Как справиться с болью в спине в домашних условиях

24.06.2024 03:16    20

Проблемы со спиной имеют огромное количество людей – вес, возраст и любовь к ЗОЖ здесь часто не играют никакой роли. Эксперт X-Fit, фасциальный терапевт, инструктор двигательной терапии Антон Шапочка назвал несколько простых и понятных советов, которые помогут справиться с болью и дискомфортом.

Каждый день мы делаем сотни элементарных, доведенных до автоматизма движений. В некоторых случаях это играет нам на руку, формируя определенный навык – например, когда мы учимся водить машину. Но иногда мы становимся заложниками собственных навыков. Вспомните, как часто мы придерживаемся тех же сценариев, будь то мысли, чувства, слова или поступки. Привычные алгоритмы действий формируют наши паттерны движения, которые всегда эффективны и безопасны с точки зрения природной биомеханики.

В результате постоянных стрессов, эмоционального напряжения, недостатка двигательной активности или неправильной нагрузки появляются блоки, зажимы и травмы, образуются триггерные точки и развивается миофасциальный болевой синдром. Наши мышцы и суставы становятся менее подвижными. Тело начинает работать неправильно, что впоследствии приводит к более масштабным системным нарушениям.

Иногда боль и дискомфорт настолько привычны, что мы перестаем их замечать. Точные причины дискомфорта может установить только врач – не стоит ставить диагнозы и заниматься самолечением, если вы не специалист. Однако в наших силах наблюдать за собственным телом и исследовать его. Так, например, часто спина начинает болеть из-за того, что мы просто забыли, как она должна двигаться. Один из столпов телесно-ориентированной терапии, основатель метода соматического обучения Моше Фельденкрайз предложил термин «сенсомоторная амнезия». Это как раз тот случай, о котором мы сейчас с вами говорим. Впоследствии мы забыли, как двигается наша спина, ее хроническое напряжение рождает множество неприятных ощущений.

Последние новости:  Пятая часть взрослых испытывает проблемы с психическим здоровьем

Если вас в течение многих лет беспокоят боли, например, в пояснице, то, скорее всего, у вас есть чрезмерный прогиб в этой области, или, наоборот, излишнее уплотнение, характеризующееся сильным сокращением мышц с обеих сторон поясничного отдела позвоночника. Мы забыли, что поясница бывает расслабленной, более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки. Если боль уже стала хронической, то благодаря тренировкам этой зоны мы сможем развить нейропластичность, преодолеть эффект сенсорно-моторной амнезии и научиться двигаться сознательно. Именно этому, кстати, мы уделяем особое внимание тренировкам по системе X-Fit Smart Fitness. Самое главное – понять, что любые упражнения для спины должны быть приятными и комфортными: во время выполнения их уровень дискомфорта не должен увеличиваться, вы не должны чувствовать боль.

Последние новости:  Бодипозитив и пропаганда ожирения — не одно и то же

Упражнение 1




Ложимся на спину, одну руку кладем на живот, другую – на грудную клетку. Делаем медленный вдох и прислушиваемся к своим ощущениям. Что работает активнее: грудная клетка или живот? Если вы дышите грудной клеткой, попробуйте переключиться на дыхание животом: на вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Наблюдайте за своим дыханием в течение 3-5 минут, затем подойдите к зеркалу и оцените, насколько изменилось положение спины и живота, обратите внимание, снизилось ли напряжение в поясничном отделе.

Для улучшения работы грудного отдела есть смысл добавить в свой ежедневный комплекс кошку и собаку из йоги.

Упражнение 2

Снова ложимся на спину, колени согнуты, стопы недалеко от ягодиц. Прижимаем таз к полу, затем прижимаем к полу копчик плотнее, чем другие части таза – выполняем перекатывание в районе таза. Нижняя часть спины при этом будет слегка прогибаться, поднимаясь над полом на уровне поясницы, а затем обратно опускаться вниз. Ключ к успеху в этом упражнении – медленные, плавные движения. Таким образом, снимая повышенное напряжение в пояснице, мы улучшаем кровоток в этой области.

Последние новости:  7 примеров, как беспорядок разрушает нашу жизнь

Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно поработать с диафрагмой, отвечающей за дыхание, – так мы задействуем и позвоночник, включая его поясничный отдел.

Растяжка

Следующее, на что следует обратить внимание, это тазобедренный сустав. Если он работает неправильно, то с большой долей вероятности поперек будет испытывать повышенное напряжение.

В этом случае полезны базовые упражнения на растяжение задней, передней и внутренней поверхностей бедра. Обратите внимание, насколько легче станет спине, если заниматься растяжкой дважды в день – утром и вечером.

Мышцы живота

Спину поддерживают мышцы живота, и если они работают некорректно, на нее ложится дополнительная нагрузка. После упражнений на дыхание и улучшения подвижности выполните небольшие силовые блоки на укрепление глубоких мышц, например планку – обычную и боковую.

И наконец: если вы постоянно испытываете дискомфорт или напряжение в области спины, обязательно обратитесь к врачу для обследования и только после этого приступайте к коррекционным упражнениям в соответствии с рекомендациями специалиста.


dailynews.kyiv.ua