1448
Після 40 років кількість білка в раціоні варто поступово збільшувати. Це допомагає підтримувати м’язову масу, силу, рухливість та загальне здоров’я організму.
Дієтологиня Лія Баррон пояснила, що до 40 років базова рекомендація становить приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Після 40 років потреба зростає до 1–1,2 г на кілограм ваги. А після 65 років організму може знадобитися навіть понад 1,2 г білка на кілограм.
За словами фахівчині, з віком підвищується ризик саркопенії – вікової втрати м’язової маси. Після 30 років людина в середньому може втрачати 3–5% м’язової маси за десятиліття.
Саркопенія пов’язана зі змінами в метаболізмі та гормонах. Вона може погіршувати витривалість, рівновагу, здатність до відновлення після травм і загоєння ран.
Водночас втрату м’язів можна сповільнити завдяки харчуванню та силовим тренуванням. Наприклад, людині вагою 72 кг після 40 років може знадобитися не приблизно 60 г білка на день, а вже 72–87 г.
Щоб додати білок до раціону, можна обирати курку, рибу, яловичину, яйця, квасолю, сочевицю, грецький йогурт або тофу. Також білок міститься в молоці, темпе, арахісі, мигдалі, лісових горіхах, насінні соняшнику, волоських горіхах, горіхових пастах і кіноа.
Дієтологиня зазначає, що достатня кількість білка може знижувати ризик падінь, підтримувати імунну систему, допомагати швидше відновлюватися після травм і довше залишатися активними.
Білок важливий у будь-якому віці, адже він бере участь у відновленні та створенні клітин. Але після 40 років його роль стає особливо помітною через природне зниження м’язової маси.
І рослинні, і тваринні джерела білка можуть бути корисними. Водночас тваринні білки вважають повноцінними, бо вони містять усі незамінні амінокислоти. Рослинні продукти теж варто включати в раціон, але їх краще поєднувати між собою для різноманітності поживних речовин.
