292
Вітамін C — один із найпопулярніших та найнеобхідніших мікроелементів, без якого організму важко підтримувати міцне здоров’я. Він має неабиякий вплив на зміцнення імунітету, але це лише вершина айсберга.
Вітамін С відіграє важливу роль у синтезі колагену, покращенні засвоєння заліза, захисті клітин від старіння та навіть підтримці здоров’я шкіри. Але як зрозуміти, чи достатньо ви отримуєте вітаміну C зі свого раціону, які продукти слід додати до меню, щоб уникнути дефіциту та чим загрожує його нестача, про це розповіло видання Everyday Health.
Скільки вітаміну C потрібно організму
Кількість вітаміну C, необхідна для підтримки здоров’я, залежить від віку, статі, способу життя та навіть звичок, наприклад, куріння. Ось основні рекомендації:
- Малюки до 6 місяців — 40 мг
- Діти 7–12 місяців — 50 мг
- Діти 1–3 роки — 15 мг
- Діти 4–8 років — 25 мг
- Діти 9–13 років — 45 мг
- Підлітки 14–18 років (хлопці) — 75 мг
- Підлітки 14–18 років (дівчата) — 65 мг
- Дорослі чоловіки — 90 мг
- Дорослі жінки — 75 мг
- Вагітні жінки — 85 мг
- Матері, які годують — 120 мг
Варто пам’ятати, що курці повинні додавати до рекомендованої норми ще 35 мг, адже їхній організм витрачає більше вітаміну C через вплив токсинів.
Користь вітаміну C для організму
Вітамін C — це справжній супергерой серед вітамінів, адже він виконує безліч важливих функцій:
- Підтримка імунітету. Доведено, що достатнє споживання вітаміну C сприяє зміцненню імунної системи та може зменшити тривалість застудних захворювань.
- Антиоксидантний захист. Він нейтралізує вільні радикали, які прискорюють старіння клітин і сприяють розвитку хронічних захворювань.
- Засвоєння заліза. Вітамін C допомагає організму краще засвоювати залізо з рослинних продуктів, а це особливо важливо для вегетаріанців.
- Здоров’я шкіри. Він стимулює вироблення колагену, який робить шкіру пружною, допомагає загоєнню ран і навіть може зменшити зморшки.
- Захист зору. Дослідження показують, що вітамін C може запобігти розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.
У яких продуктах найбільше вітаміну C
Вітамін C не синтезується організмом, тому його потрібно отримувати з їжею. Найкращі джерела цього вітаміну:
- Ківі – 56 мг у середньому плоді
- Полуниця – 88 мг у склянці
- Солодкий перець – до 121 мг у склянці
- Апельсини та цитрусові – 70 мг у середньому плоді
- Картопля – 20 мг у великій картоплині
Навіть якщо ви не фанат екзотичних фруктів, вам достатньо просто збагатити раціон свіжими овочами та фруктами, щоб отримувати необхідну дозу вітаміну C.
Що станеться, якщо у вас нестача вітаміну С
Дефіцит цього вітаміну може розвинутися, якщо ви споживаєте менш як 10 мг на день протягом місяця. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям:
- Хронічна втома, слабкість, дратівливість
- Схильність до синців та кровотеч
- Суха, лущена шкіра та ламке волосся
- Проблеми із загоєнням ран
- Кровоточивість ясен, хиткі зуби
Якщо дефіцит затягується, це може призвести до розвитку цинги – захворювання, яке характеризується важкою анемією, набряками ясен і загальним виснаженням організму.
Чи може бути передозування вітаміном C
Хоча вітамін C є водорозчинним і його надлишки виводяться з організму, все ж існує верхня межа споживання — 2000 мг на день. Якщо перевищити цю норму, можуть з’явитися:
- Діарея
- Нудота та болі в шлунку
- Підвищене всмоктування заліза (що може бути шкідливим для людей із надлишком цього елемента)
Отримати достатню кількість вітаміну C не так вже й складно – достатньо додати у раціон більше овочів та фруктів. Цей вітамін не лише зміцнює імунітет, а й покращує стан шкіри, підтримує зір і допомагає засвоювати залізо. Якщо ви відчуваєте втому, слабкість або помічаєте кровоточивість ясен – можливо, ваш організм сигналізує про нестачу цього важливого елемента. Подбайте про себе та своє здоров’я та нехай ваш раціон буде різноманітним і корисним.
