Якщо ви колись ловили себе на тому, що закидаєте в рот енергетичний батончик на бігу або гортаєте стрічку соцмереж, поспіхом ковтаючи ланч, ця стаття для вас. У сучасному ритмі життя ми часто їмо на «автопілоті», керуючись графіками або жорсткими правилами, а не сигналами власного тіла. Проте існує підхід, здатний докорінно змінити ваші стосунки з їжею та покращити здоров’я — усвідомлене харчування.

Разом із досвідченими дієтологами ми розібралися, що це за практика, які переваги вона дає та як впровадити її у своє життя вже сьогодні.

Що таке усвідомлене харчування?

«Це навичка навмисної присутності в моменті. Ви зосереджуєтеся на їжі, своєму тілі та самому процесі без жодного осуду чи самокритики», — пояснює Елізабет Гарріс, нутриціологиня. Замість того, щоб поєднувати обід із роботою, телевізором чи телефоном, усвідомлене харчування пропонує вам задіяти всі органи чуття.

4 головні переваги для тіла та душі

1. Прощавай, «внутрішній критик»

Багато хто з нас звик картати себе за з’їдене. Усвідомленість вчить нас спостерігати за процесом без оцінок «добре» чи «погано». Це допомагає зменшити негативні думки про власне тіло та позбутися почуття провини після десерту.

2. Зв’язок із відчуттями голоду та насичення

Коли ми їмо швидко, мозок не встигає отримати сигнал від шлунку: «Стоп, я вже ситий». Усвідомлений підхід вчить розрізняти справжній фізичний голод від емоційного та зупинятися тоді, коли організм отримав достатньо енергії.




Останні новини:  6 серйозних побічних ефектів надмірного споживання білка

3. Боротьба з компульсивним переїданням

Дослідження показують, що лише 8 тижнів практики усвідомленості суттєво зменшують кількість епізодів переїдання та покращують якість життя. Це потужний інструмент для тих, хто звик «заїдати» стрес.

4. Покращення фізичних показників

Практика позитивно впливає на здоров’я: у людей із діабетом 2 типу спостерігається кращий контроль цукру в крові, а у людей із надмірною вагою — покращення артеріального тиску та рівня холестерину.

Як почати: покрокова інструкція

  • Мінімізуйте відволікання. Не намагайтеся змінити все одразу. Оберіть один прийом їжі на день (наприклад, сніданок) і проведіть його без екранів. Навіть 10 хвилин повної тиші змінять ваше сприйняття смаку.
  • Уповільнюйтеся. Спробуйте класти виделку на стіл після кожного шматка або їсти непровідною рукою (шульгам — правою, правшам — лівою). Це змусить мозок вийти з режиму «автопілота».
  • Техніка «Трьох ковтків». Зробіть усвідомлену паузу на початку, в середині та в кінці трапези. Запитайте себе: «Чи мені досі смачно? Чи відчуваю я насичення?»
  • Досліджуйте якості їжі. Станьте на мить гурманом. Який аромат у цієї страви? Яка вона на дотик? Які відтінки смаку розкриваються при жуванні? Обирайте ті продукти, які приносять вам справжнє задоволення.
Останні новини:  Денний сон більше години збільшує ризик серцевих захворювань на 82%

Думка експертів

«Усвідомлене харчування — це не про перфекціонізм, а про дбайливість до себе», — підсумовує дієтологиня Вандана Шет. Якщо у вас немає часу на довгу трапезу, просто зробіть перший шматочок максимально усвідомленим. Це вже буде великим кроком до вашого здоров’я.

Наукові джерела =>

Minari TP, Araújo-Filho GM, Tácito LHB, et al. Effects of Mindful Eating in Patients with Obesity and Binge Eating Disorder. Nutrients. 2024;16(6):884. doi:10.3390/nu16060884

Останні новини:  Вчені знайшли зв’язок між раком печінки та солодкими напоями

Grohmann D, Laws KR. Two decades of mindfulness-based interventions for binge eating: A systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res. 2021;149:110592. doi:10.1016/j.jpsychores.2021.110592

Erbakan AN, Arslan Bahadir M, Gonen O, Kaya FN. Mindful Eating and Current Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes. Cureus. 2024;16(3):e57198. doi:10.7759/cureus.57198

Hayashi LC, Benasi G, St-Onge MP, Aggarwal B. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021;20(3):537-547. doi:10.1515/jcim-2021-0294

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.