886
По статистике, около 27% людей испытывают постоянные затруднения с засыпанием, у остальных они появляются время от времени. Но иногда причины плохого сна совсем не связаны с плохим здоровьем. Некоторые вечерние ритуалы, к которым мы привыкли настолько, что не считаем их чем-то особенным, действительно провоцируют некачественный сон и даже бессонницу.
Мы составили список вещей, которые нужно перестать делать вечером, если вы хотите быстро засыпать и крепко спать ночью.
1. Курить
Как и кофеин, никотин оказывает стимулирующее влияние на организм. Он вызывает ускорение сердечного ритма, повышает АД и стимулирует работу мозга. Все эти процессы не способствуют засыпанию. И даже если вы заснете, сон будет хуже, чем могло быть, если бы вы не курили. В целом среди курильщиков больше людей, страдающих бессонницей. Даже если вы не планируете отказываться от этой привычки, хотя бы не курите за 1,5-2 часа до сна. Это сделает сон более крепким и здоровым.
2. Заниматься спортом
В целом спорт очень полезен для сна: он продлевает его медленную фазу, снимает стресс и способствует быстрому засыпанию. Однако все это работает, если вы закончили тренировку за 3-4, а лучше 6 часов до сна. Если же вы пришли с пробежки или вернулись из спортзала и сразу же заскочили в постель, возбужденный организм вряд ли быстро уснет. Особенно если после тренировки вы приняли горячий душ, также возбуждающий нервную систему.
3. Пить воду
Умеренное количество жидкости перед сном организму не навредит, а даже наоборот. Но если вы выпьете слишком много воды, то вас ждут пробуждение ночью, мешки под глазами и отеки утром. Это не значит, что придется совсем отказываться от жидкости: нужно просто определить подходящее для себя количество, не вызывающее подобных проблем. Сделать это можно только методом проб. Впрочем, врачи говорят, что 1,5 стакана воды можно считать оптимальным вечерним объемом, подходящим практически всем.
4. Спать
Дрема, как и спорт, вполне полезна, если делать это в правильное время. Чтобы хорошо спать ночью, дремать нужно днем с 13:00 до 16:00. Если же делать это вечером, после работы можно нарушить привычный режим дня. А значит, вам будет сложно уснуть ночью. Впрочем, и дневная дрема может сбить ночной сон. Чтобы она шла на пользу, нужно спать в одно и то же время, и не более 1,5 часов. А людям, страдающим бессонницей, лучше вообще отказаться от этой привычки.
5. Заниматься творчеством 
Считается, что творчество – своего рода релаксация, но это не совсем так. Если вы рисуете, пишете текст или сочиняете музыку, ваш мозг активно работает. Поэтому, занимаясь этим допоздна, вы с большой вероятностью не сойдете глаз почти до утра.
Творческая деятельность, как и любая другая, требует усилий. И чтобы войти в режим покоя, мозгу нужно время. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, которая требует большой умственной активности, например, чтение, подведение итогов дня или медитацию.
6. Пользоваться электронными устройствами
Ноутбук, планшет и телефон на ночь желательно отключать: свет, излучающий эти приборы, вреден для сна. Также не рекомендуется поздним вечером читать с телефона – для этого лучше брать обычную бумажную книгу или специальное электронное устройство: это будет полезнее для глаз и будущего сна.
Работать поздно вечером тоже не рекомендуется, иначе вы рискуете еще час-другой пролежать в постели, обдумывая неотложные дела. Вместо этого лучше уволить голову, выписать все задания на бумагу и составить план действий на завтра.
7. Пить некоторые таблетки
Не опасаясь возможного ухудшения сна, пить можно только один тип таблеток – снотворные. Ко всем остальным лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, обладают эффектом снотворного, другие, напротив, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию.
Если вам приходится регулярно принимать какие-нибудь таблетки, нужно спросить у врача оптимальное время для этого. А также прочтите о побочных эффектах: многие из них могут вызвать расстройство сна.
8. Волноваться
Бурные эмоции не способствуют хорошему сну. Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или ссориться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть. Ухудшение сна могут вызвать и более невинные вещи, например страшная или слишком грустная книга. Положительные эмоции в этом плане тоже не очень хороши: после увлекательной беседы с подругой или просмотра важного матча вы еще около часа будете возбуждены.
Перед сном нужно успокоиться. Так что старайтесь завершить все, что вызывает у вас сильные эмоции, хотя бы за час до укладки в постель.
9. Принимать горячий душ
Многие уверены, что после горячей ванны им захочется спать. Однако медики уже доказали, что ко сну нас клонит от температурного перепада, и чем он больше, тем сильнее хочется спать. Поэтому, если вы возбуждены, успокоиться поможет холодный или хотя бы теплый, но не горячий душ.
Высокая температура воды вызывает не только проблемы со сном, но и понижает тонус кожи, поскольку стимулирует приток крови к ее верхним слоям. А длительный (более 10 минут) горячий душ смывает с кожи естественный жировой слой, из-за чего она становится более уязвимой и склонной к появлению прыщей.
10. Спать с домашними питомцами
Многие хозяева с радостью пускают любимцев в собственную кровать. И очень зря. Во-первых, сон у животных не такой, как у человека. Глубокая фаза сна у животных более короткая, чем у человека. Кошка или собака будет менять свое положение несколько раз за ночь, что точно разбудит хозяина хотя бы один раз.
Во-вторых, чешуйки кожи и шерсть животных могут усугублять самочувствие человека и сделают сон более беспокойным, даже если у вас нет аллергии на животных.
