Как наладить режим сна, если вы чертовски устали

20.06.2020   18:40    235

Семь советов, которые помогут восстановить силы и график

Нужно завершить миллион дел, и включили режим автопилота? Обедать успеваете? А заниматься спортом? А как со сном? Решили, что отоспитесь в отпуске? Ну знаете, это вы зря.

Уставший от забот и недосыпа организм слабеет не по дням, а по часам. В период, когда вы в стрессе от перегрузок, режим сна особенно важен для восстановления сил и поддержки иммунитета, иначе вы рискуете разболеться от изнеможения. Как раз к праздникам. Оно вам надо? Пока не поздно, прекращайте всю эту суету на износ и приступайте к восстановлению графика ночного отдыха.

Сбить режим проще простого, а чтобы его восстановить, потребуется терпение и некоторые знания. Дельные советы дает доктор Эндрю Варга, специалист по гигиене сна, популярный среди голливудских звезд, для которых нарушения режима — издержки профессии.

1. НЕ ВНОСИТЕ В СПАЛЬНЮ ЭКРАНОВ И МОНИТОРОВ

Сериалы на сон грядущий отменяются. Отбой — значит, отбой. Синий свет сенсорных экранов убеждает мозг, что еще слишком светло, чтобы спать, тем самым нарушая физиологический цикл, влияющий на сон. «Телевизоры, смартфоны, ноутбуки, электронные книги и планшеты излучают синий свет с относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний, что не только вредно для зрения, но и способствует смещению циркадной фазы, отменяя естественную сонливость и сдвигая график сна в глубокую ночь, — говорит Варга. — Оставьте обожаемые гаджеты за порогом спальни и купите старый добрый механический будильник. Это, кстати, пойдет на пользу и вашей сексуальной жизни».

Это интересно:  Эксперты развенчали мифы о поваренной соли

2. РАЗБЕРИТЕСЬ В НАУКЕ СНА

Если вы решили восстановить график, не повредит базовое понимание принципов сна и бодрствования. «Желание пробудиться или, наоборот, заснуть телу диктуют внутренние часы, которыми управляют два процесса, — объясняет доктор Варга. — Первый —гомеостатический стимул или саморегуляция: чем дольше человек бодрствует, тем больше его клонит в сон. Второй процесс — циркадный ритм, управляемый воздействием света. Эти два процесса, как правило, действуют согласованно, обеспечивая максимальную интенсивность сна в темное время суток».

Это интересно:  Нутрициолог назвала продукты, которые опасно есть в жару

3. КАЖДЫЙ ВЕЧЕР ЛОЖИТЕСЬ ЧУТЬ РАНЬШЕ ПРЕДЫДУЩЕГО

К изменениям нужно привыкать постепенно. Вы наверняка потратили некоторое время, приучая организм засыпать черт-те во сколько, и потому нелепо ожидать, что удастся вдруг и незамедлительно вернуться к правильному восьмичасовому сну. Если вы, к примеру, привыкли засыпать в 2.30 ночи, постарайтесь сегодня улечься в 2.20, назавтра — в 2.10, и так далее, пока график не восстановится в приемлемых пределах.

4. ПРИМИТЕ НЕБОЛЬШУЮ ДОЗУ МЕЛАТОНИНА

Конечно, лучше обсудить это с вашим терапевтом, но, по словам доктора Варги, 0,5-1 мг мелатонина (гормона, регулирующего циклы сна), принятые за 3-4 часа до отправки в постель, помогут заснуть в правильное время.

Это интересно:  Наросты на коже могут быть опасным признаком

5. УПРАЖНЯЙТЕСЬ ПО УТРАМ

Тем, кто загонял себя до бессонницы, Эндрю Варга рекомендует сместить тренировки на первую половину дня, что обеспечит бодрое самочувствие на весь день и облегчит засыпание вечером. Если вам не по силам такие перемены в расписании, занимайтесь спортом за три часа до сна, чтобы тело успело расслабиться после энергетической подзарядки.

7. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА ДАЖЕ В ВЫХОДНЫЕ

Отоспаться в выходные или каникулы — желание из разряда неразумных. Выспаться впрок невозможно. «Лишнее время в кровати не восстановит силы, растраченные за неделю недосыпа, — убеждает специалист по гигиене сна. — Вместо того, чтобы уповать на иллюзорную компенсацию старайтесь вставать с постели в одно и то же время каждый день, независимо от того, надо вам на работу или нет. Это непременное условие, если вас заботит восстановление режима и избавление от хронической усталости».

Elle










загрузка...








Adblock
detector