Главная Лента Новостей Популярные новости Контакты Реклама Rss Лента

Прокачать ноги за 2 недели: эффективный комплекс для новичков

5 октября 2017 г.   22:10    категория: Это интересно

267

Хороший тонус ног — это не только дань красоте, но и прекрасный задел на будущее, своего рода иммунитет против целлюлита и проблем с венами. Поэтому заниматься надо обязательно, мотивируя себя сначала стать здоровее, а уж потом только — стройнее. Эти пять упражнений выполнять несложно, но при регулярном повторении они дают отличный результат.

1. Боковые подъемы ног стоя

Инвентарь: стул

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, осанка ровная.
  • Стул расположите слева от себя.
  • Поднимайте правую ногу в сторону, задействуя внутренние мышцы бедра.
  • Сделайте по 10-15 подходов на каждую сторону.

2. Скручивания бедра стоя

Инвентарь: гантель, стул

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Правую ногу согните в колене и зажмите гантель между голенью и бедром.
  • Если вам трудно удерживать равновесие, можете опереться руками на стул или стену.
  • Сделайте согнутой ногой выталкивающее движение назад. При этом вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедра.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

3. Болгарские сплит-приседания

Инвентарь: стул

  • Исходное положение: встаньте спиной к стулу, сделав от него 2 шага вперед. Руки на бедрах, спина прямая. Между вами и стулом должно быть чуть больше полуметра.
  • Положите ногу так, чтобы носок лежал на краю стула.
  • Начинайте плавно приседать, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, а согнутое колено коснется его.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.
  • Повторите круг 2-3 раза.

4. Приседания-реверансы

Инвентарь: нет

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Сделайте скрестный выпад, переставив правую ногу назад и вбок, как в реверансе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение на левую ногу.
  • Сделайте 15 повторов на обе ноги.
Это интересно:  8 бьюти-лайфхаков, которые на самом деле облегчают жизнь

5. Горизонтальные подъемы ноги стоя

Инвентарь: 2 гантели

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Возьмите в руки гантели и опустите их по швам.
  • Начинайте наклоняться с гантелями, одновременно поднимая правую ногу.
  • Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.
  • Повторите круг 2-3 раза.

6. Приседания-плие

Инвентарь: нет

  • Исходное положение: ноги широко расставлены, спина прямая, корпус немного наклонен вперед.
  • Начинайте плавно приседать, стараясь, чтобы приседание было как можно более глубоким.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 40 раз.
Это интересно:  Модная дипломатия: наряды Мелании Трамп из зарубежных турне

7. Боковые выпады

Инвентарь: нет

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Начинайте выполнять приседания в сторону на отведенной ноге.
  • Прочувствуйте, как напряглись и натянулись мышцы внутренней поверхности бедра, и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторов на обе ноги.

Совет №1: если дома нет гантелей, их могут заменить наполненные водой литровые бутылки.

Совет №2: обязательно разогревайтесь перед занятиями. Достаточно 5 минут побегать на месте в умеренном темпе, чтобы мышцы разогрелись. 

В общей сложности этот комплекс займет у вас 30-40 минут, но первые заметные результаты вы увидите уже через пару недель!

ВАЖНО! Эта статья носит исключительно информативный характер. Она не должна расцениваться читателем в качестве квалифицированной медицинской помощи. Фабиоса не несет ответственности за любые возможные последствия от действий и применения лекарств, которые могут быть рекомендованы автором. Прежде чем приступать к лечению, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.



Загрузка...








Загрузка...

...

Это интересно

...




Курьезы


Видео-новости


Фоторепортаж

...