Часто здається, що ми харчуємося правильно, але вага стоїть на місці або навіть зростає. Причина може ховатися в продуктах і напоях, які додають до нашого раціону непомітні, але значні калорії. Солодка газована вода, кавові мікси та навіть «корисні» смузі можуть стати пасткою. Надмірне споживання таких продуктів не лише провокує ожиріння, а й збільшує ризик розвитку діабету 2-го типу та серцевих захворювань.

Ось список із 12 продуктів, з якими варто бути обережними, та поради, як зробити свій раціон здоровішим.

1. Солодка газована вода

Це, мабуть, найочевидніший ворог фігури. Солодкі напої не мають жодної поживної цінності, але містять колосальну кількість цукру. Лише одна півлітрова пляшка коли може містити понад 200 калорій і близько 50 грамів цукру (це понад 12 чайних ложок!). Заміна газованої води на звичайну воду або несолодкий чай — найпростіший крок до зниження ваги.

2. Цукерки та солодощі

Маленькі, смачні, але підступні. У них майже немає білка чи клітковини, які дають відчуття ситості, тому з’їсти цілу пачку дуже легко. Дослідження показують, що люди, які зловживають доданим цукром, мають більший об’єм талії та вищий ризик абдомінального ожиріння. Спробуйте замінити цукерки фруктами або контролюйте порції.

3. Кавові напої з добавками

Звичайна чорна кава корисна і майже не містить калорій. Але якщо ви починаєте ранок з лате з сиропом або фрапучино, будьте готові отримати «десерт у чашці». Наприклад, великий карамельний напій із кав’ярні може містити 400 калорій і майже 60 грамів цукру. Готуючи каву вдома, звертайте увагу на вершки та сиропи — навіть одна ложка може додати зайві 35–50 калорій.

4. Смузі та протеїнові коктейлі

Вони можуть бути здоровим вибором, але часто магазинні варіанти перенасичені цукром. Великий фруктовий смузі з кафе може містити до 450 калорій і 90 грамів цукру! Найкращий вихід — готувати їх власноруч, контролюючи інгредієнти: додавайте зелень, заморожені фрукти, горіхову пасту та уникайте сиропів.




Останні новини:  Зменшити ризик небезпечних захворювань допоможе популярний напій

5. Випічка на сніданок

Пончики, круасани та бейгли — це переважно рафіновані вуглеводи. Вони різко підвищують рівень цукру в крові, але швидко залишають вас голодними знову. Сніданок із пончика та солодкої кави може легко сягнути 1200 калорій — це більше половини добової норми для багатьох людей! Обирайте білкові сніданки: омлет, грецький йогурт або вівсянку.

6. Енергетичні напої

Крім кофеїну, який у великих дозах викликає тривожність, енергетики містять багато цукру. Одна банка може дорівнювати двом чашкам кави за вмістом кофеїну та містити близько 60 грамів цукру. Це подвійний удар по здоров’ю.

7. Алкоголь

Пиво, вино та особливо коктейлі — це «рідкі калорії», які ми часто не враховуємо. Регулярне вживання алкоголю пов’язане зі збільшенням ваги та ризиком ожиріння. Крім того, алкоголь шкодить печінці та загальному стану здоров’я.

8. Фастфуд

Зручно, дешево, але небезпечно при частому вживанні. Фастфуд — це комбо з калорій, солі, рафінованих вуглеводів та цукру. Один обід у ресторані швидкого харчування (бургер, картопля, кола) може містити майже 1400 калорій. Це прямий шлях до серцевих хвороб.

9. Чипси та снеки

Ультраоброблені продукти, такі як чипси, крекери та печиво, створені так, що зупинитися неможливо. Вони калорійні, але не ситні. Краще перекусити хумусом з овочами або сиром із фруктами.

10. Соуси та заправки

Ми часто забуваємо про них, рахуючи калорії. Майонез, солодкі заправки для салатів, мед — усе це додає значну кількість енергії. Дві ложки соусу можуть містити понад 100 калорій. Слідкуйте за порціями соусів, навіть якщо страва здається дієтичною.

11. Заморожений йогурт

Його часто вважають здоровою альтернативою морозиву. Але якщо ви щедро посипаєте його цукерками, печивом та поливаєте шоколадом, калорійність десерту стрімко зростає. Обирайте свіжі ягоди як топінг.

12. Суміші горіхів та сухофруктів (Trail Mix)

Це корисний перекус, але дуже калорійний. У маленькій жмені може бути 200 калорій. Легко захопитися і з’їсти потрійну порцію за один раз. Контролюйте кількість та обирайте суміші без шоколаду чи цукерок.

Останні новини:  Ці доступні суперфуди найкраще підтримують здоров'я печінки.

Як харчуватися збалансовано: поради експертів

  • Більше білка та клітковини: Вони довше тримають вас ситими.
  • Менше цукру та солі: Замініть шкідливі снеки на фрукти, овочі, цільні зерна та горіхи.
  • Слухайте свій голод: Перш ніж перекусити, запитайте себе, чи справді ви голодні.
  • Пийте розумно: Вода, трав’яний чай або вода з фруктами — найкращий вибір.
  • Плануйте: Готуйте вдома або заздалегідь вирішуйте, що замовите в ресторані, щоб не піддатися спокусі.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, зверніться до лікаря або дієтолога, який допоможе скласти план харчування з урахуванням ваших індивідуальних потреб.

Наукові джерела =>

Miller C, Ettridge K, Wakefield M, et al. An in-depth exploration of knowledge and beliefs associated with soda and diet soda consumption. Nutrients. 2020;12(9):2841. doi:10.3390/nu12092841

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soft drink, cola.

Nguyen M, Jarvis SE, Tinajero MG, et al. Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2023;117(1):160-174. doi:10.1016/j.ajcnut.2022.11.008

Tobiassen PA, Køster-Rasmussen R. Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: A systematic review of randomized trials and meta-analysis. Obes Rev. 2024;25(2):e13652. doi:10.1111/obr.13652

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Candies, MARS SNACKFOOD US, SKITTLES Original Bite Size Candies.

Endy EJ, Yi SY, Steffen BT, et al. Added sugar intake is associated with weight gain and risk of developing obesity over 30 years: The CARDIA study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024;34(2):466-474. doi:10.1016/j.numecd.2023.10.022

Faruque S, Tong J, Lacmanovic V, Agbonghae C, Minaya DM, Czaja K. The dose makes the poison: Sugar and obesity in the United States – A review. Pol J Food Nutr Sci. 2019;69(3):219-233. doi:10.31883/pjfns/110735

Останні новини:  Вечірні звички, які заважають сну: що рекомендують прибрати експерти

Guo H, Ding J, Liang J, Zhang Y. Associations of whole grain and refined grain consumption with metabolic syndrome. A meta-analysis of observational studies. Front Nutr. 2021;8:695620. doi:10.3389/fnut.2021.695620

Rodak K, Kokot I, Kratz EM. Caffeine as a factor influencing the functioning of the human body—friend or foe?. Nutrients. 2021;13(9):3088. doi:10.3390/nu13093088

AlKalbani SR, Murrin C. The association between alcohol intake and obesity in a sample of the Irish adult population, a cross-sectional study. BMC Public Health. 2023;23(1):2075. doi:10.1186/s12889-023-16946-4

de Ternay J, Leblanc P, Michel P, Benyamina A, Naassila M, Rolland B. One-month alcohol abstinence national campaigns: A scoping review of the harm reduction benefits. Harm Reduct J. 2022;19(1):24. doi:10.1186/s12954-022-00603-x

Juul F, Vaidean G, Parekh N. Ultra-processed foods and cardiovascular diseases: Potential mechanisms of action. Adv Nutr. 2021;12(5):1673-1680. doi:10.1093/advances/nmab049

Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed food intake and obesity: What really matters for health-processing or nutrient content?. Curr Obes Rep. 2017;6(4):420-431. doi:10.1007/s13679-017-0285-4

Hetherington MM, Blundell-Birtill P, Caton SJ, et al. Understanding the science of portion control and the art of downsizing. Proc Nutr Soc. 2018;77(3):347-355. doi:10.1017/S0029665118000435

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Salad dressing, ranch dressing, regular.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Honey.

An R, Jiang N. Frozen yogurt and ice cream were less healthy than yogurt, and adding toppings reduced their nutrition value: Evidence from 1999-2014 National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr Res. 2017;42:64-70. doi:10.1016/j.nutres.2017.04.013

Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack food, satiety, and weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866-878. doi:10.3945/an.115.009340

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.