Минулого року я зіткнувся з новиною, яка мене відверто шокувала: аналізи показали дещо підвищений рівень холестерину. Результати не були катастрофічними, але для людини, якій ще немає 30 років, це стало неприємним сюрпризом. Ймовірно, причиною частково був мій діабет, але я також усвідомлював, що останнім часом не надто ретельно дотримувався режиму фізичних вправ.

Після консультації з медсестрою, яка порадила додати до раціону спеціальні йогурти з рослинними станолами та продовжувати приймати добавки з риб’ячим жиром, я взявся за справу. Збільшення фізичної активності, корекція харчування та щоденне вживання рекомендованих продуктів дали свій результат — мій холестерин повернувся до норми.

Проте цей досвід змусив мене замислитися про майбутнє. Я твердо вирішив утримувати показники в здоровому діапазоні, щоб уникнути проблем зі здоров’ям надалі. Розуміючи, що ключем до успіху є збалансований спосіб життя та здорова дієта, я звернувся до низки лікарів та експертів із запитанням: які продукти найкраще знижують холестерин? І, що цікаво, всі вони одностайно виділили один продукт — вівсянку.

Чому саме вівсянка? Секрет бета-глюкану

Хоча експерти радили багато корисних продуктів, таких як горіхи, бобові та сочевиця, саме овес отримав універсальну рекомендацію. Секрет криється в його складі.

Вівсянка є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан. Ця речовина відіграє ключову роль у зниженні рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). ЛПНЩ часто називають «поганим» холестерином, оскільки він транспортує жири та білки по кровотоку і може осідати на стінках судин. Натомість ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), або «хороший» холестерин, виконують функцію прибиральників, повертаючи надлишок холестерину з тканин назад у печінку для утилізації.




Останні новини:  Яка їжа замінить таблетки для схуднення

Доктор Навід Асіф, терапевт із The London General Practice, пояснює: «Холестерин — це воскоподібна жирова речовина, присутня в кожній клітині тіла. Вона необхідна для вироблення гормонів, вітаміну D та сполук, що допомагають травленню. Однак надлишок “поганого” холестерину може призвести до накопичення бляшок в артеріях та розвитку атеросклерозу — затвердіння та звуження судин, що обмежує кровотік і підвищує ризик інфарктів та інсультів».

Стратегія харчування: що радять експерти

Зміна дієти часто є найпростішим і найефективнішим першим кроком до здоров’я серця. Доктор Сайра Бано, лікарка з понад десятирічним досвідом, зазначає, що медична спільнота погоджується: продукти з розчинною клітковиною та заміна шкідливих жирів на корисні — це база.

1. Клітковина — ваш головний союзник

«Овес та ячмінь очолюють список завдяки бета-глюкану. Реалістична ціль — отримувати близько 3 г цієї речовини на день зі звичайної вівсяної каші або висівок», — каже доктор Бано.

Доктор Дебора Грейсон, фармацевт і нутриціолог, додає: «Розчинна клітковина втягує воду в кишечнику, перетворюючись на гель, який зв’язується з холестерином і перешкоджає його всмоктуванню в кров. Окрім вівсянки, чудовими джерелами є яблука, ягоди, баклажани та окра».

Останні новини:  Як правильно та корисно харчуватися на роботі: поради дієтолога

2. Сила бобових та горіхів

Експерти рекомендують регулярно вживати квасолю, сочевицю та нут. Тобіас Мапуланга, вчений-біомедик, пояснює, що ці продукти, а також фрукти, багаті на пектин (яблука, груші, цитрусові), допомагають зменшити всмоктування холестерину в кишечнику.

Щодо горіхів, доктор Адам Стейтен наводить переконливі дані: «Дослідження показало, що люди, які їли горіхи п’ять або більше разів на тиждень, знизили ризик ішемічної хвороби серця на 20% порівняно з тими, хто їх майже не їв». Важлива умова: горіхи (мигдаль, волоські, фісташки) мають бути сирими та несолоними. Достатньо невеликої жмені (близько 30 г) на день.

3. Рослинні білки та корисні жири

Заміна тваринних жирів на рослинні є критично важливою. Доктор Річард Еллісон радить зменшити споживання насичених жирів (червоне м’ясо, жирні молочні продукти) до менш ніж 20–30 г на день. Натомість варто використовувати оливкову або ріпакову олію замість вершкового масла, смальцю чи кокосової олії.

Соєві продукти (тофу, едамаме, соєве молоко) також сприяють зниженню ЛПНЩ. А жирна риба (лосось, скумбрія, форель), багата на омега-3, має бути в меню щонайменше двічі на тиждень для загальної підтримки серцево-судинної системи.

Останні новини:  10 ранкових звичок, які допоможуть скинути зайві кілограми

Фізична активність та моніторинг

Дієта працює найкраще в тандемі зі спортом. Доктор Еллісон рекомендує 150 хвилин помірних аеробних навантажень на тиждень (наприклад, швидка ходьба або їзда на велосипеді) плюс силові тренування двічі на тиждень. Це допомагає підвищити рівень «хорошого» холестерину.

Як часто перевірятися?

Дорослим рекомендується перевіряти рівень холестерину щонайменше раз на 4–6 років, починаючи з 20-річного віку. Доктор Асіф наголошує: «Якщо у вас є фактори ризику — діабет, хвороби серця в родині або попередні високі показники — скринінг може знадобитися щороку або раз на два роки».

Якщо ж рівень холестерину залишається високим попри зміни в способі життя, лікар може розглянути призначення медикаментів, наприклад, статинів. Але для більшості людей, як і для мене, шлях до здорового серця починається з простої тарілки вівсянки вранці.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.