи, заставляя тело тратить больше калорий. К таковым относятся имбирь, перец и чили.
Добавьте эти специи в еду и напитки и можете потратить дополнительные 40-50 ккал в день. Более того, имбирь и чили-перец обладают противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, что может положительно сказаться на здоровье в целом.
13. Десять минут физической нагрузки могут ускорить метаболизм
Это касается высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) – чередование коротких периодов с высокой интенсивностью с интервалами отдыха или возобновляемой активности. Например, 20 секунд спринта и 10 секунд бега трусцой.
Из-за высокой интенсивности ВИИТ тратят больше калорий, чем то же время спокойной работы, отлично прокачивают выносливость и разгоняют метаболизм в покое.
14. Кофе и чай усиливают метаболизм
Два самых распространенных напитка помогают тратить больше калорий за счет содержания кофеина – вещества, стимулирующего центральную нервную систему.
Одна чашка сваренного кофе (около 250 мл, 100 мг кофеина) увеличивает расход энергии на 9,2 ккал в час в течение следующих трех часов после приема.
В зеленом чае также присутствует кофеин, а также катехины – вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Вместе они повышают термогенез и помогают избежать замедления метаболизма даже на низкокалорийных диетах.
15. Холодная вода может увеличить метаболизм
Некоторые исследования подтверждают, что обычная вода может активизировать расход энергии в покое.
К примеру, в научной работе Майкла Бошманна (Michael Boschmann) с участием 14 здоровых мужчин и женщин без лишнего веса обнаружили, что 500 мл прохладной воды (22 °С) повышают метаболизм участников на 30%.
Люди ускоренно сжигали калории уже через 10 минут после питья, а через 30-40 минут эффект вообще зашкаливал. Ученые подсчитали, что, выпив 2 л воды в день, человек может сжечь дополнительные 95 ккал.
Через три года Клайв Браун (Clive M. Brown) провел схожий эксперимент с участием восьми молодых здоровых представителей обоих полов и получил далеко не столь оптимистичные результаты.
В его исследовании около 500 мл холодной воды (3 °С) увеличили метаболизм испытуемых только на 4,5% в течение часа после питья. Браун заключил, что этого мало, чтобы помочь похудению.
Кроме того, ученый отметил, что в работе Бошманна использовали прямую калориметрию в специальной камере, а не аппарат для респираторной непрямой калориметрии, который одевается на голову участника в виде купола или маски.
Возможно, Бошман действительно измерил неправильно, причем дважды (в 2007 году он снова провел эксперимент в респираторной камере и получил 24% после 500 мл холодной воды). Но в 2011 году вышла еще одна работа, в которой проверили расход калорий у детей с ожирением.
Здесь, как и в эксперименте Брауна, использовали косвенный калориметр, но при этом результаты были подобны тем, что получил Бошманн. В течение 40 минут после приема 10 мл холодной воды (4 °С) на килограмм веса тела уровень метаболизма покоя увеличился у детей на 25%.
Сложно сделать однозначные выводы, поскольку результаты отличаются и тема требует дальнейших исследований. Но если вы хотите похудения, пара литров прохладной воды в день, распределенных на несколько приемов, могут внести свой вклад.