50 0
Все мы слышали о пользе пеших прогулок и регулярных занятий ходьбой, но признайтесь, многие ли воспринимают этот вид активности всерьез? Обычно мы думаем о ходьбе как о наиболее подходящем виде физической активности для пожилых, и уж точно не принимаем ее всерьез в качестве способа сбросить лишний вес. И совершенно бесполезно.
Регулярные занятия ходьбой – это едва ли не идеальный вид нагрузки для людей с очень большим лишним весом: она не увеличивает нагрузку на суставы, позволяет контролировать частоту пульса, не допуская ее опасного увеличения. При ходьбе легко контролировать интенсивность и длительность нагрузок, наращивая их практически незаметно. Впрочем, если у вас не так много лишнего веса и вы планируете сбросить всего три-пять килограммов, ходьба может быть отличным решением и для вас тоже.
Как ходьба помогает худеть?
Сам по себе этот вид физической активности не помогает сжигать многие калории: час ходьбы на скорости 5,5 километров в час «стоит» чуть больше 300 калорий. Но это не имеет большого значения: регулярные прогулки буквально перенастраивают наш организм, запуская программу сброса веса.
Исследование, проведенное специалистами университета британского города Лафборо, подтвердило: после часа интенсивной ходьбы (скорость – от четырех до пяти километров в час) изменяет баланс двух гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина, усиливающий чувство голода, резко падает, а содержание пептида YY, отвечающего за чувство насыщения, наоборот, растет. Более того, из всех видов физических нагрузок – ходьбы, бега и силовых тренировок – только ходьба помогает, во-первых, отрегулировать оба эти гормона, а во-вторых, позволяет сохранить эффект на более длительный срок.
Еще одно доказательство пользы ходьбы для похудения нашли исследователи из Университета имени Аристотеля (Греция). Результаты проведенного ими исследования подтвердили: женщины, регулярно занимавшиеся активной ходьбой, в результате теряли вес быстрее, чем те, кто предпочитали БИГ. Ученые объяснили это просто: после высокоинтенсивной нагрузки участницы эксперимента активнее ели, а образ жизни в течение дня вели пассивный. В то время как те, кто занимались ходьбой, поддерживали более здоровую диету и охотнее привлекались во всевозможные активности.
Как ходить, чтобы худеть?
Нужны ли нам ежедневные 10 тысяч шагов? И вообще как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Первое и главное правило – заниматься нужно регулярно. Лучше гулять полчаса, но каждый день, чем совершать пятичасовые марш-броски раз в неделю. Впрочем, если нет возможности для регулярных прогулок, то пусть будут хотя бы марш-броски.
Второе правило-нагрузка должна быть разной. Вам совсем необязательно "отмахивать" десять или более тысяч шагов в день: исследования подтвердили, что ту же пользу для здоровья и фигуры принесет прогулка втрое короче, но с одним условием: хотя бы половину времени вы должны уходить быстро. Вообще, самой полезной для здоровья считается именно быстрая ходьба: от четырех километров в час и выше. А если вы регулярно тренируетесь со скоростью 5-5,5 км в час, вы снижаете риск преждевременной смерти от любых причин на 20%!
Еще одно правило – следите за пульсом. Чтобы определить безопасный темп сердечных сокращений, вычтите от 220 цифру, равную вашему возрасту в годах. Получилось число и будет максимально допустимым для вас пульсом, старайтесь не превышать его во время тренировок. А для того чтобы прогулка была особенно эффективной, старайтесь держаться в «коридоре», равном 70-80% допустимой частоты.