Поживні речовини які важливо включити у свій щоденний раціон після 50 років - Новости Ю

Поживні речовини які важливо включити у свій щоденний раціон після 50 років

12.01.2022   07:20    269

З кожним новим етапом життя дуже важливо відслідковувати потреби в харчуванні, щоб забезпечити організм тим, що йому потрібно для здоров’я.

Це особливо актуально, коли ми переходимо на новий щабель, що носить назву зрілість.



Підтримка дієти, насиченої поживними речовинами, критично людей від 50-ти років через вплив їжі на здоров’я. Роки досліджень продемонстрували, що отримання достатньої кількості всіх необхідних поживних речовин має величезний вплив на фізичний стан, когнітивний стан, здоров’я кісток, очей, травну функцію, функцію судин та імунну систему.




Але досягти мети не завжди легко. Дослідження показують, що літні люди мають знижену здатність поглинати та використовувати багато поживних речовин, у тому числі вітамін B12.

До того ж, літні люди вживають більше ліків, які можуть збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Одні препарати можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин, тоді як інші мають здатність пригнічувати апетит. Так ви отримуєте менше поживних речовин у вашому раціоні в цілому.

Тож, дізнайтеся більше про поживні речовини, на які важливо звернути увагу і включити у свій щоденний раціон.

Вітамін В6

Призначення: чоловіки 51+, 1,7 мг; жінки 51+ 1,5 мг

Вітамін B6 допомагає організму використовувати їжу як паливо і відіграє важливу роль у нашій імунній функції, що робить його важливою поживною речовиною для будь-якого віку. Після 50 років, однак, організм важче його засвоює.

Люди старше 50 років, як правило, споживають менше продуктів, що містять корисні речовини. Ось чому експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують споживати додатковий В6 людям середнього віку та старшим.

Продукти, багаті на вітамін В6

Найбагатшими джерелами вітаміну B6 є риба (наприклад, тунець і лосось), яловича печінка та інші види м’яса.

Якщо ви не їсте птицю, м’ясо чи рибу, обов’язково споживайте збагачені каші, картоплю, банани, кабачки та горіхи. Ви також можете вживати вітаміни чи харчову добавку із вітаміном В6, якщо це порадить ваш лікар.

Білок

Навіть якщо ви активні і почуваєте себе сповненим сил, можете очікувати на втрату м’язової маси з віком. (За деякими оцінками, ми втрачаємо приблизно 3-8% кожні 10 років після 30!).

Фітнес і активний спосіб життя уповільнять цей процес. А ще переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка щодня.

Проте досягти мети не завжди легко, особливо для тих, кому 71 і більше. Близько 50% жінок і 30% чоловіків цієї вікової категорії не відповідають рекомендаціям щодо білка, згідно з останніми дієтичними рекомендаціями USDA.

В яких продуктах багато білка

Амінокислоти є будівельними блоками м’язів. Але, зокрема, одна амінокислота — лейцин — стимулює ріст м’язів і зменшує втрату м’язової маси у людей похилого віку.

Намагайтеся включати продукти, що містять лейцин, такі як молоко та натуральний йогурт, нежирне м’ясо, риба у повсякденну їжу. Таким чином, це стане звичкою в подальшому житті.

Проте лейцин – не єдина важлива амінокислота. Існує ще життєво необхідний білок (наприклад, морепродуктів, птиці, бобів, сочевиці та яєць).

Зауважимо, що його вам потрібно вживати за сніданком чи обідом. Люди, як правило, їдять левову частку білка за вечерею. Але амінокислоти ефективніше нарощують м’язи, коли вони споживаються протягом дня.

Вітамін D

Призначення: Дорослим до 70 600 МО; дорослим старше 70 800 МО

Вітамін D виконує багато завдань, але одна з найважливіших — це допомога організму засвоювати кальцій, мінерал, який є будівельним матеріалом для міцних кісток.

Вітамін D і кальцій працюють разом, щоб підтримувати міцність кісток і запобігати таким захворюванням, як остеопороз, що значно підвищує ризик переломів.

Хоча отримувати достатню кількість вітаміну D на всіх етапах життя життєво важливо, воно стає обов’язковим після 70 років. Це може запобігти пошкодженню кісток або м’язів, якщо ви впадете.

Проте досягти рекомендованого споживання може бути проблемою. Наша шкіра виробляє вітамін D, коли на неї потрапляє природне сонячне світло. Але для людей старше 65 років це стає проблематично.

Ця категорія проводить менше часу на вулиці, до того ж з віком важче перетворювати сонячне світло у вітамін D.

Продукти, що містять вітамін D

Жирна риба (наприклад, форель, лосось, тунець і скумбрія) є одними з найкращих джерел вітаміну D.

Яловича печінка, яєчні жовтки та сир містять невелику його кількість.

Якщо жоден з цих продуктів не є у вас пріоритетним, додавайте його з штучно: купуйте вітамінізоване, збагачене вітаміном D, молоко, наприклад.

Оскільки вітамін D є надзвичайно важливим для здорового старіння, лікарі радять консультуватися зі своїм терапевтом щодо щоденного додавання вітаміну D.

Вітамін В12

Ціль: 2,4 мкг

З віком нам часто потрібно приймати більше ліків, і деякі класи ліків, як-от препарати від кислотного рефлюксу, діабету, метформін та лікування виразкової хвороби, можуть зменшити всмоктування B12.

З віком ми також втрачаємо частину нашої здатності засвоювати вітамін В12. З цієї причини ваш лікар може рекомендувати зробити аналіз крові на дефіцит В12 після 60 років. Якщо його рівень низький, можна застосувати харчову добавку.

Продукти із B12

Печінка, яловичина, консервований тунець, а

також морепродукти містять цей поживний вітамін.

ТСН












Adblock
detector