5 заморожених фруктів, які варто їсти для кращого тиску — поради дієтологів

Ключові тези:

• Контроль тиску — це не лише відмова від солі, а й збагачення раціону калієм та магнієм.

• Заморожені фрукти зберігають усі поживні речовини свіжих, але доступні цілий рік.

• Авокадо, журавлина, чорниця, манго та вишня — лідери серед продуктів для здоров’я судин.

Коли мова заходить про високий тиск, перша порада лікарів зазвичай звучить так: «Менше солі». Це правильно, але не менш важливо те, що ви додаєте до своєї тарілки. Клітковина, калій та магній — це «свята трійця» нутрієнтів для боротьби з гіпертонією.

Збільшення споживання фруктів — найпростіший шлях отримати ці елементи. І тут у багатьох виникає проблема: свіжі фрукти швидко псуються, а взимку коштують дорого. Дієтологи заспокоюють: заморожені фрукти та ягоди є повноцінною альтернативою. Вони заморожуються на піку стиглості, зберігаючи вітаміни, і можуть чекати свого часу у вашій морозилці місяцями.

Експерти визначили 5 найкращих заморожених продуктів, які допоможуть тримати тиск у нормі.

1. Авокадо: зелене золото для судин

Авокадо — це справжня скарбниця поживних речовин. Один плід містить 9 г клітковини, 690 мг калію та 39 мг магнію. Дієтологиня Джессіка Брентлі-Лопес радить звернути увагу на заморожені шматочки авокадо (їх можна купити готовими або заморозити самостійно).

Науковий факт: Дослідження 2023 року показало, що жінки, які їли п’ять і більше порцій авокадо на тиждень, мали на 17% нижчий ризик гіпертонії порівняно з тими, хто вживав його рідко.

2. Журавлина: не тільки для морсу

Ця ягода, популярна в Україні, є потужним засобом для судин. Заморожена журавлина багата на специфічні антиоксиданти — проантоціанідини. «Ці сполуки підтримують функцію судин і зменшують окислювальний стрес. Вони допомагають артеріям легше розширюватися у відповідь на кровотік, що безпосередньо нормалізує тиск», — пояснює кардіологічна дієтологиня Мішель Рутенштейн. Дослідження підтверджують: добавки журавлини допомагають знизити систолічний («верхній») тиск, особливо у людей віком за 50.

3. Дика чорниця: маленька ягода — велика користь

Важливо розрізняти садову лохину (велику і світлу всередині) та лісову чорницю (дрібну, що фарбує язик). Експерти наголошують саме на користі дикої чорниці. «Дика чорниця містить удвічі більше антиоксидантів і на 33% більше антоціанів, ніж звичайна», — зазначає нутріціолог Кітті Бройер. Ці речовини сприяють виробленню оксиду азоту, який розслабляє стінки судин, знижуючи тиск. Одне з досліджень показало, що регулярне вживання чорниці покращує еластичність судин у літніх людей.

4. Манго: тропічний удар по натрію

Заморожене манго — це чудове джерело калію.

Чому це важливо: Калій допомагає організму виводити зайвий натрій (сіль) і знімає напругу зі стінок кровоносних судин. Один плід манго забезпечує 12% добової норми калію. Невелике дослідження 2022 року виявило, що вживання близько 280 г манго щодня протягом двох місяців допомогло знизити систолічний тиск на 3,5%.

5. Вишня: для сну і серця

Йдеться саме про кислу вишню (tart cherry), а не солодку черешню. Окрім того, що вишня багата на антоціани, які знімають запалення, вона містить природний мелатонін — гормон сну. «Якісний сон безпосередньо пов’язаний із нормалізацією тиску та здоров’ям судин», — каже Мішель Рутенштейн. Хоча прямий вплив вишні на тиск ще вивчається, її здатність покращувати сон та зменшувати запалення робить її незамінною в раціоні гіпертоніків.

4 смачні способи використання заморожених фруктів

Не знаєте, що робити з пакетом замороженої вишні чи манго? Ось прості ідеї:

1. Смузі без льоду. Використовуйте заморожені фрукти замість кубиків льоду. Це зробить напій густим, холодним і максимально вітамінним.

2. Вівсянка. Додайте жменю замороженої чорниці чи журавлини в гарячу кашу. Ягоди швидко розтануть, охолодять страву і пустять смачний сік. Також це ідеально для «нічної вівсянки» (overnight oats).

3. Чіа-пудинг. Змішайте заморожені фрукти з насінням чіа та йогуртом чи рослинним молоком. Поки насіння набухатиме, фрукти розморозяться.

4. «Найс-крім» (корисне морозиво). Збийте в блендері заморожений банан або манго. Ви отримаєте кремовий десерт, що нагадує м’яке морозиво, але без цукру та молока.

Вердикт експертів: Щоб знизити тиск, варто звільнити місце в морозилці. Заморожені авокадо, журавлина, чорниця, манго та вишня — це ваша «швидка допомога», яка завжди під рукою. Додавайте їх до сніданків та десертів, щоб підтримати своє серце смачно та корисно.