Для багатьох із нас ранок без кави — це не ранок. Але чи замислювалися ви, чому після обіднього лате інколи так важко заснути навіть опівночі? Виявляється, кофеїн — це «гість», який затримується у вашому організмі набагато довше, ніж ви могли собі уявити. Розуміння того, як працює цей стимулятор, допоможе вам отримувати бадьорість без побічних ефектів у вигляді тривожності чи безсоння.

Кофеїновий таймінг: від піка до виведення

Кофеїн всмоктується в кров дуже швидко — зазвичай протягом 45 хвилин. Проте відчути перший «приплив сил» можна вже через 15 хвилин після першого ковтка.

«Пік концентрації кофеїну в крові настає у проміжку від 15 хвилин до двох годин, залежно від індивідуальних особливостей метаболізму та того, чи пили ви каву натщесерце», — зазначає дієтологиня Келлі Джонс. Якщо поєднати каву з їжею, всмоктування буде повільнішим і м’якшим.

Важливий факт: період напіввиведення кофеїну в здорової людини становить близько 5 годин. Це означає, що якщо ви випили чашку кави о 17:00, то о 22:00 у вашій крові все ще циркулюватиме половина отриманої дози. Повністю ж кофеїн може залишати систему до 10 годин.

Рейтинг напоїв: де кофеїну найбільше?

Швидкість виведення залежить і від дози. Чим більша порція, тим довше організм її перероблятиме. Ось приблизний вміст кофеїну в популярних напоях:




Останні новини:  Психотерапевт пояснив, чому шкідливо пригнічувати негативні емоції

  • Еспресо (30 мл): ~64 мг
  • Фільтр-кава (250 мл): ~92 мг
  • Подвійний лате: ~127 мг
  • Капучино (великий): до 250 мг
  • Колд-брю (велика порція): ~205 мг
  • Матча-лате: ~65 мг

Кава vs Чай: чому ефект такий різний?

Чай зазвичай містить менше кофеїну (зелений — ~28 мг, чорний — ~47 мг на чашку). Але справа не лише в кількості. Наприклад, матча дає більш спокійну та тривалу енергію без «кофеїнового тремору».

Секрет у L-теаніні — амінокислоті, яка міститься в чаї. Вона пом’якшує дію кофеїну, допомагає розслабитися та знімає стрес, не викликаючи сонливості. Якщо ви відчуваєте нервозність після кави, матча або зелений чай можуть стати для вас ідеальною альтернативою.

Скільки кави — це безпечно?

Золотий стандарт для дорослої людини — не більше 400 мг кофеїну на добу. Перевищення цієї межі може призвести до неприємних наслідків:

  • Прискорене серцебиття;
  • Відчуття тривоги та дратівливість;
  • Проблеми із засинанням;
  • Тремтіння рук (джитернес).

Поради для кавоманів

  1. Враховуйте чутливість: Якщо ви генетично повільно метаболізуєте кофеїн, обмежтеся 1–2 чашками в першій половині дня.
  2. Правило «10 годин»: Намагайтеся випити останню порцію кофеїну за 10 годин до сну. Якщо плануєте лягти о 23:00, остання кава має бути не пізніше 13:00.
  3. Обирайте альтернативи ввечері: Трав’яні чаї (м’ята, ромашка) природно не містять кофеїну і допоможуть організму налаштуватися на відпочинок.
Останні новини:  Чому небезпечно пити каву натщесерце

Кава — чудовий інструмент для продуктивності, якщо знати правила гри. Слухайте своє тіло, і нехай кожен ковток буде лише на користь!

Наукові джерела =>

Sajadi-Ernazarova KR, Hamilton RJ. Caffeine withdrawal. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.

Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764

Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Front Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080

Erblang M, Drogou C, Gomez-Merino D, et al. The impact of genetic variations in ADORA2A in the association between caffeine consumption and sleep. Genes (Basel). 2019;10(12):1021. doi:10.3390/genes10121021

Reddy VS, Shiva S, Manikantan S, Ramakrishna S. Pharmacology of caffeine and its effects on the human body. Eur J Med Chem Rep. 2024;10:100138. doi:10.1016/j.ejmcr.2024.100138

Останні новини:  Вчені знайшли зв’язок винограду із тривалістю життя

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beverages, coffee, brewed, breakfast blend.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Coffee, espresso.

Starbucks. Matcha latte: grande 16 fl oz.

Dunkin’. Cappuccino.

Starbucks. Cold brew: grande 16 fl oz.

Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep. 2018;5:1140-1152. doi:10.1016/j.toxrep.2018.11.002

Lakin H, Sheehan P, Soti V. Maternal caffeine consumption and its impact on the fetus: a review. Cureus. 15(11):e48266. doi:10.7759/cureus.48266

Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362

Wang L, Brennan M, Li S, Zhao H, Lange KW, Brennan C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Sci Hum Wellness. 2022;11(3):467-475. doi:10.1016/j.fshw.2021.12.004

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.