20 найкращих суперфудів для схуднення

Більшість із нас хоча б раз у житті сиділи на дієті. Комусь вона дається легко, але для багатьох виникає реальна проблема із дотриманням правильного раціону. Ділимося 20 суперфудами, які допоможуть не лише схуднути, а й просто підтримувати здоров’я після досягнення комфортної ваги. 

Подробиці

Суперфуди – це насичена поживними речовинами їжа (часто на рослинній основі), яка допомагає боротися із хворобами та приносить додаткові переваги організму. Щільність поживних речовин – це кількість поживних речовин, що забезпечується кожною спожитою калорією. Суперфуди часто є чудовим джерелом вітамінів та мінералів. Вони не мають формального, стандартизованого визначення фахівцями охорони здоров’я або державними установами, але вважаються продуктами, здатними впливати на здоров’я поза тарілкою або етикеткою.

Хоча включення суперфудів для схуднення в раціон може допомогти більш точно налаштувати ваш раціон, ці продукти слід їсти в умисному балансі з іншими продуктами, які ви вибираєте і їх потрібно їсти як «цілісні продукти», а необроблені версії.

Спробуйте щотижня додавати одну порцію (розмір вказаний у дужках) кожного з цих суперпродуктів для схуднення, і ви відразу помітите позитивні зміни у самопочутті та формі.

Авокадо (третина середнього плоду)

Авокадо корисно додавати всюди, від сальси до салатів та тостів. Оцінка 2020 року в журналі Nutrients показала, що жінки, які регулярно вживали цілі фрукти та овочі, включаючи авокадо, порівняно з тими, хто цього не робив, зазнали великої втрати ваги протягом чотирьох років.

Чорниця (1 склянка)

Чорниця може бути VIP-інгредієнтом у ваших йогуртах та в смузі. Використовуйте природну насолоду чорниці замість доданого цукру або сиропів у сніданках.

Сочевиця (чверть склянки сухої крупи)

У 2016 році систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень в American Journal of Clinical Nutrition показали, що споживання бобових, таких як сочевиця, призводить до помірного зниження ваги.

Гриби (1 склянка)

При використанні замість яловичини гриби можуть забезпечити дозу порівнянну пікантності, але з незначною кількістю калорій на грам. Виверти для зниження споживання калорій без шкоди для смаку є основою ефективного схуднення.

Фісташки (чверть склянки)

Фісташки є не просто смачним перекушуванням, але і можуть бути відмінним доповненням до основних страв, подрібнивши їх. Фісташки мають кращий поживний склад, ніж багато інших горіхів: вони містять 160 калорій, чотири грама загального жиру і всього 1,5 грама насиченого жиру на порцію. Це дуже корисно для ефективного схуднення.

Насіння чіа (2 столові ложки)

Замініть звичайні солодкі пудинги на пудинг з чиа. Це збільшить кількість клітковини у вашому раціоні, запобігаючи переїданню.

Журавлина (1 склянка свіжої/замороженої або півсклянки сушеної)

Вибирайте несолодкі сушені журавлини замість підсолоджених сушених журавлин, щоб заощадити вражаючі 210 порожніх калорій (калорії, що не сприяють схуднення) на порцію.

Гранат (підлога склянки насіння)

Цей терпкий фрукт можна додати до наступного гуакамоле або свіжого овочевого салату. Дослідження постійно натякають, що достатнє споживання фруктів та овочів пов’язане зі зниженням маси тіла.

Часник (1 зубчик)

Додавання трав, спецій або овочів, таких як часник, а не інших висококалорійних добавок, може заощадити великі калорії, якщо робити це регулярно.

Капуста калі (2 склянки свіжої)

Цей овоч не тільки надзвичайно корисний, але допоможе вам підтримувати себе у потрібній формі частими перекушуваннями.

Вівсяні пластівці (підлога склянки сухих)

Вівсянка містить вражаючі чотири грами клітковини на порцію, причому половина з цих грамів є розчинною клітковиною, що покращує ситість і сприяє подальшій втраті ваги.

асаї (1 чашка)

Це досить рідкісний фрукт в Україні, але ви не пошкодуєте, якщо виділите час на його пошуки та покупку.

Брокколі (1 чашка)

Зберігайте пакет із замороженим брокколі у морозильній камері, щоб легко додавати овоч до обіду з картоплею фрі та пастою. Брокколі додає страві обсягу, щоб виглядати як більше їжі і дозволяє сповільнити темп їжі.

Кіноа (чверть склянки сухої)

Це з високим вмістом білка є ідеальним основним шаром ситного обіду. Достатнє споживання білка підвищує відчуття ситості та покращує контроль ваги.

Какао (1 столова ложка)

Какао або какао-порошок є одним із найкращих суперпродуктів для схуднення. Какао-порошок виготовляють із смажених какао-зерен. Щоб втратити вагу, замініть шоколад у десертах невеликою кількістю какао-порошку.

Цвітна капуста (1 склянка)

Цвітна капуста універсальніша, ніж ви могли б подумати. Цей овоч можна подати як пюре, дрібними шматочками і навіть запекти як стейка. При використанні замість традиційного рису «рис» із цвітної капусти економить приблизно 135 калорій на порцію.

Лосось (100 грамів)

Намагайтеся уникати лосося, приготовленого з додаванням солі та цукру, вибирайте звичайний лосось, який ви приправляєте травами чи спеціями. Вибір пісних білків, таких як лосось, замість білків із високим вмістом жиру – це звичка, яка часто зустрічається у людей, які добре контролюють свою вагу.

Шпинат (2 склянки свіжої)

Шпинат вариться дуже мало. Додайте його в яєчню або омлет або тофу. Споживання цілих овочів, таких як шпинат, згідно з багатьма дослідженнями, пов’язане із меншою частотою ожиріння.

Волоські горіхи (чверть склянки)

Це одне з небагатьох рослинних джерел поліненасичених жирних кислот омега-3. Омега-3 може покращити склад тіла та допомогти зберегти вагу.

Нут 

Навіть рідину з бобів нуту, аквафабу, можна використовувати для випічки. Крім того, дослідження показують, що бобові, як і нут, можуть підвищити насичення та сприяти кращому контролю ваги, що робить їх одними з найкращих суперпродуктів для схуднення.