Ключові тези:

  • Вітамін С не є «щитом» від вірусів, але може трохи скоротити тривалість хвороби.

  • Дефіцит вітаміну D робить організм вразливим, проте його надлишок не гарантує захисту.

  • Українцям взимку складніше отримати вітамін D, ніж C, тому фокус уваги має бути різним.

Щойно починається сезон застуд, ми звично тягнемося до аптечки. У кожного свій фаворит: хтось налягає на апельсини та аскорбінку, а хтось скуповує модний нині вітамін D. Але чи дійсно ці добавки здатні вберегти нас від лікарняного?

Правда трохи складніша за рекламу. Обидва вітаміни критично важливі для імунітету, але жоден з них не є «чарівною таблеткою».

Вітамін C: старий добрий друг (з обмеженими можливостями)

Вітамін C виконує роль «будівельника» та захисника. Він підтримує роботу клітин вродженого та набутого імунітету, а також діє як потужний антиоксидант, захищаючи нас від вільних радикалів.

Але лікарі, зокрема докторка Кетрін ДеДжордж з UVA Health, застерігають від ілюзій: вітамін C не є невидимим щитом від мікробів.

  • Реальність: Прийом вітаміну C не завадить вам захворіти.

  • Бонус: Якщо почати приймати його в перший день симптомів, він може скоротити тривалість застуди приблизно на 15%. Ви хворітимете трохи менше, але хворітимете все одно.

Вітамін D: сірий кардинал імунітету

Цей вітамін виконує функцію «регулювальника». Він контролює запальні процеси та стежить, щоб імунна система не атакувала власні здорові тканини. Люди з дефіцитом “сонячного вітаміну” дійсно частіше підхоплюють інфекції.




Останні новини:  5 міфів про красу, які псують здоров’я

Здавалося б, логіка проста: пий вітамін D — і не хворій. Але свіжі дані 2025 року розчаровують. Огляд понад 40 досліджень показав: якщо у вас немає дефіциту, додатковий прийом вітаміну D працює не краще за плацебо для захисту від гострих респіраторних інфекцій.

То що ж краще?

Немає переможця у цій битві. Лікарі наголошують: питання не в тому, який вітамін “крутіший”, а в тому, щоб уникнути дефіциту будь-якого з них.

Тут криється головна відмінність для українців:

  1. Дефіцит вітаміну С — рідкість. Ми отримуємо його достатньо з їжею (капуста, картопля, цитрусові).

  2. Дефіцит вітаміну D — епідемія. Через географічне положення України та похмурі зими більшість із нас недоотримує цей вітамін.

Де шукати вітаміни: тарілка проти таблетки

Вітамін C: їжте, а не пийте Більшість дорослих легко покривають добову норму (75–90 мг), просто харчуючись збалансовано. Вам не потрібні добавки, якщо у вашому меню є:

  • Цитрусові (апельсини, лимони).

  • Болгарський перець (рекордсмен за вмістом вітаміну!).

  • Броколі та томати.

  • Ківі та квашена капуста.

Приклад: Салат з овочів на обід + апельсин на сніданок = норма виконана.

Вітамін D: складне завдання З їжею отримати його вкрай важко. Природних джерел мало:

  • Жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія).

  • Яєчні жовтки.

  • Яловича печінка.

  • Лісові гриби.

Оскільки взимку ми майже не виробляємо вітамін D на сонці, саме тут доречно подумати про добавки або перевірити свій рівень у лабораторії.

Обережно: більше не означає краще

Бажання «зміцнити імунітет» часто призводить до небезпечних експериментів із мегадозами.

  • Вітамін C: Дози понад 2000 мг можуть викликати розлади шлунка та підвищити ризик утворення каменів у нирках.

  • Вітамін D: Передозування (понад 4000 МО без нагляду лікаря) загрожує нудотою, слабкістю та серйозними проблемами з нирками.

Останні новини:  4 альтернативні джерела колагену, якщо ви не любите кістковий бульйон

Висновок лікарів: Їжте фрукти та овочі для вітаміну C. Розгляньте прийом профілактичної дози вітаміну D взимку (але краще здайте аналіз). І не сподівайтеся, що жменя пігулок замінить маску, миття рук та повноцінний сон.

Наукові джерела =>

NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

National Cancer Institute. Adaptive immunity.

Carr A, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211

National Cancer Institute. Innate immunity.

National Cancer Institute. Free radical.

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1):2468. doi:10.1186/s12889-023-17229-8

Hahn J, Cook NR, Alexander EK, et al. Vitamin D and marine omega-3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022;376:e066452. doi:10.1136/bmj-2021-066452

Calton EK, Keane KN, Newsholme P, Soares MJ. The impact of vitamin D levels on inflammatory status: a systematic review of immune cell studies. PLoS One. 2015;10(11):e0141770. doi:10.1371/journal.pone.0141770

Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D’s effect on immune function. Nutrients. 2020;12(5):1248. doi:10.3390/nu12051248

Останні новини:  Що відбувається з тілом, коли ви регулярно п’єте грушевий сік

Simpson S, Van Der Mei I, Stewart N, Blizzard L, Tettey P, Taylor B. Weekly cholecalciferol supplementation results in significant reductions in infection risk among the vitamin D deficient: results from the CIPRIS pilot RCT. BMC Nutr. 2015;1(1):7. doi:10.1186/2055-0928-1-7

Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(4):307-320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6

NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D.

Powers CD, Sternberg MR, Patel SB, Pfeiffer CM, Storandt RJ, Schleicher RL. Vitamin C status of US adults assessed as part of the National Health and Nutrition Examination Survey remained unchanged between 2003-2006 and 2017-2018. J Appl Lab Med. 2023;8(2):272-284. doi:10.1093/jalm/jfac093

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C: fact sheet for health professionals.

U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025.

American Heart Association. Fruits and vegetables serving sizes infographic.

Endocrine Society. Vitamin D for the prevention of disease guideline resources.

U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin D deficiency in adults: screening.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.