Головна > Здоров'я

Варені яйця чи сир: що корисніше для перекусу?

Сьогодні,   11:15    85


Яйця

Ключові тези:

  • Варені яйця та кисломолочний сир — рівноцінні джерела високоякісного білка.

  • Вам не обов’язково обирати щось одне: обидва продукти багаті на унікальні вітаміни та мінерали.

  • Дієтологи радять поєднувати їх з фруктами чи овочами для балансу клітковини.

Один з них — ідеальний варіант, щоб кинути в сумку і з’їсти на ходу. Інший переживає справжній ренесанс завдяки вірусним рецептам у TikTok. І обидва вони є справжніми «білковими бомбами». Йдеться, звісно, про круто зварені яйця та кисломолочний сир. Але хто з них заслуговує на корону першості?

Насправді, переможця не існує. Опитані дієтологи сходяться на думці, що обидва продукти ідеально вписуються в здоровий раціон. Вибір залежить виключно від ваших смакових уподобань та індивідуальних потреб організму. Тож навіщо обирати щось одне, якщо можна отримати користь від обох?

Ось детальний розбір поживної цінності цих суперфудів.

Переваги варених яєць

1. Еталонний білок

Яйця — це відмінне джерело амінокислот, які є будівельними блоками для нашого організму. Одне велике варене яйце містить близько 6 грамів білка. Проте справа не лише в кількості. Яєчний білок вважається одним із найякісніших за ступенем засвоюваності, що робить його незамінним для нарощування м’язів та відновлення тканин. Крім того, білок сприяє тривалому відчуттю ситості, що допомагає контролювати вагу. Якщо ваша мета — схуднення, яйце в поєднанні з овочами стане ідеальним перекусом.

2. Унікальні нутрієнти в жовтку

Багато хто помилково вважає білок найціннішою частиною яйця, але справжня скарбниця — це жовток. Він містить вітаміни D та E, а також є одним із найкращих джерел холіну — речовини, що підтримує роботу мозку та нервової системи. Всього одне яйце забезпечує 27% добової потреби в цьому дефіцитному нутрієнті. Також яйця багаті на вітамін А, йод та фолати.




Останні новини:  Популярний знеболювальний препарат може бути непридатним для п’яти груп людей

3. Захист для очей

Жовтий колір жовтка зумовлений наявністю антиоксидантних пігментів — лютеїну та зеаксантину. Ці каротиноїди накопичуються в сітківці ока і захищають макулу (відповідає за гостроту зору). Дослідження показали, що люди, які вживали 2–4 яйця на тиждень протягом 15 років, мали на 49% менший ризик розвитку вікової макулодистрофії порівняно з тими, хто їв менше одного яйця.

Переваги кисломолочного сиру

1. Потужний заряд білка

Кисломолочний сир — це справжній рекордсмен: у половині чашки міститься близько 12 грамів білка. Особливу цінність становить казеїн — білок, який перетравлюється повільно. Це забезпечує організм амінокислотами протягом тривалого часу і чудово втамовує голод. Дослідження підтверджують, що за здатністю насичувати сир не поступається яйцям.

2. Міцні кістки та енергія

Хоча вітамінний профіль сиру відрізняється від яєчного, він не менш вражаючий. Продукт багатий на кальцій і фосфор, які критично важливі для здоров’я кісток, а також вітаміни групи B, що допомагають перетворювати їжу на енергію.

3. Підтримка мікробіому

Деякі види кисломолочного сиру містять живі пробіотики — корисні бактерії для здоров’я кишечника. Щоб переконатися в їх наявності, шукайте на етикетці згадки про L. acidophilus або Bifidobacterium lactis.

Чи потрібно обирати?

Ні. Обидва продукти є повноцінними перекусами, але для максимальної користі їх варто поєднувати з іншими групами продуктів.

  • До яєць: Додайте джерело вуглеводів, наприклад, цілозерновий тост або фрукт.

  • До сиру: Прикрасьте його свіжими ягодами, а для корисних жирів додайте горіхи чи насіння.

Чергування цих продуктів у тижневому меню — найкращий спосіб забезпечити організм різноманітними поживними речовинами. До того ж, це зручно: в магазинах легко знайти готові порційні стаканчики із зернистим сиром або вже зварені яйця для швидкого перекусу.

Важливі застереження

Попри користь, варто враховувати індивідуальні особливості здоров’я:

  1. Непереносимість лактози. Кисломолочний сир містить лактозу (хоч і менше, ніж молоко), що може викликати здуття та дискомфорт у чутливих людей.

  2. Вміст натрію (солі). Деякі види магазинного сиру (особливо підсолений зернистий сир) можуть містити багато натрію — до 360 мг на порцію. Це важливо враховувати людям з гіпертонією. Обирайте варіанти без додавання солі.

  3. Холестерин. Якщо у вас високий рівень ЛПНЩ («поганого» холестерину) або генетична схильність до цього, лікар може порадити обмежити споживання яєць. У випадку з сиром варто звертати увагу на жирність: насичені жири у жирному сирі також можуть впливати на рівень холестерину в крові, тому краще обирати продукти зі зниженим вмістом жиру.

Вердикт експертів: І яйця, і кисломолочний сир — це здорові, поживні продукти. Якщо у вас немає специфічних медичних протипоказань, сміливо додавайте обидва варіанти до свого раціону, комбінуючи їх з овочами та фруктами для ідеального балансу.

Останні новини:  Низький рівень «поганого» холестерину може підвищувати ризик діабету
Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh.

Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022;14(14):2904. doi:10.3390/nu14142904

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Choline – Fact Sheet for Health Professionals.

Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients. 2023;15(12):2657. doi:10.3390/nu15122657

Zurak, D., Slovenec, P., Janječić, Z., et al. Overview on recent findings of nutritional and non-nutritional factors affecting egg yolk pigmentation. World’s Poultry Science Journal. 2022;1–30. doi.org/10.1080/00439339.2022.2046447

Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients. 2022;14(4):827. doi:10.3390/nu14040827

Останні новини:  Вчені визначили найбільш небезпечну групу крові

Gopinath B, Liew G, Tang D, et al. Consumption of eggs and the 15-year incidence of age-related macular degeneration. Clinical Nutrition. 2020;39(2):580-584. doi:10.1016/j.clnu.2019.03.009

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, cottage, low fat.

American Dairy Association North East. Cottage Cheese Nutrition Facts and Health Benefits

Dupont D, Tomé D. Chapter 20 – Milk proteins: Digestion and absorption in the gastrointestinal tract. In: Milk Proteins (Third Edition). Academic Press; 2020.

Marsset-Baglieri A, Fromentin G, Nau F, et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015;90:136-143. doi:10.1016/j.appet.2015.03.010

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Phosphorus-Fact Sheet for Health Professionals.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. B12-Fact Sheet for Health Professionals.

National Institutes of Health. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: Usefulness and Safety.

InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Lactose intolerance: Learn More – Shopping tips for lactose-intolerant people. [Updated 2024 Nov 20].

American Heart Association. Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat, no sodium added.

American Heart Association. Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.


ukrhealth.net

Головна > Здоров'я

Варені яйця чи сир: що корисніше для перекусу?

Сьогодні,   11:15    85


Яйця

Ключові тези:

  • Варені яйця та кисломолочний сир — рівноцінні джерела високоякісного білка.

  • Вам не обов’язково обирати щось одне: обидва продукти багаті на унікальні вітаміни та мінерали.

  • Дієтологи радять поєднувати їх з фруктами чи овочами для балансу клітковини.

Один з них — ідеальний варіант, щоб кинути в сумку і з’їсти на ходу. Інший переживає справжній ренесанс завдяки вірусним рецептам у TikTok. І обидва вони є справжніми «білковими бомбами». Йдеться, звісно, про круто зварені яйця та кисломолочний сир. Але хто з них заслуговує на корону першості?

Насправді, переможця не існує. Опитані дієтологи сходяться на думці, що обидва продукти ідеально вписуються в здоровий раціон. Вибір залежить виключно від ваших смакових уподобань та індивідуальних потреб організму. Тож навіщо обирати щось одне, якщо можна отримати користь від обох?

Ось детальний розбір поживної цінності цих суперфудів.

Переваги варених яєць

1. Еталонний білок

Яйця — це відмінне джерело амінокислот, які є будівельними блоками для нашого організму. Одне велике варене яйце містить близько 6 грамів білка. Проте справа не лише в кількості. Яєчний білок вважається одним із найякісніших за ступенем засвоюваності, що робить його незамінним для нарощування м’язів та відновлення тканин. Крім того, білок сприяє тривалому відчуттю ситості, що допомагає контролювати вагу. Якщо ваша мета — схуднення, яйце в поєднанні з овочами стане ідеальним перекусом.

2. Унікальні нутрієнти в жовтку

Багато хто помилково вважає білок найціннішою частиною яйця, але справжня скарбниця — це жовток. Він містить вітаміни D та E, а також є одним із найкращих джерел холіну — речовини, що підтримує роботу мозку та нервової системи. Всього одне яйце забезпечує 27% добової потреби в цьому дефіцитному нутрієнті. Також яйця багаті на вітамін А, йод та фолати.




Останні новини:  Кава може уповільнювати біологічне старіння на 5 років — дослідження

3. Захист для очей

Жовтий колір жовтка зумовлений наявністю антиоксидантних пігментів — лютеїну та зеаксантину. Ці каротиноїди накопичуються в сітківці ока і захищають макулу (відповідає за гостроту зору). Дослідження показали, що люди, які вживали 2–4 яйця на тиждень протягом 15 років, мали на 49% менший ризик розвитку вікової макулодистрофії порівняно з тими, хто їв менше одного яйця.

Переваги кисломолочного сиру

1. Потужний заряд білка

Кисломолочний сир — це справжній рекордсмен: у половині чашки міститься близько 12 грамів білка. Особливу цінність становить казеїн — білок, який перетравлюється повільно. Це забезпечує організм амінокислотами протягом тривалого часу і чудово втамовує голод. Дослідження підтверджують, що за здатністю насичувати сир не поступається яйцям.

2. Міцні кістки та енергія

Хоча вітамінний профіль сиру відрізняється від яєчного, він не менш вражаючий. Продукт багатий на кальцій і фосфор, які критично важливі для здоров’я кісток, а також вітаміни групи B, що допомагають перетворювати їжу на енергію.

3. Підтримка мікробіому

Деякі види кисломолочного сиру містять живі пробіотики — корисні бактерії для здоров’я кишечника. Щоб переконатися в їх наявності, шукайте на етикетці згадки про L. acidophilus або Bifidobacterium lactis.

Чи потрібно обирати?

Ні. Обидва продукти є повноцінними перекусами, але для максимальної користі їх варто поєднувати з іншими групами продуктів.

  • До яєць: Додайте джерело вуглеводів, наприклад, цілозерновий тост або фрукт.

  • До сиру: Прикрасьте його свіжими ягодами, а для корисних жирів додайте горіхи чи насіння.

Чергування цих продуктів у тижневому меню — найкращий спосіб забезпечити організм різноманітними поживними речовинами. До того ж, це зручно: в магазинах легко знайти готові порційні стаканчики із зернистим сиром або вже зварені яйця для швидкого перекусу.

Важливі застереження

Попри користь, варто враховувати індивідуальні особливості здоров’я:

  1. Непереносимість лактози. Кисломолочний сир містить лактозу (хоч і менше, ніж молоко), що може викликати здуття та дискомфорт у чутливих людей.

  2. Вміст натрію (солі). Деякі види магазинного сиру (особливо підсолений зернистий сир) можуть містити багато натрію — до 360 мг на порцію. Це важливо враховувати людям з гіпертонією. Обирайте варіанти без додавання солі.

  3. Холестерин. Якщо у вас високий рівень ЛПНЩ («поганого» холестерину) або генетична схильність до цього, лікар може порадити обмежити споживання яєць. У випадку з сиром варто звертати увагу на жирність: насичені жири у жирному сирі також можуть впливати на рівень холестерину в крові, тому краще обирати продукти зі зниженим вмістом жиру.

Вердикт експертів: І яйця, і кисломолочний сир — це здорові, поживні продукти. Якщо у вас немає специфічних медичних протипоказань, сміливо додавайте обидва варіанти до свого раціону, комбінуючи їх з овочами та фруктами для ідеального балансу.

Останні новини:  Популярний знеболювальний препарат може бути непридатним для п’яти груп людей
Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh.

Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022;14(14):2904. doi:10.3390/nu14142904

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Choline – Fact Sheet for Health Professionals.

Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients. 2023;15(12):2657. doi:10.3390/nu15122657

Zurak, D., Slovenec, P., Janječić, Z., et al. Overview on recent findings of nutritional and non-nutritional factors affecting egg yolk pigmentation. World’s Poultry Science Journal. 2022;1–30. doi.org/10.1080/00439339.2022.2046447

Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients. 2022;14(4):827. doi:10.3390/nu14040827

Останні новини:  Вчені визначили найбільш небезпечну групу крові

Gopinath B, Liew G, Tang D, et al. Consumption of eggs and the 15-year incidence of age-related macular degeneration. Clinical Nutrition. 2020;39(2):580-584. doi:10.1016/j.clnu.2019.03.009

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, cottage, low fat.

American Dairy Association North East. Cottage Cheese Nutrition Facts and Health Benefits

Dupont D, Tomé D. Chapter 20 – Milk proteins: Digestion and absorption in the gastrointestinal tract. In: Milk Proteins (Third Edition). Academic Press; 2020.

Marsset-Baglieri A, Fromentin G, Nau F, et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015;90:136-143. doi:10.1016/j.appet.2015.03.010

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Phosphorus-Fact Sheet for Health Professionals.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. B12-Fact Sheet for Health Professionals.

National Institutes of Health. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: Usefulness and Safety.

InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Lactose intolerance: Learn More – Shopping tips for lactose-intolerant people. [Updated 2024 Nov 20].

American Heart Association. Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat, no sodium added.

American Heart Association. Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.


ukrhealth.net
Здорові новини