Як підвищити рівень колагену: 12 продуктів для здоров’я шкіри й кісток

Колаген — один із ключових білків в організмі людини. Саме він відповідає за міцність кісток, еластичність шкіри та рухливість суглобів. І хоча з віком його синтез зменшується, частково підтримати рівень можна завдяки харчуванню.

Про це повідомило видиння verywellhealth.

Що варто включити до меню

Експерти назвали 12 продуктів, які містять колаген або сприяють його синтезу.

• Кістковий бульйон. Його готують шляхом тривалого варіння кісток яловичини, птиці чи свинини. Вміст колагену залежить від рецептури, а окремі аналізи показують показники на рівні 17,9–20,4%.

• Морепродукти. Колаген міститься у шкірі, лусці, кістках риби. Корисними є лосось зі шкірою, а також сардини та анчоуси. У молюсках — зокрема в устрицях і креветках — багато цинку, важливого для синтезу колагену.

• Птах. Шкірка та м’ясо на кістці містять більше колагену, ніж куряча грудка. Курячі лапки чи стегна — особливо багаті на нього.

• Субпродукти. Яловичий рубець, свиняча та яловича шкіра, воловий хвіст, свинячі вуха та курячі лапки — продукти з високим вмістом сполучних тканин.

• Молочні продукти. Хоча вони не містять колагену, це повноцінний білок, який дає організму всі амінокислоти для його синтезу.

• Бобові. Квасоля, горох і сочевиця забезпечують білок, цинк і залізо — ключові елементи для синтезу колагену.

• Соя. Містить повноцінний білок та ізофлавони, що можуть підтримувати вироблення колагену. Продукти: тофу, темпе, місо, соєве молоко, едамаме.

• Листова зелень. Шпинат, капуста, кейл та інша зелень забезпечують амінокислоти й вітамін С — один із необхідних компонентів для формування колагенових структур.

• Цитрусові. Апельсини, грейпфрут, лимони й лайми — джерела вітаміну С. Його нестача може впливати на загоєння ран через зниження вироблення колагену.

  
  
  
  

• Ягоди. Полуниця, ожина та малина багаті на вітамін С і антиоксиданти, що допомагають відновлювати тканини після ушкоджень, зокрема спричинених сонцем.

• Болгарський перець. Особливо червоний, жовтий та помаранчевий — вони містять більше вітаміну С, ніж зелений.

• Ківі. Один плід забезпечує понад 75% добової норми вітаміну С.

Чому це важливо

Під час травлення колаген частково розщеплюється, але ці фрагменти організм може використовувати для власного синтезу. Продукти з високим вмістом омега-3, білків і вітаміну С позитивно впливають на підтримання здорової шкіри та опорно-рухової системи.