Зелений чай заслужено вважається еталоном здорового напою. Він насичений сполуками, що захищають наші клітини від пошкоджень та знижують ризик розвитку хронічних хвороб. Його антиоксидантна потужність становить приблизно 570–2620 мікромолей на 100 мл.

Проте цей напій — далеко не єдиний і навіть не найпотужніший гравець на полі боротьби зі старінням та хворобами. Багато звичних нам продуктів, які є на кожній кухні, містять ще більше захисних речовин. Ось сім категорій продуктів, що можуть скласти серйозну конкуренцію зеленому чаю.

1. Ягоди: природний полівітамінний комплекс

Ягоди — це не просто смачний десерт, а концентроване джерело вітамінів А, С, Е, селену та поліфенолів. Особливу цінність для нас мають чорна смородина та обліпиха, які є рекордсменами за вмістом вітаміну С. Всього одна чашка ягідної суміші може забезпечити майже 30% добової потреби в цьому вітаміні.

Своїм насиченим червоним, фіолетовим та синім кольором ягоди завдячують антоціанам — рослинним пігментам, що належать до класу поліфенолів. Більшість ягід мають антиоксидантну ємність від 2 100 до понад 15 000 мікромолей на 100 г.

Найпотужніші антиоксиданти серед ягід:

  • Чорноплідна горобина (аронія).

  • Ожина.

  • Чорна смородина.

  • Чорна малина.

  • Журавлина.

  • Лохина (чорниця садова).

  • Полуниця.

Важливий факт: Дослідження 2023 року показало, що раціон, багатий на поліфеноли, знижує ризик смерті від усіх причин на 20%, а від серцево-судинних захворювань — на 40%.

2. Кейл (кучерява капуста) та інші овочі

Серед овочів також є свої чемпіони. Дослідження, що охопило понад 300 видів овочів, виявило, що в середньому вони містять близько 800 мікромолей антиоксидантів на 100 г. Проте кейл (кучерява капуста) демонструє вражаючий показник у 2 800 мікромолей. Вона багата на вітаміни А, С та специфічні поліфеноли.




Окрім капусти, високий антиоксидантний потенціал мають:

  • Артишоки.

  • Червоний та зелений перець чілі.

3. Какао: захист для серця

Какао-порошок містить близько 636 мікромолей антиоксидантів на один грам. Тобто чим вищий вміст какао у вашому шоколаді, тим він корисніший. Регулярне вживання якісного какао (без зайвого цукру) допомагає зменшити запалення, пов’язане із серцевими захворюваннями, та сприяє зниженню рівня холестерину в крові.

Останні новини:  Гіпертонія: які популярні продукти можуть підвищити тиск, розповів кардіолог

4. Спеції та трави

Спеції — це концентрат користі, адже їх виготовляють із насіння, кори, коріння або листя рослин, де накопичується найбільше захисних речовин. У дослідженні 2024 року, де аналізували 425 видів трав і спецій, абсолютним лідером стала гвоздика.

Топ спецій за антиоксидантною активністю (від 440 до 2 770 мікромолей на грам):

  • Гвоздика.

  • М’ята перцева.

  • Запашний перець.

  • Кориця.

  • Орегано.

  • Чебрець.

  • Шавлія.

  • Розмарин.

5. Насіння

Насіння — це не лише джерело корисних жирів, а й скарбниця вітамінів А, Е та поліфенолів. Дослідження 2020 року визначило насіння соняшнику як лідера за антиоксидантним потенціалом, що є чудовою новиною, враховуючи його популярність в Україні.

Рейтинг насіння (мікромолей на грам):

  1. Соняшникове насіння: 450 мкмоль/г.

  2. Насіння льону: 210 мкмоль/г.

  3. Кунжут: 80 мкмоль/г.

  4. Мак: 50 мкмоль/г.

  5. Конопляне насіння: 30 мкмоль/г.

Порада: Пророщування насіння (наприклад, чіа) протягом чотирьох днів може збільшити його антиоксидантну здатність майже вдвічі.

6. Горіхи

Горіхи багаті на вітамін Е та селен. Дослідження 2025 року показало, що щоденне вживання 60 г мигдалю знижує маркери окислювального стресу (пошкодження клітин).

Антиоксидантна потужність горіхів:

  • Волоські горіхи: 219 мкмоль/г.

  • Пекан: 85 мкмоль/г.

  • Каштани: 57 мкмоль/г.

Бразильський горіх варто виділити окремо як найпотужніше природне джерело селену.

7. Кава

Для багатьох це стане сюрпризом, але кава є одним із найбагатших джерел антиоксидантів у сучасному раціоні (75–172 мікромолей на грам меленої кави). Кількість корисних речовин залежить від сорту зерна, обсмажування та способу приготування.

Найкорисніші методи заварювання (за спаданням рівня антиоксидантів):

  1. Аеропрес (Aeropress).

  2. Крапельна кавоварка (фільтр-кава).

  3. Пуровер.

  4. Еспресо.

  5. Френч-прес.

Останні новини:  Симптоми деменції: рання ознака, яка може виявитися до 65 років

Як збагатити свій раціон антиоксидантами

Точно виміряти кількість антиоксидантів у тарілці складно, адже вона залежить від умов вирощування та способу приготування їжі. Проте дотримання простих правил допоможе вам отримати максимум користі:

  1. Різноманіття — ключ до успіху. Різні продукти містять різні типи поліфенолів. Комбінуйте у своєму меню цільні злаки, фрукти, овочі та горіхи.

  2. Не забувайте про спеції. Додавайте куркуму в молоко (“золоте лате”), посипайте вівсянку корицею, кидайте гвоздику в чай або додавайте імбир у смузі. Це найпростіший спосіб підвищити поживну цінність страви.

  3. Пийте з розумом. Чай, кава та какао — чудові напої, але споживайте їх помірно, щоб уникнути побічних ефектів кофеїну.

  4. Обирайте цільні продукти. Мінімізуйте вживання ультраобробленої їжі. Чим менше промислової обробки пройшов продукт, тим більше в ньому збереглося природних захисників.

Наукові джерела =>

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9(1):3. doi:10.1186/1475-2891-9-3

Olas B. Berry phenolic antioxidants – implications for human health?. Front Pharmacol. 2018;9:78. doi:10.3389/fphar.2018.00078

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Berries, frozen.

Golovinskaia O, Wang CK. Review of functional and pharmacological activities of berries. Molecules. 2021;26(13):3904. doi:10.3390/molecules26133904

Di Lorenzo C, Colombo F, Biella S, Stockley C, Restani P. Polyphenols and human health: the role of bioavailability. Nutrients. 2021;13(1):273. doi:10.3390/nu13010273

Mérida DM, Vitelli-Storelli F, Moreno-Franco B, et al. Polyphenol intake and mortality: A nationwide cohort study in the adult population of Spain. Clin Nutr. 2023;42(7):1076-1085. doi:10.1016/j.clnu.2023.05.020

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kale, raw.

González-Barrio R, Nuñez-Gomez V, Cienfuegos-Jovellanos E, García-Alonso FJ, Periago-Castón MJ. Improvement of the flavanol profile and the antioxidant capacity of chocolate using a phenolic rich cocoa powder. Foods. 2020;9(2):189. doi:10.3390/foods9020189

Grassi D, Mai F, De Feo M, et al. Cocoa consumption decreases oxidative stress, proinflammatory mediators and lipid peroxidation in healthy subjects: a randomized placebo-controlled dose-response clinical trial. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2023;30(3):219-225. doi:10.1007/s40292-023-00571-8

Останні новини:  15 продуктів, у яких більше омега-3, ніж у волоських горіхах

Arisi TOP, Da Silva DS, Stein E, et al. Effects of cocoa consumption on cardiometabolic risk markers: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(12):1919. doi:10.3390/nu16121919

Senila L, Neag E, Cadar O, Kovacs MH, Becze A, Senila M. Chemical, nutritional and antioxidant characteristics of different food seeds. Appl Sci. 2020;10(5):1589. doi:10.3390/app10051589

Beltrán-Orozco MDC, Martínez-Olguín A, Robles-Ramírez MDC. Changes in the nutritional composition and antioxidant capacity of chia seeds (Salvia hispanica L.) during germination process. Food Sci Biotechnol. 2020;29(6):751-757. doi:10.1007/s10068-019-00726-1

Kolahi A, Movahed S, Tejareh F, Saeedy SAG, Gholizadeh M. The impact of almond supplementation on oxidative stress biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Sci Rep. 2025;15(1):29632. doi:10.1038/s41598-025-14701-w

Mayhew AJ, De Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016;115(2):212-225. doi:10.1017/S0007114515004316

Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of nuts and their potential health benefits—an overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942

Andrade C, Perestrelo R, Câmara JS. Bioactive compounds and antioxidant activity from spent coffee grounds as a powerful approach for its valorization. Molecules. 2022;27(21):7504. doi:10.3390/molecules27217504

Janda K, Jakubczyk K, Baranowska-Bosiacka I, et al. Mineral composition and antioxidant potential of coffee beverages depending on the brewing method. Foods. 2020;9(2):121. doi:10.3390/foods9020121

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.