88 Потужні, науково обґрунтовані методи.
Уявіть собі: ви зустрічаєте в магазині старого друга, якого знаєте багато років, але не можете згадати його ім’я. Воно крутиться у вас на кінчику язика, але перебуває поза досяжністю. Подібні моменти часто змушують нас звинувачувати в усьому «старість», наче психічні відхилення неминучі. Але нейробіологічні дослідження показують, що сам по собі вік тут ні до чого — просто ми недостатньо тренуємо свій мозок, інформує Ukr.Media.
Одним із надихаючих джерел на цю тему є книга доктора Рахула Джандіала «Нейрофітнес: рекомендації нейрохірурга для покращення роботи мозку».
Рахул Джандіал, відомий нейрохірург, відомий не лише своїми хірургічними навичками та успішними операціями на головному мозку, але й своєю роботою в галузі когнітивної реабілітації після інсультів, черепно-мозкових травм і навіть хвороби Альцгеймера. У своїй книзі він представляє стратегії не лише підтримки, а й реального покращення когнітивних функцій.
Ось 3 потужних, науково обґрунтованих методи, що дозволяють підвищити працездатність вашого мозку та «омолодити» його функції.
Використовуйте ритмічне дихання: техніку «4-4-4-4»
Одна з основних рекомендацій Рахула Джандіала — це ритмічне дихання, техніка, яку він називає «4-4-4-4». Ця практика, яку часто асоціюють з йогою та усвідомленістю, така ж давня, як і ефективна, і використовується буддійськими монахами та йогами вже понад 2500 років. Що нового, так це нейробіологічні дані, що підтверджують її ефективність. Дослідження підтверджують, що ця техніка контрольованого дихання допомагає мигдалеподібному тілу, емоційному центру мозку, ефективніше справлятися зі стресом.
Ось як це працює:
- Вдихніть через ніс на рахунок «чотири».
- Затримайте дихання на рахунок «чотири».
- Видихніть через ніс на рахунок «чотири».
- Зробіть паузу на рахунок «чотири», перш ніж повторити.
Ця ритмічна дихальна вправа зміцнює нервові шляхи, покращуючи такі функції, як пам’ять, концентрація уваги та емоційна регуляція. Вона також допомагає вашому мозку обробляти сенсорну інформацію, дозволяючи вам швидше приймати рішення і почуватися більш «у гармонії» зі своїм тілом. Нейробіологи виявили, що ритмічне дихання стимулює ріст кори головного мозку, яка життєво важлива для концентрації уваги, прийняття рішень і навіть довготривалої пам’яті — якостей, які часто слабшають з віком.
Іншими словами, регулярна практика дихальної техніки «4-4-4-4» може покращити когнітивні функції та знизити тривожність. З часом ця вправа зміцнює внутрішню «проводку» мозку, допомагаючи вам зберігати спокій, зосередженість і гнучкість розуму.
Відмовтеся від сніданку 2 рази на тиждень: спробуйте періодичне голодування
Ще одним дивовижно ефективним методом зміцнення мозку є періодичне голодування, зокрема, відмова від сніданку двічі на тиждень. Рахул Джандіал стверджує, що невелике голодування допомагає перезавантажити мозок, стимулюючи його працювати ефективніше.
Дослідник з Університету Джона Хопкінса доктор Марк Меттсон провів кілька досліджень, які показали, що періодичне голодування підтримує здоров’я нейронів, запускає процеси омолодження в організмі та подовжує життя.
Концепція проста, але дієва: сам Рахул Джандіал практикує так званий метод «16:8», при якому він перестає їсти близько 17:00 і відмовляється від їжі протягом наступних 16 годин, до сніданку наступного дня. Він виявив, що період голодування підвищує ясність його розуму і підтримує енергію під час інтенсивних операцій.
Позбавляючи організм їжі на короткі, контрольовані періоди, ми дозволяємо мозку зосередитися на самовідновленні, а не на перетравленні та переробці поживних речовин. Періодичне голодування також пов’язане зі зменшенням запальних процесів, покращенням регуляції кров’яного тиску та зниженням рівня цукру в крові — все це сприяє здоров’ю мозку.
Для тих, хто не звик до голодування, Джандіал пропонує почати з малого: не снідайте всього два дні на тиждень, залишаючи між голодуваннями як мінімум три дні. Такий помірний підхід активізує когнітивні функції, не перевантажуючи організм. Як додаткова перевага, голодування сприяє виробленню білка, відомого як BDNF (нейротрофічний фактор головного мозку), який підтримує нейропластичність, або здатність мозку до самоорганізації та формування нових зв’язків — найважливішу функцію пам’яті та навчання.
Більше стійте, менше сидіть і лежіть: прийміть «вертикальний спосіб мислення»
Третя порада така ж проста, як і ефективна: уникайте тривалого сидіння і проводьте більше часу стоячи або під час ходьби. Сучасне життя зробило багатьох із нас нерухомими, проводячи довгі години за столами або перед екранами і витрачаючи мінімум часу на вертикальне пересування. На жаль, такий «сидячий спосіб життя» суперечить природному задуму мозку, який еволюціонував для руху.
Чому стояння таке корисне? Рахул Джандіал пояснює, що стояння та ходьба збільшують вироблення білка під назвою BDNF, який стимулює ріст і здоров’я нових нейронів. Дослідження показали, що така орієнтація «вертикального мислення» допомагає нам краще запам’ятовувати інформацію, швидше вчитися та підтримувати молодість і рухливість мозку.
Візьміть за правило: кожну годину робіть невелику перерву на прогулянку, навіть якщо це просто прогулянка по вашій вітальні чи коридору. Коли ви розмовляєте по телефону, спробуйте ходити взад-вперед, а не сидіти, або частину дня проводьте за письмовим столом стоячи. Дослідження показують, що навіть невеликі зміни, подібні до цих, покращують кровообіг, знімають стрес і підвищують рівень BDNF, а все це сприяє більш здоровому та проникливому мозку.