5878
Останнім часом квасоля переживає справжній ренесанс у соціальних мережах, і це цілком заслужено. Вона універсальна (ви вже чули про трендову піцу з квасолею?), багата на клітковину і, що важливо, залишається відносно доступним продуктом. Квасоля може стати основою для швидкого та поживного обіду, але тут виникає одвічне питання: що обрати — сухі боби, які треба замочувати, чи зручну консервну банку?
Чи є один варіант кращим за інший? Ми запитали дієтологів про харчові відмінності між цими двома видами, щоб ви могли зробити свідомий вибір для свого столу.
Битва поживних речовин: суха проти консервованої
З точки зору нутриціології, консервована та суха квасоля є майже близнюками. Зареєстрована дієтологиня Саманта Петерсон стверджує: «Обидва варіанти забезпечують порівнянну кількість рослинного білка, клітковини, складних вуглеводів, заліза, магнію, калію та фолату на порцію».
Основні відмінності виникають через процес обробки. Консервовану квасолю готують при високих температурах, що призводить до незначного зниження вмісту водорозчинних вітамінів, зокрема вітамінів групи В.
«Однак ця втрата є скромною, — заспокоює Петерсон. — Оскільки квасоля сама по собі є дуже багатим джерелом цих поживних речовин, навіть у консервованому вигляді вона залишається нутритивно щільним продуктом. Вміст клітковини та білка залишається майже незмінним, а саме вони відповідають за стабілізацію цукру в крові та підтримку здоров’я кишківника».
Сіль: прихована загроза консервів
Головний недолік консервованої квасолі — це натрій. Сіль зазвичай додають для консервації та смаку, тому вміст натрію в банці може бути високим. Але це не вирок.
Дон Джексон Блатнер, спортивна дієтологиня та авторка книг про здорове харчування, радить просте рішення: «Купуйте консервовану квасолю з маркуванням “без додавання солі” або “зі зниженим вмістом натрію”. Якщо такої немає, просто промийте та процідіть звичайну консервовану квасолю. Ця проста дія дозволяє змити до 40% зайвої солі».
Питання травлення: як уникнути здуття
Обидва експерти погоджуються: більшості людей варто їсти більше квасолі. Проте головною перешкодою часто стає дискомфорт у травленні, зокрема гази та здуття живота.
«Квасоля містить складні цукри, які називаються олігосахаридами. Наш організм не може їх повністю перетравити, тому вони потрапляють у кишківник, де бактерії починають їх ферментувати, що й викликає газоутворення», — пояснює Блатнер.
Як цьому зарадити?
- Для сухої квасолі: Замочування перед варінням допомагає вимити значну частину олігосахаридів. Повільне приготування (тушкування) додатково розщеплює ці волокна, роблячи продукт легшим для засвоєння.
- Для консервованої квасолі: Якщо у вас немає часу на “танці з бубном” навколо сухої квасолі, ретельне промивання консервованих бобів під проточною водою також допоможе видалити частину цих проблемних цукрів.
Смак, текстура та зручність
Безперечно, консервована квасоля — це король зручності. «Я одержима консервованою квасолею, — зізнається Блатнер. — Це один із найкращих здорових продуктів швидкого приготування! Вона має тривалий термін зберігання, універсальна та доступна».
Експертка радить тримати промиту квасолю в холодильнику на рівні очей (щоб не забувати про неї). Так ви зможете легко додати жменю бобів до будь-якої страви: супу, салату, рагу, пасти чи гарніру.
З іншого боку, суха квасоля дає вам повний контроль. «Смак — це справа особистих уподобань, але суха квасоля дозволяє вам самостійно регулювати текстуру (щоб вона не була розвареною) та насичувати її спеціями під час варіння», — каже Петерсон.
Вердикт
Зрештою, «найкращої» форми квасолі не існує. Хоча суха квасоля дає більше кулінарного контролю, консервована виграє в доступності та швидкості.
«Коли зручність допомагає підтримувати сталість у харчуванні, здорова звичка приживається надовго. І консервована квасоля робить це можливим», — підсумовує Петерсон. Тож обирайте той варіант, який ви реально будете їсти.
